Pierda peso en diez años

La editorial Pearson publica libros en una línea editorial bastante conocida dentro del mundo IT llamada Sams Teach Yourself. Estos libros se clasifican por periodos de tiempo según se quiera aprender algo en diez minutos, veinticuatro horas o veintiún días. Peter Norvig, el director de investigación de Google, escribió hace más de una década un ensayo también conocido dentro del mundo IT en el que criticaba dicha aproximación por fantasiosa. En su artículo, Norvig nos sugiere dedicar una década de práctica deliberada para alcanzar verdadera maestría, es decir, un resultado notable y que perdure.

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Que todo lo que queremos nos gustaría obtenerlo cuanto antes es una afirmación tan poco controvertida como la de que el Papa cree en Dios. Sirva como ejemplo el deseo común de perder peso, deseo que suele hallarse entre los diez propósitos de año nuevo más comunes. El proceso habitual consiste en lanzarse, después de un mes de excesos, a una dieta más o menos creíble durante un periodo de tiempo más o menos corto, con la esperanza de recuperar un peso más o menos igual al inicial. Como sabemos el resultado no suele ser el esperado, lo que no es óbice para que muchos lo intenten de nuevo al año siguiente. Si el lector se siente identificado, tal vez sea hora de que trate de perder peso en diez años.

Brian Wansink es profesor de Ciencia Nutricional y Marketing en departamento de Economía Aplicada de la Universidad de Cornell. Sus investigaciones de laboratorio se han centrado en lo que nos influencia a la hora de comer. Su libro Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think -de donde provienen las citas de esta entrada- se centra en dichos estudios y sus conclusiones. Según él comemos de más no porque tengamos hambre, sino por el entorno, es decir, los amigos y la familia, los envases, los platos, las distracciones y un largo etcétera. Para Wansink la pérdida de peso no debe afrontarse como una guerra relámpago, porque en ese caso fracasaremos:

«deprivation diets don’t work for three reasons: 1) Our body fights against them; 2) our brain fights against them; and 3) our day-to-day environment fights against them.»

El error que nos lleva a embarcarnos en una dieta milagro es creer que tenemos más voluntad de la que realmente tenemos, una ilusión de la que ya hablamos en este mismo contexto. Por tanto, asegura el autor, una dieta basada en privaciones -cuyo éxito depende del autocontrol- está destinada al fracaso:

«When it comes to losing weight, we can’t rely only on our brain, or our “cognitive control,” a.k.a. willpower. If we’re making more than 200 food-related decisions each day, as our research has shown, it’s almost impossible to have them all be diet-book perfect. We have millions of years of evolution and instinct telling us to eat as often as we can and to eat as much as we can. Most of us simply do not have the mental fortitude to stare at a plate of warm cookies on the table and say, “I’m not going to eat a cookie, I’m not going to eat a cookie,” and then not eat the cookie. It’s only so long before our “No, no, maybe, maybe” turns into a “Yes”.»

Según Wansink la mejor dieta es aquella en la que no te das cuenta de que estás haciendo dieta. El plan que propone en su obra se basa en cinco puntos clave:

• Recortar entre cien y doscientas calorías diarias, de modo que no sintamos ningún tipo de privación.
• Cambiar pequeños comportamientos en la mesa.
• Hacer pequeños ajustes en el entorno.
• Elegir tres cambios fáciles en nuestra dieta que podamos llevar a cabo sin mucho sacrificio.
• Revisar esta lista diariamente.

La lista de trucos para implementar dicho plan es bastante extensa, de modo que a continuación se listan solo algunos de ellos (se puede obtener más información en su sitio web además de en el propio libro):

• Échate un 20% menos de comida en el plato de lo que harías normalmente antes de empezar a comer.
• Sírvete un 20% más de frutas y de verduras de lo habitual.
• Sírvete todo lo que vayas a comer (aperitivos, acompañantes y postre incluidos) antes de empezar.
• No comas nada directamente de la caja o el envase donde venga, pon lo que vayas a comer en un plato.
• Come en platos pequeños y bebe en vasos delgados.
• Compra la comida en envases pequeños. Si adquieres el tamaño familiar porque es más económico repártelo después en raciones exactas.
• No pongas el pavo o la fuente de patatas en el centro de la mesa sino en la cocina o algún otro lugar apartado que te obligue a levantarte para repetir.
• Esconde los caprichos en la despensa y el fondo del frigorífico, no los dejes a la vista.
• Si vas a picar, hazlo sentado a la mesa y comiendo de un plato limpio.
• No comas distraído (viendo la televisión, leyendo, jugando con tu teléfono, etcétera).
• No te prives de las cosas que te gustan: cómelas, pero en menor cantidad.
• Evita los menús gigantes o, si los eliges, compártelos con más personas.
• Utiliza un sistema de compensaciones del tipo "puedo comer x si hago y". Por ejemplo, "puedo comer helado si he hecho ejercicio" o "puedo tomar un refresco si uso las escaleras todo el día".

Solo con privarte de esa lata de Coca Cola con la que riegas tus comidas puedes perder casi cuatro kilos en un año, mientras que recortar doscientas calorías diarias puede suponer un cambio de unos ocho kilos en doce meses. Quizá parezca poco para un periodo de tiempo tan largo pero, en realidad, ese es el ritmo real al que solemos engordar:

«No one goes to bed skinny and wakes up fat. Most people gain (or lose) weight so gradually they cant really figure out how it happened. They don't remember changing their eating or exercise patterns. All they remember is once being able to fit into their favorite pants without having to hold their breath and hope they can get the zipper to budge.»

Ello se debe a que con la edad nuestro ritmo basal va decreciendo (a mayor ritmo si no hacemos ejercicio) por la pérdida de tejido muscular, lo cual hace que la cantidad de calorías que antes nos permitía mantenernos en el mismo peso ahora suponga un exceso que se vaya acumulando año tras año (de ahí que la ropa vaya «encogiendo»). La Navidad es una época excepcional porque comemos de más a sabiendas, pero aún así la ganancia de peso neta no es tan grande como puede parecernos. Sin embargo, durante la mayor parte del año no nos damos cuenta de si estamos ingiriendo calorías de más o de menos, y los excesos se van acumulando.

Creo que el concepto de dieta (un pequeño periodo de privación para rebajar el número que indica la báscula) está equivocado cuando se trata de luchar contra esos kilos que ganamos sin darnos cuenta. De lo que se trata es de comer lo justo y saludablemente todo el tiempo. Así pues, para mantener un peso saludable, en lugar de preocuparte por lo que comes entre Nochebuena y Nochevieja, preocúpate por lo que comes entre Nochevieja y Nochebuena.