lunes, 27 de enero de 2014

Va por ustedes

Puede que vieran este vídeo en su momento. Es la presentación de los premios Globos de Oro de 2011 en la que Ricky Gervais dio palos con su particular estilo humorístico a Charlie Sheen, Johnny Deep, Cher, las chicas de Sexo en Nueva York, Tom Cruise y Hugh Hefner entre otros. En este monólogo Gervais reflexiona sobre las bromas de mal gusto y los límites del humor, para acabar contando uno de los chistes más bestias que he oído nunca (empieza en el minuto 3:13). Diga lo que diga, es evidente que a Gervais le encanta provocar.

Foto de Thomas Atilla Lewis
Comentaba este cómico inglés hace no mucho que la ironía no funciona en Twitter (una red social en la que, según sus propias palabras, le encanta juguetear), que la gente se toma todo como si fuera personal:
«Everyone takes everything personally on Twitter. Twitter is like standing at a notice board in the town center and someone comes and puts up a sign ‘Guitar Lessons,’ and they go ‘I don’t want guitar lessons.’ You know, it wasn't to you.»
Es por ello que, de cuando en cuando, entre sus comentarios sobre la religión, fotos en la bañera y juegos que le gusta hacer publica tuits como «You're so vain. You probably think this tweet is about you», parafraseando el título de la canción de Carly Simons.

Cualquiera que tenga un blog personal o acumule cierto número de seguidores o amigos en la red social de turno se habrá encontrado probablemente con alguien que cree que cierta publicación se refiere a él, en especial cuando el texto es ambiguo. Por desgracia, siendo como somos las personas (lo malo siempre impacta más que lo bueno), normalmente ese texto suele ser negativo de algún modo, alguien se lo toma muy a pecho y, por arte de magia, se instaura una ofensa salida de la nada que puede llegar a culminar en feas acusaciones o incluso insultos, tal como atestiguan tantas y tantas discusiones en foros y secciones de comentarios. ¿Es una cuestión de mera vanidad, como señala Gervais? ¿O hay algo más?

En situaciones así siempre me viene a la mente el efecto Forer, llamado así por el psicólogo Bertram R. Forer. En 1948 este norteamericano realizó un experimento con sus alumnos cuyo resultado vino a mostrarnos que, cuando las afirmaciones son vagas, tendemos a pensar que se refieren a nosotros:
«He gave his students a personality test and told them each one had been personally assessed, but then gave everyone the same analysis.

He asked his students to look over the statements and rate them for accuracy. On average, they rated the bogus analysis as 85 percent correct—as if it had been personally prepared to describe each one of them. The block of text above was actually a mishmash of lines from horoscopes collected by Forer for the experiment.

The tendency to believe vague statements designed to appeal to just about anyone is called the Forer effect, and psychologists point to this phenomenon to explain why people fall for pseudoscience like biorhythms, iridology, and phrenology, or mysticism like astrology, numerology, and tarot cards. The Forer effect is part of a larger phenomenon psychologists refer to as subjective validation, which is a fancy way of saying you are far more vulnerable to suggestion when the subject of the conversation is you.»
Pueden hacer la prueba y leer el texto escrito por Forer aquí para después evaluar en una escala de 0 (muy pobre) a 5 (excelente) cuánto se ajusta a ustedes (la puntuación media que dieron los estudiantes en aquel entonces fue 4,2). El experimento ha sido replicado y el resultado parece ser universal, es decir, no sujeto a variaciones culturales. Más que vanidad yo creo que trata de una cuestión ego, entendiendo como tal no un exceso de autoestima sino nuestro «yo», la experimentación del mundo en primera persona (ibídem):
«Since you are always in your own head, thoughts about what it means to be you take up a lot of mental space. With some cultural variations, most people are keen on being individuals, unique and special persons whose hopes and dreams and fears and doubts are all their own. If you have the means, you personalize everything: your license plate, your ring tone, your computer’s desktop wallpaper, your bedroom’s walls.»
Es entendible que veamos el mundo y construyamos nuestra narrativa en torno a nosotros mismos, pero también hemos de saber que nuestro cerebro, al que tan bien se le da detectar patrones, es propenso a ver tigres donde solo hay rayas.

Cada vez que alguien se da por aludido sin venir al caso me acuerdo de un capítulo de la serie Dame un respiro (Just shoot me!) en el que la protagonista, Maya, empieza a salir con un chico llamado Steven que tiene un programa de títeres en televisión protagonizado por un perro llamado Señor Alcalde. El día siguiente a su primera cita, a la que Maya llega tarde, Steven saca un nuevo muñeco llamado Miss Panda que llega tarde a su cita con el Señor Alcalde. Después de que Maya se coma el último trozo de pizza en una cena con Steven, Miss Panda se abalanza sobre la pizza del Señor Alcalde sin dejarle nada. Tras haberle presentado Maya a su amiga Nina, Steven crea un nuevo personaje llamado Gina Jirafa a la que el Señor Alcalde le propone «dormir juntos con Miss Panda». En la escena final del episodio Maya acude al estudio en el que trabaja Steven para intentar aclarar si este está tratando de mandarle un mensaje con sus marionetas:

Maya: Steven, tenemos que hablar. No sé a qué juegas conmigo.
Steven: Espera ¿de qué estás hablando?
Maya: Gina Jirafa... ¿Nina? Si te gusta Nina dilo y ya está.
Steven: ¿Nina?
Maya: Venga, Steven, ¿ir a dormir con Gina Jirafa? Está claro lo que dice el texto subyacente.
Steven: ¿Subyacente? Maya, solo son títeres. A lo mejor ha habido alguna desafortunada coincidencia pero solo son títeres.
Maya: Pero ¿Gina Jirafa? ¿Gina? ¿Nina?
Steven: Escucha, Maya, no sé de dónde te has sacado todo eso ¿vale? Pero tú eres la única con quien me apetece estar, no quiero a nadie más que a ti. ¿De acuerdo? Solo te quiero a ti.

El programa se reanuda tras la publicidad y aparecen en escena el Señor Alcalde y Miss Panda:

Señor Alcalde: ¡Hola! Perdonad el retraso, chicos, pero es que Miss Panda estaba quejándose otra vez.
Miss Panda: ¡No me estaba quejando! Es solo que no me parece bien que invites a Gina Jirafa a dormir con nosotros. ¡Soy Miss Panda! Y uso palabras como «texto subyacente» para que todos vean que fui a un colegio de pago. ¡Y nunca jamás pago la cuenta!

Afortunadamente en el mundo real la gente no suele comportarse como Steven (aunque alguno hay, desde luego). El hecho es que, por increíble que pueda parecernos, el resto del mundo no piensa en nosotros tan a menudo como creemos, y no tiene sentido tomarse de manera personal algo dirigido a un público amplio que puede aplicarse a decenas de personas.

Dicho lo cual you're so vain, you probably think this post is about you.

lunes, 20 de enero de 2014

Tu entrenador personal (y II)

Veamos ahora qué podemos hacer para que nuestro nuevo plan de ejercicio tenga éxito. La mayoría de las directrices aquí mostradas están tomadas de Charles Staley, otrora entrenador del esprinter canadiense Ben Johnson. El resto procede de mi propia experiencia en la lucha contra un cuerpo de naturaleza perezosa y tendente al aumento de peso.

Foto de LocalFitness

Preparación cero. Una de las mejores maneras de que se nos quiten las ganas de hacer ejercicio es con una rutina que requiera mucha preparación previa. Cuando pensamos en todo lo que tenemos por delante antes de ponernos manos a la obra (cambiarnos, preparar la bolsa, ir hasta el gimnasio, calentar, etc.) el monte se antoja cada vez más alto y nuestro espíritu se amilana en concordancia bajo el peso de la desgana. Podemos rodear este obstáculo de dos formas. Una es no pensar en ello y actuar de forma mecánica, siguiendo todos los pasos antes mencionados como un robot. La otra es reducirlos o eliminarlos. ¿Cómo? Eligiendo un gimnasio que esté lo más cerca posible (o teniéndolo en casa si es posible), yendo directamente al salir del trabajo en lugar de pasar por casa (en cuanto uno se sienta en el sofá la vaguería toma el control), dejando la ropa preparada de antemano, etc. Staley llega a recomendar a quienes hacen ejercicio a primera hora de la mañana que duerman con la ropa de gimnasia puesta para no perder tiempo en cambiarse.

El mejor ejercicio es aquel que de verdad vas a hacer. Hay docenas de actividades que uno puede elegir para ponerse en forma o perder peso pero solo cumplirán su función si de verdad podemos llevarlas a la práctica con asiduidad. Puede que nadar sea el ejercicio más completo pero de nada nos sirve eso si la piscina está tan lejos que hay que coger el coche (contraviniendo el principio anterior) y además es invierno y nosotros somos unos frioleros. Por el contrario, para ponerse a correr solo hay que cambiarse, calzarse las zapatillas y bajar a la calle. Si tenemos una bicicleta estática nos evitamos incluso tener que salir de casa, lo que nos facilitará no perder sesiones de ejercicio porque está lloviendo. Es verdad que correr suele tener un elevado índice de lesiones y que la bicicleta estática no es lo mejor para alguien que está todo el día sentado en una oficina, pero la facilidad de puesta en marcha de un ejercicio es la base de la frecuencia y la consistencia, los dos pilares del éxito que comentamos en la entrada anterior.

Además de actividades de fácil acceso necesitamos que sean divertidas o, cuando menos, no mortalmente aburridas. Hablando en general, levantar pesas es uno de los mejores ejercicios que podemos hacer pero mucha gente me dice que se aburre. En esos casos se pueden intentar distintas aproximaciones (circuitos, entrenamiento funcional, crossfit, etc.) pero si ninguna de ellas nos resulta soportable es mejor optar por otra actividad aunque no sea la ideal para nuestros objetivos. Es más importante, insisto, hacer ejercicio que el tipo de ejercicio en sí. En un mundo ideal, el deporte que tendríamos más a mano sería ese que más nos gusta y además es ideal para lograr nuestros objetivos. En el mundo real, por desgracia, a menudo no coinciden ni dos de tres. Puede ocurrir que nos encante hacer pilates y podamos permitirnos incluso un entrenador a domicilio, pero si nuestro objetivo es perder peso el pilates no es la mejor opción (en cualquier caso, vuelvo a repetir, lo más importante en este caso es cuidar la alimentación). Lamentablemente, no hay soluciones mágicas. Hemos de elegir a sabiendas de que estaremos sacrificando unas cosas por otras.

El programa ha de ser flexible, pero no demasiado. La flexibilidad tiene dos caras, una relativa a los ejercicios que elegimos y la otra atinente al tiempo que le dedicamos. Como señalé la semana pasada la vida diaria es contingente y se presta a que aparezcan multitud de imprevistos que se entrometen en nuestro plan de entrenamiento. La flexibilidad en cuanto al tiempo invertido significa que debemos poder reprogramar una sesión perdida, o cambiar nuestro entrenamiento tipo para acomodarlo al tiempo del que disponemos en un momento dado. Si un día no podemos correr, digamos, nuestros treinta minutos habituales, no pasa nada; podemos correr solo diez, pero a un ritmo mucho más alto, o podemos recuperar los veinte minutos que nos faltan repartiéndolo en sesiones sucesivas. Hemos de tener cuidado, sin embargo, con ser demasiado flexibles: correr treinta kilómetros una semana y nada las dos siguientes nos hará un flaco favor tanto física como psicológicamente (recordemos que necesitamos que la repetición no sea demasiado espaciada para instaurar el hábito). Además es más fácil que nos lesionemos, como sabemos por esos deportistas domingueros que todos conocemos.

En cuanto a la flexibilidad en los ejercicios elegidos ello quiere decir que debemos tener un plan B, una segunda opción por si ocurre algo. ¿No tenemos tiempo de ir al gimnasio? Pues ese día podemos salir a correr. ¿Que está diluviando? Entonces toca bicicleta estática. ¿No tenemos bici? Una cuerda de saltar es un gran ejercicio y cuesta diez euros. ¿No sabemos saltar a la cuerda? Podemos hacer ejercicios con el propio cuerpo (flexiones, abdominales, sentadillas, etcétera). De nuevo, hay que decir que no puede haber flexibilidad total. He visto a mucha gente cansarse enseguida de la rutina impuesta por el monitor de gimnasio y cambiar radicalmente cada poco tiempo. El problema es que ponerse en forma es un proyecto a largo plazo y hay que mantener el mismo plan de trabajo unos cuantos meses para sacarle partido y ver resultados. Montarse en la elíptica los primeros días, pasarse a las clases de aeróbic después y acabar deambulando en la sala de pesas al poco tiempo nos impedirá mejorar, medir nuestro progreso y averiguar qué es lo que nos funciona mejor.

Hay que esforzarse. Los minutos dedicados al ejercicio deben contar. Son muchos quienes acuden al gimnasio a sentarse en la bicicleta a leer o a pasearse entre los aparatos charlando y sin obligarse lo más mínimo. Mi ejemplo favorito de esto son las chicas que usan la prensa de pierna con veinte kilos, cuando para un gesto cotidiano como es levantarse de una silla están levantando cuarenta o cincuenta (el peso de su propio cuerpo). La razón que suelen aducir es que no quieren desarrollar músculo, lo cual es como decir que no quieres jugar más de dos horas al tenis porque no quieres llegar a ser Rafa Nadal. No se preocupen por ello, la hipertrofia es un proceso trabajoso que requiere muchas horas semanales de entrenamiento y los rápidos progresos que se logran al principio no se mantendrán. También les puedo asegurar que no les crecerán grandes músculos sin una dieta adecuada.

Por cierto, el esfuerzo no se mide en gotas de sudor sino en peso levantado, frecuencia cardíaca, velocidad o ritmo. Que hayamos sudado mucho no quiere decir que hayamos trabajado bien. Esforzarse significa hacer cada día un poco más que el anterior: más peso, más repeticiones, más rápido o con menos descanso.

Hay que medir el progreso. ¿Cómo sabremos si lo estamos haciendo bien? Si lo que estamos tratando es perder peso el progreso viene determinado por la imagen del espejo o cómo nos queda la ropa más que por el peso en la báscula. Si lo que buscamos es ponernos en forma el progreso lo determinan nuestras marcas. Aquí el rendimiento es lo primero. ¿Corremos más? ¿Más rápido? ¿Más tiempo? ¿Levantamos más peso?

Hay que hacer ejercicio con cierta frecuencia. La frecuencia de entrenamiento depende de muchos factores: de nuestros objetivos, del plazo que nos demos para cumplirlos, del tipo de ejercicio que hagamos, de nuestro nivel de entrenamiento previo, del tiempo del que disponemos para ejercitarnos, etc. La mayoría de la gente asume que ponerse en forma o adelgazar requiere horas de ejercicio semanal pero eso no siempre es cierto. Una regla general es que cuanto más duro sea nuestro entrenamiento más podremos espaciar las sesiones. Si solo vamos a andar podemos necesitar hasta dos horas diarias para notar cambios en la composición corporal, pero si en lugar de ello optamos por las pesas combinadas con ejercicios de intervalos de alta intensidad un total de dos horas semanales puede ser más que suficiente. Recordemos también que la frecuencia ayuda a consolidar el hábito.

¿Media sesión? Antes he dicho que en cada sesión hay que procurar progresar en un aspecto u otro (más distancia, menos tiempo para la misma distancia, menos descanso, más peso, más repeticiones, etc.). Obviamente si eso pudiera mantenerse siempre no habría límites a nuestro desarrollo, pero la fisiología humana no funciona así. Hay días que, sin razón aparente, no nos sentimos muy católicos y la carga de trabajo físico que otros días hemos tratado sin problema hoy se antoja colosal. En esos días no pasa nada por bajar un poco el ritmo, como tampoco hay problema por hacer solo la mitad del entrenamiento si andamos cortos de tiempo. Lo importante es la consistencia y el progreso a largo plazo.

El problema es que muchos toman este argumento como una licencia para no esforzarse realmente, personas que esconden su pereza en el «hoy no me siento muy bien» pero que nunca tienen días buenos. Lo mejor para esos días en los que no nos apetece absolutamente nada hacer ejercicio es, dice Staley, hacer «como si»: cambiarnos e ir al gimnasio o a al parque o a la calle «como si» fuéramos a hacer nuestra sesión planeada, aunque no sea nuestra intención. Para cuando estemos allí es posible que nos dé por hacer algo. Aunque no sea una sesión completa, es mejor que no hacer nada.

Compañeros. No es inusual que una pareja se apunte a un gimnasio con la esperanza de que uno tire del otro cuando no hay ganas de sudar. Según mi experiencia eso no suele funcionar a menos que uno de ellos esté muy motivado y ya tenga la rutina establecida, porque de lo contrario lo que suele ocurrir es que ambos se ponen de acuerdo en quedarse en casa. Por otro lado, un compañero de entrenamiento puede hacer el ejercicio más entretenido y ayudarnos a que nos esforcemos un poco más. Lo ideal para ello es que tenga un nivel similar al nuestro.

Rendir cuentas. Puede que alguna vez les hayan aconsejado hacer públicas sus resoluciones de año nuevo para obligarse a cumplirlas usando la vergüenza como motivador, dado que cuando uno se fija un objetivo y no lo divulga el fracaso es más fácil de digerir, pues nadie se entera salvo uno mismo. Otra manera de obligarnos a cumplir es rendir cuentas a través de un castigo o una apuesta. Si optan por esta última opción deben hacerla con alguien que no se sienta mal quedándose su dinero, o será inútil. Aunque tampoco es que las apuestas sean una solución mágica: mis hermanas hicieron una competición para perder peso en la que se estipulaba que cada semana la que más se hubiera saltado el régimen debía pagar a la otra, pero lo que hicieron tras pocas semanas es abandonar ambas la apuesta simultáneamente. No había obligación real.

Volver al juego cuanto antes. Este es otro clásico que enseguida reconocerán. Empieza la semana y tenemos pensado ir al gimnasio lunes, miércoles y viernes. El lunes surge un imprevisto en el trabajo y salimos demasiado tarde. El miércoles pasa cualquier otra cosa y nos perdemos también esa sesión. Como ya hemos faltado dos días de tres damos la semana por perdida y lo dejamos para el lunes siguiente. Eso se puede repetir a escalas de tiempo mayores en las que los días se convierten en semanas de sedentarismo, las semanas en meses y los meses en años. Total, que entre pitos y flautas uno acaba con la barriga que le baila el hula hoop alrededor del culo.

Es el mismo proceso que pone fin prematuramente a tantos regímenes alimenticios. Dan Ariely lo llama el efecto «qué demonios»:
«Parémonos un momento a pensar de nuevo sobre qué pasa al seguir una dieta. Cuando empezamos, procuramos por todos los medios ceñirnos a las difíciles reglas: para desayunar, medio pomelo, una tostada de pan de siete cereales y un huevo escalfado; para almorzar, lonchas de pavo en ensalada con aliño de cero calorías; para cenar, pescado al horno con brécol al vapor. [...] De pronto, alguien nos pone delante un trozo de pastel. En cuanto caemos en la tentación y damos el primer mordisco, la perspectiva cambia. «Bah, qué demonios,» nos decimos, «ya he interrumpido la dieta, entonces ya me como el pedazo entero… y también esta apetitosa hamburguesa con queso, perfectamente asada, con la guarnición completa que he estado ansiando durante toda la semana. Volveré a empezar mañana, o quizá el lunes. Y esta vez sí lo haré en serio.» En otras palabras, tras haber empañado nuestro concepto de dieta, decidimos romperlo del todo y sacar el máximo partido de la autoimagen sin dietas (no tenemos en cuenta, desde luego, que puede suceder lo mismo mañana, pasado mañana, etcétera).»

«Tan pronto empezamos a incumplir nuestras pautas (por ejemplo, haciendo trampas en la dieta o por alicientes económicos), somos más susceptibles de renunciar a nuevos intentos de control de la conducta —y en adelante hay grandes posibilidades de sucumbir a la tentación»
Así pues, cada vez que fallemos en nuestra plan lo que debemos hacer es retomarlo cuanto antes. ¿Hemos faltado dos veces esta semana y solo nos queda un día? No hay problema, mucho mejor eso que nada.

Si tenemos poco tiempo hemos de elegir los ejercicios más «rentables». ¿Cuál es la excusa número uno para no hacer ejercicio? Decirnos que no tenemos tiempo. Si eso es cierto entonces debemos buscar aquellos ejercicios más rentables, es decir, los que nos acercarán más a nuestro objetivo en la menor cantidad de tiempo posible. Las malas noticias son que esos ejercicios suelen ser los más duros. Si optan por las pesas serían la sentadilla, el peso muerto, las dominadas, el press de banca, etc. con pesos libres, nada de máquinas. En cuanto al entrenamiento cardiovascular lo más rentable es el entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Aquí choca de nuevo lo que preferiríamos hacer con lo que debemos hacer: andar quince minutos tres veces por semana es prácticamente como no hacer nada. O sacamos más tiempo, o le damos trabajo al corazón con un ejercicio más exigente.

¿Un plan específico? Es prácticamente imposible sugerir un plan de ejercicio a alguien sin conocerle de nada pero también es cierto que, a menudo, cuando no sabemos o no tenemos experiencia, preferimos que nos digan lo que tenemos que hacer en lugar de vagas directrices generales. Así que les traigo tres rutinas minimalistas para abrir boca. Esta incluye pesas y ejercicio cardiovascular (en esa página encontrarán también multitud de consejos útiles) y requiere poco más de media hora por semana. Esta otra se puede hacer en casa y solo lleva siete minutos, con la ventaja de que existen aplicaciones específicas para smartphones con las que guiarnos y registrar nuestro progreso. Esta última fue diseñada por la Real Fuerza Aérea Canadiense, toma once minutos diarios y tiene indicaciones para valorar nuestra condición actual, seguir el plan de acuerdo con ella y planificar nuestro progreso. Tengan en mente que solo son tres sugerencias generales y que quizá no encajen con sus preferencias, su estado físico, etc.

No olviden eso de consultar a un médico antes de empezar con el deporte, no vaya a ser que les dé un tabardillo. Una vez tengan el consentimiento del galeno no pierdan tiempo. El mejor momento para empezar a ponerse en forma era hace diez años. El segundo mejor momento es hoy.

lunes, 13 de enero de 2014

Tu entrenador personal (I)

Si se han subido a la báscula últimamente, es decir, recién acabada la época navideña tal vez haya aparecido en la pantalla de dicha báscula uno de esos mensajes que dicen los chistes como «por favor, suban de uno en uno» o «continuará». Quizá su caso no sea tan grave y lo único que vean es un número ligeramente superior al de la última vez. Como saben, eso puede significar varias cosas. Una posibilidad es que la fuerza de la gravedad que ejerce la Tierra haya aumentado, posibilidad que he descartado tras comprobar que mi gata sigue pesando lo mismo tras la fiestas. Otra opción es que, dado que E = mc2, su aumento de peso se deba a un incremento de masa causado porque se están moviendo a mayor velocidad. Por supuesto, también puede ser que sus adipocitos hayan crecido por encima de sus posibilidades ante la abundancia de calorías. No obstante, quizá nuestra osamenta haya engrosado. Va a ser eso. Hay que pensar siempre en positivo ¿no?

Foto de Brisbane City Council
Sea porque reconocen que han engordado o porque lo hayan incluido (¿de nuevo?) en su lista de propósitos para el nuevo año, tal vez estén pensando en ponerse en forma. Puede que sean uno de entre tantos otros que este mes se dirige al gimnasio a sudar de forma previsible y honorable para expiar sus pecados de gula, un proceso cuyo devenir habitual es descrito con maestría por Purificación García, más conocida en internet como Señorita Puri:
«Toda forma de bajar peso, sea mediante dieta o mediante ejercicio, tiene siempre una parte incómoda que lo jode todo. Un algo que destruye por completo todo incentivo y se convierte en la excusa perfecta para abandonar cualquier pretensión de bajar peso. Si te apuntas a un gimnasio, los vestuarios serán pequeños y olerán a pies; si juegas al tenis en un lugar maravilloso, idílico, con los amigos más divertidos, estará lejos. Si puedes ir andando, te dará un calambre en el tobillo. Si te lo curan, se te romperá la raqueta. Si te apuntas a una piscina, te dejarás el gorro. Si te lo venden en unas máquinas, no tendrás monedas, y si las tienes, comprarás el gorro y te lo comerás. La mente encontrará mil y un mecanismos de frenar cualquier intento de reconducir tu vida, lanzándote al abismo de la gula, el vicio y el descontrol.»
Efectivamente, para quien no tiene como hábito hacer ejercicio el hecho de insertarlo y consolidarlo en la rutina diaria puede ser harto difícil. Confiar únicamente en nuestra fuerza de voluntad a menudo es la receta para el fracaso, siendo la razón de ello el hecho de que no hacemos lo que es mejor para nosotros, sino que hacemos lo que es más fácil. Tener en cuenta esa realidad puede ayudarnos a diseñar un plan con mayor probabilidad de éxito. A menudo dicho éxito no viene de la fuerza de voluntad sino de haber creado el entorno necesario para llegar a él. Por ejemplo, la manera más fácil de no atiborrarse de chucherías mientras se ve la televisión es no tener chucherías en casa.

Antes de empezar a ver las maneras de intentar engañar a nuestro cerebro para que no frustre nuestras ambiciones deportivas séame permitido hacer tres advertencias. La primera es que, como dicen los anglosajones, «you can't exercise away a bad diet». La mejor manera de controlar o reducir el peso es a través de la alimentación, no del ejercicio. El hecho es que el efecto en el peso que puede tener una hora de carrera se puede hacer desaparecer en cinco minutos comiendo un par de donuts. Eso no quiere decir que haber corrido sea inútil, claro está, pues aún contamos con los beneficios cardiovasculares y el chute de endorfinas. Sin embargo, si el objetivo es adelgazar no tenemos otro remedio que vigilar lo que comemos. El año pasado por estas fechas vimos cómo mejorar nuestra alimentación con el mínimo esfuerzo posible siguiendo la dieta más fácil de seguir, esto es, una dieta que no se nota.

La segunda observación que debo hacer es que la constancia es la clave en un plan de ejercicio. Las adaptaciones fisiológicas al ejercicio se pierden con rapidez, ya que al cuerpo no le gusta cargar con una capacidad extra que no utiliza y además consume recursos, como el músculo extra (ya sea esquelético o cardíaco). Sudar durante los primeros seis meses del año y vaguear los seis restantes nos hará poco servicio, pues perderemos todos los beneficios físicos obtenidos. Además, la repetición continua ayuda a consolidar el hábito. Lo último que querríamos es que nuestra nueva rutina deportiva se evaporara una vez establecida: es mucho más fácil mantenerla que volver a empezar de cero. No confiemos en que como lo logramos una vez podemos volver a hacerlo cuando queramos.

El tercer factor a tener en cuenta es que habrá piedras en el camino. No es inusual que nos fijemos objetivos y diseñemos cuidadosos planes con el fin de lograrlos para que cuando llegan las dificultades el edificio entero se desmorone. Los problemas siempre aparecen y gestionarlos debe ser parte de nuestro programa:
«To keep your optimism realistic, think carefully about the obstacles, difficulties, and setbacks you are likely to encounter as you pursue your goal. Just as important, visualize how you will deal with each challenge. If your first strategy doesn’t work, what’s plan B? (This is another great time to use your if-then plans.) Remember, it’s not “negative” to think about the problems you are likely to face, but it is foolish not to.»
Habrá días en los que estemos enfermos o lesionados, no hayamos dormido bien; días en los que habremos de quedarnos a hacer horas extra o acudir a eventos no programados. Pero, sobretodo, habrá días en los que nos sintamos muy cansados y sin ganas de hacer ejercicio. Nuestro plan tiene que poner tiritas allí donde sepamos que va a haber roces.

Continuará