Seis horas de viaje

Toca viaje por carretera. Las circunstancias obligan a partir en compañía de miles de conciudadanos en la misma dirección. Las cuatro horas que normalmente toma el recorrido se convierten en seis, lo que significa tiempo de sobra para divagar, para examinar múltiples temas sin entretenerse demasiado en cada uno de ellos.

Foto de wakingphotolife

Partimos en la víspera de un fin de semana largo, conocido coloquialmente como «puente». El lunes es día laborable pero hay empresas que no abren porque martes y miércoles son días festivos. Recuerdo las palabras del humorista Javier Cansado: «tú a un chino intentas explicarle lo que es un puente y no lo entiende. ¿Cómo? ¿Que cómo un día no se trabaja entonces el anterior tampoco?». También las del académico Fernando Lázaro-Carreter: «millones de ciudadanos huyen por las carreteras a lugares de donde pronto querrán huir».

Hay mucho tráfico. Operación salida, lo llaman. Rememoro un vídeo del programa Sé lo que hicistéis en el que recopilaron el dato de desplazamientos previstos por la DGT emitido en los telediarios a lo largo de los años. Desde principios de los noventa hasta la época en la que se emitía el programa siempre era el mismo número: cuatro millones de desplazamientos.

La carretera está atascada. Nos hemos retrasado y hemos llegado a la autopista cuando el punto crítico ya se ha alcanzado:

Nagel y Schreckenberg se dieron cuenta de que hay dos tipos distintos de tráfico, que se distinguen por cómo varía el ritmo de paso a medida que la densidad del tráfico se incrementa. El ritmo de paso mide cuántos vehículos pasan por cierto punto en una hora (o en un minuto, o en el intervalo de tiempo elegido). La densidad del tráfico es el número de vehículos por kilómetro (o milla o la medida elegida) de calzada. A medida que el tráfico se hace más denso y hay luz suficiente para que cada conductor haga lo que le plazca, el ritmo de paso aumenta cuando la densidad aumenta: hay más coches por cada kilómetro de carretera sin que necesiten aminorar la marcha, así que cada hora pasan más vehículos por un punto de control determinado. Pero cuando la densidad es «crítica», esta pauta («tráfico fluido») se interrumpe. Los vehículos empiezan a reaccionar ante la presencia de los demás reduciendo la velocidad y, a continuación, el aumento del número de vehículos debido a una mayor densidad del tráfico es compensado por una disminución decreciente de los mismos porque van más despacio. En el punto de densidad crítica, el ritmo de paso empieza de pronto a decrecer en lugar de a incrementarse cuando la densidad del tráfico aumenta. Los responsables de tráfico dirán: se ha pasado de un tráfico fluido a un tráfico congestionado.

Pasado un rato empezamos a acelerar. El tráfico es denso pero circulamos rápidamente. Parece que ha pasado lo peor. Sin embargo, al poco tiempo volvemos a pararnos. La experiencia se repite varias veces a lo largo del trayecto: dejamos atrás un embotellamiento, aceleramos y acabamos metidos en otra retención. Atascos fantasma, podría decirse:

«En realidad los atascos fantasma no existen», ruge Michael Schreckenberg, un profesor de física de la Universidad de Duisburgo-Essen tan conocido por sus estudios sobre el tráfico que se ha ganado el apelativo de «profesor atasco» en los medios alemanes. Un embotellamiento siempre tiene un motivo, afirma, aunque no salte a la vista. Lo que parece ser una perturbación local podría no ser sino una onda propagada río abajo en lo que supone en realidad un atasco de amplio movimiento. Es un error, dice Schreckenberg, calificarlo todo, sin más, de tráfico de paradas y arranques (stop and go): «Las paradas y arranques son la dinámica de un embotellamiento».

El tráfico fluye hacia delante pero el atasco se mueve hacia atrás porque las acciones de los conductores se propagan hacia la retaguardia. Cuanto más apiñados están los vehículos mayores son los efectos entre ellos:

Cuando el primero de un grupo de coches poco espaciados aminora o se detiene, se desencadena una «onda expansiva» que se mueve hacia atrás. El primer coche aminora o se detiene y el siguiente aminora o se detiene un poco más atrás. Esa onda, cuya velocidad al parecer suele rondar los 20 kilómetros por hora, en teoría podría prolongarse indefinidamente mientras hubiese una concatenación de tráfico lo bastante densa. Hasta un único coche en una carretera de dos carriles, con solo cambiar de velocidad sin venir a cuento (como la gente parece hacer tan a menudo, en lo que me gusta llamar «trastorno por déficit de atención a la velocidad»), puede irradiar esas ondas hacia atrás a través de un caudal de vehículos que le sigan. Además, aunque la velocidad media de ese coche sea bastante alta, las fluctuaciones ocasionan un caos progresivo.

Me pregunto qué influencia tendrían los coches autónomos en los atascos si se popularizaran. ¿Habría menos embotellamientos gracias a que los coches con piloto automático pueden circular a velocidad constante? ¿Qué proporción de estos coches sería necesaria en las carreteras para que se aliviaran los problemas de tráfico? ¿O tal vez importa más el diseño de las carreteras y el número de coches que la forma en que se mueven?

Llevamos ya dos horas y estamos lejos de la mitad del recorrido. Según las recomendaciones que cacarean los medios de comunicación debería parar a descansar. Además, me apetece un refresco. Eso me recuerda que debo mantenerme hidratado, ese consejo baúl que asoma la cabeza en toda lista de sugerencias relacionadas con el organismo. ¿Tiene que conducir muchas horas? Manténgase hidratado. ¿Hace calor? Manténgase hidratado. ¿Va a hacer deporte? Manténgase hidratado. ¿Quiere perder peso? Manténgase hidratado. ¿Está resfriado? Manténgase hidratado. ¿Tiene jet lag? Manténgase hidratado. ¿Está deprimido tras las vacaciones? Manténgase hidratado. ¿Ha roto con su pareja, le han despedido, está arruinado y ha perdido las ganas de vivir? Pues ya sabe.

Paramos a evacuar, refrescarnos y estirar las piernas. Siento molestias después de estar tanto tiempo sentado. Recuerdo que sentarse es el nuevo tabaquismo. De hecho:

Research about the detrimental effects of sedentary life on our health is accumulating from many quarters. Searching online for “sedentary lifestyle health risks” yields hundreds of thousands of hits, with couch potatoes suffering higher rates of mortality from various sources, as well as exhibiting more depression, anxiety, and other mental ailments.

Pero, aunque se parezcan, una cosa es estar mucho tiempo sentado y otra hacer poco ejercicio. Incluso si se hace la cantidad diaria recomendada de deporte un estilo de vida sedentario produce estragos en la salud:

Recent studies suggest that even for people who manage to obtain the recommended amount of daily exercise each day, the deleterious effects of being sedentary can include larger waist circumference, higher blood pressure, and problems with blood sugar levels. The television appears to be a particular villain in this regard; the more time in front of the tube, the more drastic these adverse health effects were. The Australian researchers dubbed the conundrum of people who work out vigorously for a short period each day, but sit much of the remainder of the time, the “Active Couch Potato” phenomenon.
Active Couch Potatoes, or at least those from the population of white adults of European descent who were the objects of study, suffer higher-than-expected rates of mortality, even when some other potentially confounding factors, like the type of work they do, are taken into account. A survey of Canadians found that those who had reported spending most of the day seated had a higher risk of dying than did those who were even slightly more active.

Reemprendemos la marcha. Mi mente no para; es una mala costumbre que tiene. «Velocidad controlada por radar», reza el cartel. Yo soy de los que va, como se dice vulgarmente, «pisando huevos». El riesgo de muerte aumenta con la velocidad en una proporción que no es lineal: a ochenta kilómetros por hora hay quince veces más probabilidades de morir que en una colisión a cuarenta, no el doble.

Saquen a colación el tema de los radares en una comida con sus cuñados y verán cuán cierto es que se nos retira la lactancia intelectual antes de tiempo. «Solo buscan recaudar dinero». «El problema es la velocidad inadecuada». «Si no quieren que corra ¿por qué venden coches que pueden ir a más de ciento veinte kilómetros por hora?». «Los coches de ahora son más seguros que los de antes». Etcétera.

«¿Por qué los coches tienen frenos?», comenzaba preguntando una presentación corporativa de IBM. «Para poder ir más rápido». La paradoja es real y las consecuencias nada positivas. De hecho, los primeros estudios tras la introducción del ABS mostraron que el efecto sobre los accidentes era cercano a cero:

Un famoso estudio bien controlado de los taxistas de Munich, Alemania, reveló que los coches equipados con ABS conducían más rápido y más cerca de otros vehículos que los que no tenían el nuevo sistema. También sufrían más colisiones que los coches sin ABS. Otros estudios sugerían que los conductores con ABS tenían menos probabilidades de embestir a alguien por detrás pero más de que los embistieran a ellos.

Es posible que los conductores tomemos más riesgos cuanto más seguros son los coches. Es lo que se conoce como efecto Peltzman, en honor del economista de la Univerdad de Chicago Sam Peltzman. En un artículo escrito en 1976 sostuvo que el índice de mortalidad en carretera no disminuía a pesar de las nuevas tecnologías de seguridad porque los conductores conducían de forma más «intensa», lo que aumentaba la tasa de víctimas que no viajaban dentro del coche, esto es, peatones, motoristas y ciclistas.

Por fin llegamos a nuestro destino. Me doy cuenta de que actualmente escasean las ocasiones en las que uno permanece a solas con sus pensamientos durante largos periodos de tiempo. Antes de la llegada de los teléfonos móviles era frecuente encontrar en el transporte público a personas mirando al vacío, sin libros ni música para entretenerse, simplemente dejando vagar la mente. Un compañero de universidad hablaba de esta experiencia que todos compartíamos en aquel entonces y decía: «estás ahí solo, sin nada que hacer, y te pones a pensar, y acabas pensando unas cosas más raras...».

Entonces me acuerdo de que una mente que divaga no es una mente feliz, y que hay personas que prefieren recibir descargas eléctricas antes que estar a solas con sus pensamientos. Pienso en cómo un viaje largo por carretera aúna lo desagradable de ambas experiencias y lo mezcla con aburrimiento e incomodidad física, lo que quizá explique la mala baba de algunos conductores. Finalmente caigo en la cuenta de que dentro de dos días emprenderé el viaje de vuelta y me consuelo pensando que para mí no suele ser un problema sentarme a contemplar el flujo de mis pensamientos, y que dormiré bien porque mi mente ha tenido tiempo de sobra para lavarse y asimilar los eventos del día mientras conducía.

Grasa (y III)

Antes de entrar en materia haré mías las palabras de Scott Adams y les recordaré que nunca es buena idea aceptar consejos de un bloguero cualquiera, y es cien veces menos aconsejable si el tema es la salud. Hecha la descarga de responsabilidad, sigamos hablando de las grasas.

Foto de Cristian

Empezaremos por lo más fácil, concretamente por ese tipo de grasa que solo tiene desventajas: las total o parcialmente hidrogenadas. Este tipo de lípido, ingrediente común de la margarina y la bollería industrial entre otros, contiene ácidos grasos trans, los cuales se consideran dañinos para la salud (causantes de enfermedades coronarias y diversos tipos de cáncer) independientemente de la dosis, por lo que no hay un nivel de consumo que pueda calificarse como «seguro» (igual que ocurre con el tabaco). Debido a sus riegos, estos aceites han ido desapareciendo de los alimentos. En Estados Unidos, la FDA dio en 2015 un plazo de tres años para su eliminación de todos los alimentos. En Europa, países como Dinamarca, Austria, Hungría e Islandia han limitado por ley su presencia a meras trazas, mientras que la Comisión Europea trabaja en una prohibición a nivel de la Unión.

Si las grasas hidrogenadas son un «no» rotundo, su opuesto es el aceite de oliva. Obsérvese que hablamos de aceite de oliva en concreto y no de grasas monosaturadas en general, siendo la razón que no se sabe con certeza si las propiedades cardioprotectoras de este alimento se deben a su perfil lipídico o a sus antioxidantes.

Entremos a continuación en la zona nublada y gris, allí donde se mezclan ciencia, supersticiones, ideologías y grupos de presión. Consideremos, verbigracia, las grasas de origen animal, las cuales son frecuentemente saturadas. ¿Son perjudiciales para la salud cardiovascular?

Quienes dicen que no tienen de su parte (entre otros) a Siri-Tarino cuyo metaanálisis de veintiún estudios que incluyeron a 347.747 pacientes concluyó: «no significant evidence for concluding that dietary saturated fat is associated with an increased risk of CHD or CVD [cardiovascular disease]». Los del bando contrario tienen a T. Colin Campbell, uno de los directores del estudio China–Cornell–Oxford Project cuyos resultaron publicaron en el libro The China Study. En dicho libro los autores afirman: «eating foods that contain any cholesterol above 0 mg is unhealthy».

Aquí es donde el debate se pone interesante. Campbell puso en entredicho el método de Siri-Tarino:

Campbell notes the practice of replacing high-fat animal foods with low-fat animal foods, which is common in the studies analyzed by Siri-Tarino: “If one kind of animal-based food is substituted for another, then the adverse health effects of both foods, when compared to plant-based foods, are easily missed.” Discussing the Nurses' Health Study, a well-known study analyzed in Siri-Tarino, and which employed methodology typical of Siri-Tarino's other subject studies, Campbell writes:
It is the premier example of how reductionism in science can create massive amounts of confusion and misinformation, even when the scientists involved are honest, well-intentioned and positioned at the top institutions in the world. Hardly any study has done more damage to the nutritional landscape than the Nurses' Health Study, and it serves as a warning for the rest of science for what not to do.

Para mayor escarnio, el metaanálisis mencionado fue financiado por el National Dairy Council cuyo interés es, obviamente, demostrar que la grasas saturadas de la leche y el queso no solo no son nocivas sino que tienen efectos saludables. Súmenle a ello la ironía en la muerte del doctor Atkins:

In 2002, the Atkins Diet's founder and chief proponent had a heart attack. Rather than let the ailing physician recover in peace, critics seized the opportunity to speak out against the low-carb, high-fat diet he had followed for years. Atkins denied his diet was to blame, instead citing a chronic infection. But when bad luck visited the doctor again the following year and he died after a serious fall, the coroner's report noted that he had a history of heart attacks, congestive heart failure, and high blood pressure—all associated with eating too much saturated fat.6 He was six feet tall and weighed 258 pounds at death, yielding a body mass index of 35 and placing him in the severely obese category. The Atkins Diet may not have single-handedly killed its founder and chief proponent, but it seems to have caused a number of life-threatening health problems likely to have killed him eventually.

Por otro lado, el estudio de Campbell tiene sus propios problemas, como el hecho de tratarse de un estudio epidemiológico y de no haber sido publicado en una revista revisada por pares (críticas a las que el propio Campbell respondió). También hay cierta polémica existente alrededor de la muerte de Atkins,  con testimonios que afirman que su peso en el momento de la muerte era debido a un edema.

Podríamos seguir así eternamente. Elijan su filosofía (vegetariana, carnívora, vegana, paleo) y, como siempre, encontrarán muchos estudios para sustentarla. Es un ejemplo perfecto de cómo la ciencia y su incertidumbre puede adaptarse a gusto del consumidor. Como dice Scott Adams:

[L]a nutrición se presenta como una ciencia, pero en realidad en torno al 60 por ciento no es más que un cúmulo de chorradas, suposiciones, hipótesis incorrectas y marketing.

En ciertas áreas reducidas, la ciencia nutricionista es razonablemente sólida. Los investigadores saben que las embarazadas necesitan vitamina E. Sabemos que la vitamina C es necesaria para evitar el escorbuto. Y los datos sugieren cosas positivas sobre la vitamina D. Existen otras vitaminas que también son claramente beneficiosas. Pero si se fija en cualquier estantería llena de productos con vitaminas y minerales en una tienda, la mayoría de ellos no se ha estudiado hasta el punto en que usted querría teniendo en cuenta que son productos para la salud.
Es imposible saber con precisión qué debe comer y con cuánta frecuencia debe hacerlo. La ciencia nutricionista está increíblemente incompleta. Como mucho, podrá evitar los errores dietéticos evidentes.

Parece que aún no sabemos lo suficiente sobre el efecto de las grasas en la salud. Las grasas saturadas son aún controvertidas, en parte porque hay muchos tipos de las mismas, por lo que si se estudian conjuntamente pueden obtenerse conclusiones equívocas. Lo mismo puede decirse del colesterol. Además, dejando a un lado los aceites, los lípidos no suelen ingerirse aisladamente sino que forman parte de una carne, pescado, fruto seco o vegetal cuyos otros componentes también afectan a la salud. Por ejemplo, aunque las grasas saturadas fueran inocuas el hecho es que la carne roja procesada es probablemente carcinógena. Por otro lado, cada cual tiene su propia fisiología, enfermedades, antecedentes familiares y estilo de vida.

Para poder aislar todas las variables mencionadas y lograr una conclusión sólida se necesitan muchísimos más estudios pero, por desgracia, probablemente gran parte de ellos sean financiados por gente con algún tipo de agenda. Igual que ocurre en la industria farmacéutica los productores de alimentos pagan sus propias investigaciones cuyos resultados (¡oh, sorpresa!) siempre les son favorables.

Mientras la niebla se dispersa aquellos que estamos preocupados por nuestra alimentación haremos lo que entendemos como mejor según el conocimiento que tenemos. Para mí, eso significa eliminar los alimentos procesados y mis queridos dulces, incluyendo los deliciosos postres que prepara mi hermana. También debería comer más legumbre y menos carne, probablemente. Más allá de eso, toda opción parece debatible y carente de garantías.

Grasa (II)

Allá por mi adolescencia surgió en mi interior el deseo de lucir abdominales. Siempre fui un niño gordito así que tenía bastante trabajo por delante. Para saber qué plan seguir me pregunté quiénes tenían los mejores abdominales. La respuesta a la que arrivé fue: los culturistas. Así que me acerqué al quiosco y me hice con mi primer ejemplar de la venerable Muscle & Fitness, concretamente el número 202 de la edición en español (que aún conservo). En sus páginas descubrí el método culturista del momento para tener un buen desnudo: levantar pesos para ganar músculo y aumentar el metabolismo basal, hacer ejercicio cardiovascular para quemar grasa, comer cada tres horas para controlar el hambre y contar las calorías para crear un pequeño déficit energético diario.

Foto de ulterior epicure

Los expertos de nutrición que escribían para dicha revista, como Chris Aceto, recomendaban distribuir las calorías de manera que alrededor del total diario proviniese de los glúcidos, un treinta o treinta y cinco por ciento de la proteína y un quince o veinte por ciento de la grasa. Las fuentes de carbohidratos debían ser integrales, como la avena. Las proteínas habían de ser magras, como la conocida pechuga de pollo. Las grasas, saludables, como el aceite de oliva o el aguacate.

Ese era, como digo, el estándar del momento. Pero hete aquí que en otra revista culturista de la época, Musclemag, apareció un artículo de Charles Glass contraviniendo la doctrina del momento. Glass es un célebre entrenador de culturistas entre cuyos pupilos se cuentan varios participantes del Mr. Olympia (algo así como el campeonato del mundo de culturismo). En aquel artículo, este antiguo Mr. Universo aseguraba que los glúcidos no eran necesarios y que nos hacían engordar. Según él, un atleta de fuerza necesitaba cubrir primero sus necesidades diarias de proteína y, a partir de ahí, obtener el resto de calorías a partir de las grasas.

Sería el año 2002 o 2003 cuando leí el artículo de Glass. Más de diez años después, el péndulo se ha acercado más hacia su lado que al de Aceto. Hoy día las teorías sobre la obesidad se centran en el papel de la insulina, siendo la idea básica que la presencia de dicha hormona en sangre es lo que nos hace engordar. Como los carbohidratos son el macronutriente que más estimula la segregación de insulina las dietas bajas en glúcidos deberían ser mejores para perder peso:

In humans, high rates of insulin release from the pancreas due to genetic variants or other reasons cause weight gain. People with type 1 diabetes who receive excess insulin predictably gain weight, whereas those treated inadequately with too little insulin lose weight, no matter how much they eat. Furthermore, drugs that stimulate insulin release from the pancreas are also associated with weight gain, and those that block its release with weight loss.
If too much insulin drives fat cells to increase in size and number, what drives the pancreas to produce too much insulin? Carbohydrate, specifically sugar and the highly processed starches that quickly digest into sugar. Basically, any of those packaged “low-fat” foods made primarily from refined grains, potato products, or concentrated sugar that crept into our diet as we single-mindedly focused on eating less fat.

En la pasada década comenzaron a brotar como setas los estudios que comparaban ambos tipos de dieta y proclamaban superiores a las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasa. Incluso si los sujetos de estudio consumían el mismo número de calorías en ambos grupos aquellos que tomaban menos azúcar y almidón perdían más peso. Se pusieron de moda las dietas cetogénicas, un estilo de alimentación en el que no se toma ningún tipo de glúcido, lo que obliga al cuerpo a fabricar cetonas (de ahí el nombre) para obtener la energía necesaria con la que alimentar el cerebro (los lípidos no pueden atravesar la barrera hematoencefálica por lo que la única forma de aportar energía a este órgano es con glucosa, que se puede sintetizar a partir de cuerpos cetónicos). Tiempo más tarde arrancó la moda del ayuno intermitente, la cual se oponía a la norma establecida de la década anterior de comer cada dos o tres horas para mantener el nivel de insulina estable y no pasar hambre. Según los defensores del ayuno comer cada pocas horas es un error ya que, como hemos dicho, la insulina nos hace engordar. Por el contrario, no ingerir alimentos durante largos periodos reduce los niveles de esta hormona en sangre y mejora nuestra sensibilidad a la misma, lo que nos llevaría a lucir un cuerpo esbelto y a ser felices y comer perdices (asadas y sin piel, por supuesto).

La moda del ayuno intermitente ya lleva unos cuantos años asentada como estrategia para mejorar la composición corporal y como estilo de vida a largo plazo. Durante este tiempo las librerías han ido poblándose poco a poco de libros que ensalzan sus virtudes y aportan pruebas científicas de su utilidad. Por ejemplo, de acuerdo con el doctor Jason Fung:

Fasting is the most efficient and consistent strategy to decrease insulin levels, a fact first noted decades ago and widely accepted as true. All foods raise insulin; therefore, the most effective method of reducing insulin is to avoid all foods. Blood glucose levels remain normal as the body switches over to burning fat for energy. This effect occurs with fasting periods as short as twenty-four to thirty-six hours. Longer fasts reduce insulin even more dramatically. More recently, alternate daily fasting has been studied as an acceptable technique for reducing insulin levels.
Regular fasting, by routinely lowering insulin levels, has been shown to significantly improve insulin sensitivity. This finding is the missing piece in the weight-loss puzzle. Most diets restrict the intake of foods that cause increased insulin secretion, but don’t address insulin resistance. You lose weight initially, but insulin resistance keeps your insulin levels and body set weight high. By fasting, you can efficiently reduce your body’s insulin resistance, since it requires both persistent and high levels.

Como ocurre con todas las cuestiones de la vida, las recomendaciones dietéticas hay que seleccionarlas de una cacofonía formada por todas las tribus que opinan al respecto, desde los seguidores de las dietas Paleo o libres de gluten hasta los expertos en nutrición reputados, pasando por los gobiernos, los medios de comunicación, los vegetarianos, nuestros amigos y (por supuesto) nuestros cuñados. Dejando a un lado los extremos, es mi opinión que actualmente las normas para evitar la obesidad se acercan a las que ya eran costumbre tiempo atrás: comer tres veces al día sin picar entre horas, siguiendo una dieta abundante en frutas, verduras, legumbres y hortalizas. Alimentos procesados, los menos posibles. Los glúcidos, pocos e integrales, aunque depende de cada persona. Y las grasas, saludables. Pero ¿qué grasas pueden calificarse como tales?

Continuará.

Grasa (I)

Power Eating (publicado en español como Alimentación y fuerza), escrito por Susan Kleiner y Maggie Greenwood-Robinson, fue uno de los primeros libros de nutrición que leí. Según dice en el apartado sobre las autoras, Kleiner «es la máxima autoridad en dietética para la fuerza». Publicado en el año 2000, en las páginas de esta obra se puede leer:

¿Desea librarse de esa grasa extra en su cuerpo? Entonces reduzca las grasas en su dieta. Es indiscutible que la grasa que se come se convierte en grasa corporal más fácilmente de lo que lo hacen los carbohidratos y las proteínas. Cuanta más grasa coma, más grasa llevará.

Compárase esa afirmación con este fragmento de la obra The Obesity Code, publicada en 2016:

The evidence on a link between dietary fat and obesity is consistent: there is no association whatsoever. The main concern about dietary fats had always been heart disease. Obesity concerns were just “thrown in” as well.
[...] Eating fat does not make you fat, but may protect you against it. Eating fat together with other foods tends to decrease glucose and insulin spikes. If anything, dietary fat would be expected to protect against obesity.

En lo atinente a la nutrición humana rara vez hay consenso en algo. Los hechos cambian a menudo. La grasa es mala, luego buena, luego mala otra vez, luego buena en parte, después mala según el tipo y, finalmente, cuestión de opinión. Es el tipo de problema que hace que la gente normal desconfíe de la ciencia en asuntos tan importantes como la salud.

La historia de los efectos de la grasa en la composición corporal es más antigua de lo que yo creía. En 1863, William Banting, un sexagenario de cien kilos, publicó un panfleto titulado Letter on Corpulence, Addressed to the Public en el que relataba su experiencia con la dieta de un cirujano llamado William Harvey. Harvey observó cierta relación entre diabetes y obesidad, y razonó que una dieta a base de comidas de origen animal y vegetales podía servir para dejar de engordar. Bajo la supervisión de este cirujano, Banting siguió lo que en hoy en día conocemos como dieta baja en carbohidratos, evitando ingerir alimentos que contuvieran almidón o azúcar. Perdió casi cuarenta kilos en alrededor de año y medio.

De acuerdo con Gary Taubes, a partir de la publicación del librillo de Bating se sucedieron las dietas por el estilo durante décadas:

By the turn of the twentieth century, when the renowned physician Sir William Osler discussed the treatment of obesity in his textbook The Principles and Practice of Medicine, he listed Banting’s method and versions by the German clinicians Max Joseph Oertel and Wilhelm Ebstein. Oertel, director of a Munich sanitorium, prescribed a diet that featured lean beef, veal, or mutton, and eggs; overall, his regimen was more restrictive of fats than Banting’s and a little more lenient with vegetables and bread. When the 244-pound Prince Otto von Bismarck lost sixty pounds in under a year, it was with Oertel’s regimen. Ebstein, a professor of medicine at the University of Göttingen and author of the 1882 monograph Obesity and Its Treatment, insisted that fatty foods were crucial because they increased satiety and so decreased fat accumulation. Ebstein’s diet allowed no sugar, no sweets, no potatoes, limited bread, and a few green vegetables, but “of meat every kind may be eaten, and fat meat especially.” As for Osler himself, he advised obese women to “avoid taking too much food, and particularly to reduce the starches and sugars.”

Durante casi cien años el mensaje fue que para perder peso se debía minimizar la ingesta de glúcidos (almidón y azúcar) y sustituirlos por carne roja, pescado, aves y caza, recomendaciones que en el siglo XX se harían populares gracias al doctor Atkins.

Imagen de Just some dust

Sin embargo, a mediados de los años cincuenta del siglo pasado, en Estados Unidos el péndulo comenzó a oscilar en la dirección contraria. El trabajo del científico Ancel Keys puso sobre el escenario la idea de que la grasa debía ser evitada por su efecto nocivo en la salud. Paul Dudley White, cardiólogo de Harvard de fama mundial, alertó de una gran epidemia de enfermedades del corazón en su país desde el fin de la II Guerra Mundial causada, según él, por haber abandonado los cereales y el grano en favor de la comida de origen animal. El culpable de dicha epidemia era el colesterol:

In the 1950s, it was imagined that cholesterol circulated and deposited on the arteries much like sludge in a pipe (hence the popular image of dietary fat clogging up the arteries). It was believed that eating saturated fats caused high cholesterol levels, and high cholesterol levels caused heart attacks. This series of conjectures became known as the diet-heart hypothesis. Diets high in saturated fats caused high blood cholesterol levels, which caused heart disease.

Así, en la segunda mitad de siglo los carbohidratos pasaron a ser los buenos de la película. La grasa es más densa energéticamente (nueve calorías por gramo frente a los cuatro de los carbohidratos) y podía causar problemas coronarios al aumentar el nivel del colesterol. A consecuencia de ello, en el último cuarto de siglo se elaboraron las primeras guías dietéticas en forma de pirámide para la población, con los glúcidos en la base suponiendo al menos la mitad de las calorías diarias.

A finales de los noventa y principios del presente siglo el péndulo osciló de nuevo. Robert Atkins fue un cardiólogo norteamericano que, como William Banting, sufría sobrepeso, problema que solo pudo solucionar cuando pasó de las dietas altas en carbohidratos a una alta en grasa. Al lograr perder peso de esta manera empezó a recomendar ese tipo de dieta a sus pacientes. Con el paso de los años se convirtió en una celebridad si su apellido pasó a ser sinónimos de dietas altas en grasa y bajas en carbohidratos.

La cuestión de los lípidos ha ido complicándose con los años. No todas las grasas (saturada, monoinsaturada, polinsaturada) son iguales. Incluso para el mismo tipo, el origen (animal o vegetal) podría ser importante. Tampoco es lo mismo el colesterol «bueno» (HDL) que el «malo» (LDL). Es más, no es igual el LDL tipo-a (benigno) que el tipo-b (el cual sería el factor contribuyente a la formación de placas en los vasos sanguíneos). Lo mismo es aplicable a los carbohidratos, habiendo diferencias entre el almidón, la fructosa y el azúcar refinado, así como entre los alimentos procesados y sin procesar.

¿Comer grasa nos hace almacenar grasa? ¿Ingerir alimentos ricos en colesterol eleva el nivel de colesterol en sangre? ¿Comer más verdura torna de color verde nuestra piel? En la segunda parte trataremos de responder a estas preguntas revisando unos cuantos estudios científicos al respecto. Pero lo haremos de una forma peculiar, a saber, analizando los trabajos que autores con opiniones contrapuestas esgrimen como prueba. Veremos cómo en ocasiones el mismo estudio se utiliza para defender posturas contrarias, y cómo los problemas de hacer ciencia envuelven el debate en una densa niebla de sospecha y escepticismo.

Continuará.

Sin consciencia

Tocaba volver a la oficina tras una semana y media de vacaciones. Seguía con algo de fiebre debido a un catarro pero solo tenía media jornada por delante, así que me tomé un antipirético y me marché a trabajar. No llevaba ni dos horas allí cuando empecé a sentirme mal. Era un malestar general, inespecífico, difícil de describir. Tuve que sentarme. Me doblé sobre la mesa y cerré los ojos a ver si se me pasaba un poco. Oí a mi compañera decirme que me iba a traer un vaso de agua. Sentí náuseas y ardor en el pecho. Lo siguiente que recuerdo es oír la voz de un compañero y preguntarme: «¿por qué sale este tío en uno de mis sueños?». Desperté poco a poco. Noté la dureza del suelo en mi cabeza. Oí más voces. Abrí un momento los ojos y vi a más compañeros rodeándome. Me había desmayado y, al parecer, estuve sin consciencia algunos minutos.

Foto de Lee Robert San Diego

No era la primera vez que me ocurría. Hace unos meses me sucedió algo parecido en mi casa. Estaba durmiendo cuando me desperté con palpitaciones, náuseas, dolor en el pecho y flojera intestinal. Sentado en el baño me doblé de dolor y cerré los ojos. La cabeza empezó a darme vueltas a toda velocidad y, al poco rato, empecé a sentirme mejor. Cuando abrí los ojos estaba en el suelo, jurando para mis adentros que no me había tumbado voluntariamente.

En ambos casos todas las constantes vitales resultaron estar bien. El electrocardiograma no mostraba signos de infarto, no tuve convulsiones ni alteraciones neuronales ni relajación involuntaria de esfínteres, y tanto la glucemia como la presión arterial y la saturación de oxígeno en sangre eran normales. En casos así, sin causas físicas aparentes, la pérdida de consciencia cae en el diagnóstico baúl del síncope vasovagal:

The common faint—or vasovagal syncope—accounts for roughly three-quarters of the cases of syncope that come through the emergency room. A grab-bag diagnosis, it is probably not a single disease as much as a poorly understood syndrome of standing. The classic physical signs are slow pulse and low blood pressure. A cardiologist once told me how he had diagnosed vasovagal syncope on a plane flight. A passenger in the aisle had started to pass out, and as he was falling, the cardiologist’s fingers somehow had landed on his neck pulse, which was beating slowly. Given the circumstances, it was all he’d needed to make the diagnosis. Rarely fatal, vasovagal syncope can be debilitating to those predisposed. Treatment suggestions reflect the wide spectrum of the disorder, ranging from beta-blocking drugs and salt tablets to pacemakers and Paxil.

El síncope es una pérdida de conciencia de poca duración debida a un episodio de hipoxia cerebral transitoria. En lenguaje llano, significa que durante un breve periodo de tiempo el cerebro recibe menos oxígeno del necesario. Puede deberse a muchas causas distintas, como estrés emocional, acumulación de sangre en las piernas, sudoración y cambios bruscos en la temperatura o en la posición del cuerpo. El síncope vasovagal es la forma más común en pacientes jóvenes y se produce por una estimulación del nervio vago, el cual inerva (entre otros órganos) el corazón. Su estimulación activa el sistema parasimpático causando bradicardia, vasodilatación visceral y vasoconstricción periférica, todo lo cual desemboca en hipoperfusión cerebral. De nuevo en lenguaje llano: el ritmo cardíaco disminuye y el riego sanguíneo se desvía a las vísceras, con lo que el cerebro deja de recibir momentáneamente suficiente sangre oxigenada y se produce el desvanecimiento.

En el cine y la televisión el desmayo se caracteriza como un suceso cómico o dramático, siempre estereotipado y artificioso. Lo cierto es que, aunque no sea una amenaza para la vida, es bastante desagradable. Uno se despierta pálido, sudoroso y con la boca seca. El aturdimiento y el mareo posteriores pueden durar varias horas. Dependiendo de cómo ocurra puede haber contusión craneal. Y luego queda el miedo y la incertidumbre de no saber cuándo volverá a pasar. La primera vez que me ocurrió ese miedo caló hondo. Recuerdo salir de casa por primera vez después del primer síncope y empezar a pensar, muy en mi línea: ¿y si me vuelvo a desmayar? ¿Y si me ocurre aquí, en la calle, solo? Me puse nervioso y el corazón se me aceleró. La mente aceleró aún más: ¿y si me desmayo de nuevo y acabo teniendo miedo de salir a la calle? ¿Y si no puedo salir a calle nunca más? Supuse que así es como nace la agorafobia. Quería irme a casa pero me obligué a terminar el paseo. Aunque no perdí la conciencia, lo cierto es que fueron cuarenta minutos muy desapacibles.

Con motivo de aquel primer desmayo me hicieron muchas pruebas médicas, una de las cuales requirió anestesia general. Era la primera vez que me anestesiaban y me pareció una experiencia fascinante. Me tomaron la vía, me pusieron el oxígeno y me dijeron: «ahora, a dormir». Recuerdo el frío de la anestesia subiendo por el antebrazo y, acto seguido, estar en la sala de recuperación. Tenía la absurda creencia de que el sueño inducido por la anestesia sería parecido al sueño natural y que podría luchar por permanecer despierto, al menos durante un momento. Por la noche, aunque no podamos identificar el momento exacto en el que nos quedamos dormidos, sí somos conscientes de que poco a poco vamos cayendo en manos de Morfeo. La anestesia general, sin embargo, funciona como un interruptor. Fue una de esas experiencias que te dejan asombrado cuando las vives. Más asombroso aún es que, aunque sea un procedimiento usado a diario en todo el mundo, todavía no se conoce a ciencia cierta el mecanismo de la anestesia general.

No creo que sea el único que trata de imaginar cómo sería no despertarse de una operación o a la mañana siguiente. La muerte y el sueño siempre han estado entrelazados. En la mitología griega, Nix es la diosa de la noche, madre de dos gemelos: Hipnos (el sueño) y Tánatos (la muerte sin violencia). Ambos regalaban su descanso con un suave toque. Hipnos y su madre son a su vez los padres de Morfeo, el dios de los sueños.

Para Sócrates, la muerte podía ser el paso del alma a otro lugar donde estarían el resto de almas de personas ya fallecidas o, simplemente, el cese completo de la consciencia, un sueño infinito sin ensoñaciones. Dado que la consciencia es la base de la experiencia subjetiva y de la conciencia sobre uno mismo, es imposible para nuestro cerebro concebir tal experiencia de sueño eterno. Cuando imaginamos cómo sería experimentar algo, proyectamos nuestro yo en el futuro, pero tras el cese de toda actividad cerebral nuestro yo deja de existir. Es tan absurdo como preguntarse qué había antes del Big Bang. No hay un «antes»: el tiempo comienza con el Big Bang. De manera similar, no existe tal cosa como el sueño eterno, pues no hay un yo cuando el cerebro se apaga. Sencillamente nos disolvemos en el eterno olvido.

Alcohol

¡Alcohol! ¡Alcohol! ¡Alcohol, alcohol, alcohol!
Hemos venido a emborracharnos
y el resultado nos da igual

—Los Inhumanos

Fue una noche de fiesta y borrachera. O, como dijo Ricky Gervais, lo que Charlie Sheen llama «desayuno». Vino precedida por dos horas de suplicio aplicadas con el instrumento de tortura favorito del mundo actual (el Power Point) y dos horas más de adoctrinamiento empresarial («lo que necesitáis no es un buen sueldo sino tener valores»). Después tuvo lugar la cena tras la cual, finalmente, se abrió la veda. Las dos palabras que todo español quiere oír: barra libre.

Foto de Kimery Davis

El guión se cumplió a la perfección. Gente que acabó tirada por el suelo. Personas que se quedaban quietas de pie, balanceándose con la mirada perdida, sin atreverse a mover las extremidades por miedo a acabar de bruces contra una mesa. Bailes subidos de tono. Altos cargos danzando con la camisa desabrochada y la cara más roja que el culo de una mona babuina en celo. La gente de recursos humanos llamando la atención a los más desatados. Nubes de marihuana mezcladas con el humo del tabaco. Etcétera, etcétera.

Estamos rodeados por el alcohol. El primer registro de su consumo por parte del ser humano se remonta a hace nueve mil años, con la invención de la cerveza en Mesopotamia. Su función como lubricante social es milenaria y está bien documentada (énfasis en el original):

En la antigua Grecia se hizo buen uso de la capacidad del alcohol para reunir a la gente y estimular la conversación. Los hombres respetables se embarcaban en una suerte de reunión alcohólica llamada symposium. Los participantes discutían sobre política, poesía, filosofía y asuntos mundanos mientras bebían vino reclinados en sofás. El vino estaba diluido y la intención era no emborracharse demasiado aprisa. Aun así, la velada solía degenerar en bacanal. Los griegos mantenían simposia ya en el siglo VII. a. C., construyendo incluso habitaciones especiales en su casa para este propósito.

Quizá lo único que ha cambiado desde la época griega es el contenido de las conversaciones (¿alguien habla de poesía y filosofía en los bares?) y el ritmo al que las personas se embriagan. A menudo veo sujetos cuyo objetivo es emborracharse lo antes posible y mantenerse así toda la noche. Los rusos tienen su propia palabra para eso:

Cuando se trata de compulsión, los rusos tienen un estilo inimitable que llaman zapoï. Diez tristes unidades de alcohol apenas puntuarían en su escala como aperitivo. El objetivo del zapoï es llegar a un estado de borrachera extrema de forma rápida, y mantenerlo mucho tiempo, preferiblemente una semana o más. Esto se logra bebiendo un chupito de vodka tras otro.

Sin duda, el alcohol es una parte de integrante de muchas culturas. Salir a emborracharse con familiares, amigos o incluso clientes es algo habitual. Llevamos tanto tiempo disfrutando de este tipo de bebidas que, si tenemos en cuenta lo que ocurrió con la Ley Seca en Estados Unidos, los intentos por prohibirlo pueden llegar a provocar más problemas de los que resuelve, y ello a pesar de que, si se clasificara el alcohol según los daños que puede provocar, entraría en la misma categoría que la cocaína y la heroína.

El término «alcoholismo» fue introducido por el médico sueco Magnus Huss en 1849. Se considera que uno ha bebido compulsivamente si sobrepasa el doble del límite diario recomendado. La Organización Mundial de la Salud calcula el consumo según la Unidad de Bebida Estándar (U.B.E.). Cada U.B.E. supone entre ocho y trece gramos de alcohol puro. En España, el contenido de alcohol puro de una U.B.E se ha definido en diez gramos (equivalente a 12,5 mililitros), lo que viene siendo una cerveza, un vaso de vino o media copa de destilados. Los límites máximos de consumo diario recomendados son treinta gramos para los hombres y veinte para las mujeres, si bien dichos límites cambian de país a país. En una noche como la que les he relatado son pocas las personas que no beben más del doble de lo aconsejado.

Desde luego, los criterios actuales de consumo son prudentes si los comparamos con la antigüedad. Se dice que Alejandro Magno pasaba días y noches en estado de embriaguez, y que Otto von Bismarck solía beber al menos dos botellas de vino en la comida. La tradición y cotidianidad del alcohol, unido a un conocimiento incompleto de sus riesgos y beneficios, hace que mucha gente beba de más despreocupadamente o sin darse cuenta siquiera. Sirva como muestra este ejemplo narrado por una enfermera:

—A ver, cuénteme lo que bebe desde que se levanta hasta que se acuesta, que yo no le voy a juzgar, es sólo por saber de qué puede estar usted mal.
—Pues hombre, yo me levanto y me tomo un carajillo antes de irme al trabajo. Después con el café me tomo una copita de aguardiente. Luego, del trabajo hacia mi casa, me paro a tomarme una cervecita. Durante la comida me tomo media botellita de vino, que eso no es malo, ¿verdad, doctor? Después me tomo un té con un chorrito de anís, que está muy bueno. Por la tarde, voy a jugar al dominó con los amigos y me tomo un par de cervezas, porque, claro, no voy a jugar al dominó a palo seco. Y ya en la cena me tomo la otra media botellita de vino, que eso no es malo, ¿verdad? Pero vamos, que yo no bebo, yo alcohol no bebo, excepto algún cubatita de vez en cuando que salgo una noche por ahí con los amigos.

O sea, que le acercabas una cerilla y salía ardiendo, pero él consideraba bebedor al alcohólico, al que se emborrachaba como una cuba e iba dando tumbos por ahí.

La creencia en los beneficios de la bebida está muy enraizada. No es difícil encontrar estudios que asocian el consumo moderado de alcohol con una mejor salud cardiovascular y una mayor esperanza de vida. Sin embargo, de acuerdo con Paul Martin, la relación exacta entre alcohol y salud física sigue siendo incierta:

Algunos estudios han sugerido que los beneficios para la salud se dan sólo entre quienes beben vino y no otras bebidas alcohólicas. Otra investigación concluyó que los bebedores gozaban generalmente de mejor salud que los no bebedores, sin importar que bebieran vino, cerveza o licores. Por ejemplo, un estudio a gran escala llevado a cabo en España concluyó que cuanto más alcohol consumieran los individuos, menos probable era que se quejaran de mala salud, sin importar qué bebieran. Algunos científicos argumentan que los bebedores de vino gozan de mejor salud no por el vino en sí, sino porque generalmente siguen estilos de vida más sanos. Un estudio hecho en Dinamarca descubrió que los jóvenes bebedores de vino tienen estilos de vida más sanos, un nivel socioeconómico más alto, un mayor coeficiente intelectual, padres mejor educados y menos síntomas psiquiátricos, en comparación con los bebedores de cerveza.

Al margen de estos interesantes estudios, hay una base sólida para concluir que el consumo de pequeñas cantidades de alcohol es bueno para la salud cardiovascular.

Los beneficios son mayores en el caso del vino tinto. Varios estudios publicados dan cuenta de la relación entre el consumo moderado de vino tinto, un riesgo de enfermedad cardiovascular significativamente más bajo y un menor índice de mortalidad en general.

Yo soy abstemio. De hecho, bebo menos alcohol ahora que de niño, cuando mi primo y yo dábamos cuenta de los fondos de las copas al término de las reuniones familiares. Durante la adolescencia me alejé de las bebidas espirituosas por miedo a sus efectos perniciosos. Ya de adulto, las razones para alejarme de la bebida se han ido acumulando. Algunas son de naturaleza práctica: el alcohol tiene siete calorías por gramo y no tengo interés ninguno en dejar de comer otras cosas para hacerles sitio. Otras razones tienen que ver con el autocontrol: tengo la impresión de que, si encontrara una bebida alcohólica que me gustara, me pasaría todo el día borracho. Ya me cuesta bastante controlarme con los dulces y las bebidas gaseosas. Además, tampoco estoy por la labor de agregar ese gasto a mi economía. Afortunadamente, ninguna de las bebidas más habituales (vino, cerveza, champán) me gusta.

Quizá la razón principal por la que no quiero beber es que no quiero perder el control de mi comportamiento. A lo largo de mi vida he visto a mucha gente borracha y no quiero acabar haciendo ninguna de las barrabasadas que he presenciado. Además, me asusta un poco lo que yo podría a llegar a hacer o decir en estado de embriaguez. No quiero tener que arrepentirme al día siguiente.

La idea de la melopea en sí misma nunca me ha atraído. El alcohol altera nuestro estado físico y emocional, además de nuestra percepción. Calma nuestra ansiedad, nos hace reír y nos desinhibe, así que durante un tiempo nos hace cambiar de forma de ser. No dudo que eso sea lo que buscan algunos: cambiar quiénes son, cómo se comportan, cómo les ven los demás y cuál es su lugar en el mundo. Beber es la forma más fácil de disimular la carencia de habilidades sociales. Pero para mí, los efectos del alcohol en el estado mental son algo indeseable, apreciación que comparten religiones como la musulmana o la protestante. En mi caso, la explicación es un argumento filosófico que tiene que ver con la felicidad y que se me ocurrió cuando estaba en el instituto.

El razonamiento es como sigue. ¿Qué es la felicidad? Independientemente de su definición concreta, lo que parece estar claro es que es un concepto humano. Siendo esto así, razonó Aristóteles, entonces debe de estar basada en una característica propiamente humana. ¿Cuál sería esa característica? Ha de ser algo que nos diferencia de las plantas y del resto de animales. El candidato que nos viene enseguida a la mente es la razón. Por tanto, concluyó Aristóteles, la felicidad reside en el ejercicio de la razón. En consecuencia, abotargarnos con bebidas alcohólicas nos alejaría de la felicidad. Acaso eso signifique que beber para tratar de olvidar o para mitigar el dolor emocional suponga ganar la batalla de la felicidad para perder la guerra.

Normalmente evito quedarme a las copas después de la cena, pues los borrachos no me resultan divertidos en absoluto. A mi juicio, no participar en las costumbres de la sociedad implica un grado de exclusión proporcional a lo extendida que está la costumbre en cuestión. Ese aislamiento no es nada bueno para la felicidad. Pero la alternativa, intoxicarme con una sustancia para lograr integrarme y disfrutar, me supone otros problemas de los que hablaremos en el futuro.

Meditación para escépticos (y III)

Quisiera concluir esta serie de artículos contestando algunas dudas comunes y trasladándoles un puñado de pequeñas lecciones personales que quizá les sean útiles si deciden iniciarse en esta práctica. Como siempre, tengan presente que no soy ningún experto y que hay un infierno especial para quienes siguen los consejos de un bloguero cualquiera.

Soy un persona muy nerviosa, esto no es para mí. Mi posición aquí es que precisamente por ser una persona nerviosa deberían probarla, por aquello del término medio. No se desanimen de entrada si no consiguen concentrarse, le ocurre a todo el mundo. Lo mejor, especialmente al principio, es que mediten frecuentemente y durante periodos cortos.

Foto de Mitchell Joyce

Esto de la meditación ¿para qué me sirve? Eso dependerá de lo que se busque con su práctica. Si tienen problemas de estrés o de concentración es probable que les ayude, mientras que si lo que quieren es bajar de peso dudosamente tendrá un efecto directo (aunque puede que les ayude si sus kilos de más se deben a que comen por ansiedad). Si sus problemas tienen que ver con las relaciones personales posiblemente les ayude más una terapia cognitiva, mientras que si lo que buscan es la iluminación espiritual la meditación es solo un primer paso. Si tienen la sensación de llevar el peso del mundo sobre sus hombros es posible que la meditación les alivie al ayudar a controlar sus emociones negativas, pero si su meta es la excelencia profesional tendrán que confiar en la tesis de Daniel Goleman de que la meditación ayuda a desarrollar la inteligencia emocional y esta última es la base del éxito.

La cuestión es que, de la misma forma que no todas las personas reaccionan igual al mismo medicamento, no todas las personas tienen por qué obtener los mismos beneficios de la meditación:

Is meditation then a Buddha pill? No, it isn’t in the sense that it does not constitute an easy or certain cure for common ailments (if we conceptualize depression as the common cold of the mental health world). However, yes, in the sense that, like medication, meditation can produce changes in us both physiologically and psychologically, and that it can affect all of us differently. Like swallowing a pill, it can bring about unwanted or unexpected side-effects in some individuals, which may be temporary, or more long-lasting. Some of us might notice feeling different quite quickly; others may need a bigger dosage to bring about the desired effect. Certain individuals may find they feel no different at all; others may suffer quite a strong reaction, possibly an irreversible one. Some may find the effect lasts only for the specific time they are ‘taking the pill’ (that is, the actual 20 minutes, or however long, that they spend in meditation), and then quickly wears off. Others may be surprised to notice themselves feelings more spiritually minded (which is the ‘Buddha’ part of the pill). Which of these parameters and effects apply to you will depend on your motivation to try out meditation, the time you spend doing it and the guidance you have during your practice.

¿Cuánto tiempo tengo que meditar? La prescripción más habitual es una o dos sesiones diarias de veinte minutos. En los estudios científicos que yo he visto los sujetos meditaban entre treinta y cuarenta minutos diarios. Al principio, veinte minutos se hacen una eternidad, de manera que es habitual empezar con sesiones más cortas y aumentar el tiempo poco a poco. En este sentido, meditar se parece mucho a correr. Cuando se empieza aguantamos poco tiempo y nos duele todo, pero con el paso de las semanas el cuerpo se acostumbra y acaba pidiendo más. Para que se hagan una idea, yo empecé con doce minutos de meditación cinco veces por semana y ahora hago treinta y cinco minutos diarios, si bien he tardado siete meses en llegar hasta aquí. El secreto está en dar la sesión por terminada antes de que se haga pesada:

How long should you meditate for? The practice itself will teach you. Recall that meditation was first developed when humans lived in and off the fields. Indeed, one of the words that we translate into English as ‘meditation’ actually means ‘cultivation’ in the original Pali language. It originally referred to cultivation of crops in the fields and flowers in the garden. So how long should the cultivation of the mindfulness garden take each day? It is best to go into the garden and see for yourself. Sometimes ten minutes in the garden of meditation practice will be needful, but you may find, once there, that your cultivation will slip effortlessly into twenty or thirty minutes. There is no minimum or maximum time. Clock time is different from meditation time. You could simply experiment with what feels right and with whatever gives you the best chance to renew and nourish yourself. Every minute counts.

Llegados a este punto mucha gente aduce que no tiene tiempo. Yo no sé nada de su vida así que no les diré eso de que si quieren pueden sacar el tiempo. Bastante tenemos ya cada día como para añadir la desagradable sensación de que nos hemos saltado la meditación. De hecho, tal sentimiento va en contra de la compasión hacia uno mismo que trata de inculcar la filosofía mindfulness. Así que lo que haré será ofrecerles algunas opciones a las que recurrir mientras organizan su agenda para acomodar esta práctica. Todas ellas son obra de los autores de Mindfulness: a practical guide to finding peace in a frantic world.

Por ejemplo, en la web del libro pueden encontrar una meditación guiada de solo tres minutos que pueden llevar a cabo varias veces al día. También pueden realizar la meditación con chocolate de la que hablamos en su día y cuyo audio está asimismo disponible en la web mencionada. Otra opción es empezar el día con cinco respiraciones mindfulness:

When you open your eyes, gently pause before taking five deliberate breaths. This is your chance to reconnect with your body. If you feel tired, anxious, unhappy or in any way distressed, see these feelings and thoughts as mental events condensing and dissolving in the space of awareness. If your body aches, recognise these sensations as sensations. See if you can accept all of your thoughts, feelings and sensations in a gentle and compassionate way. There is no need to try and change them. Accept them – since they are already here. Having stepped out of automatic pilot in this way, you might choose to scan the body for a minute or two, or focus on the breath, or do some gentle stretches before getting out of bed.

O pueden seguir el consejo de Koothrappali en aquel capítulo de la serie The Big Bang Theory y aplicar el mindfulness a las tareas cotidianas (ibídem Williams y Penman):

Whatever you do, see if you can remain mindful throughout as much of the day as possible. For example, when you are washing dishes, try and feel the water, the plates, and the fluctuating sensations in your hands. When you are outside, look around and observe the sights, sounds and smells of the world around you. Can you feel the pavement through your shoes? Can you taste or smell the air? Can you feel it moving through your hair and caressing your skin?

Finalmente, aunque no sea lo ideal, pueden probar a meditar allí donde haya largas esperas: en el transporte público de camino al trabajo, en la consulta del médico o, a las malas, de pie en la cola del supermercado. Solo tienen que centrar su atención en la respiración.

¿Cuándo notaré los resultados? Es difícil saberlo. El periodo que suele mencionarse es de entre ocho y doce semanas. Yo no empecé a notar nada hasta pasados cuatro o cinco meses, y en Reddit una persona comentaba que llevaba un año meditando sin ningún cambio. Insisto una vez más en que, como ocurre con la dieta, el ejercicio físico o el aprendizaje, algunas personas necesitan mucha más dedicación que otras para lograr un efecto notable. En cualquier caso, es importante recalcar que la meditación es un entrenamiento mental que requiere esfuerzo y constancia. Este hecho no suele encajar bien en nuestra cultura sedienta de resultados instantáneos, preferiblemente en forma de píldora.

Además, hemos de tener en cuenta que el cambio es un proceso largo, lento y no lineal, en el que durante semanas parece no ocurrir nada y de repente, en pocos días, hay un gran salto hacia adelante. No es de extrañar, por tanto, que mucha gente empiece con entusiasmo y abandone al cabo de pocos días, como habrán hecho ya unos cuantos de los que se apuntaron al gimnasio por año nuevo. Los primeros meses siempre son los más difíciles pero, una vez superados, es mucho más fácil mantener la disciplina, pues nuestra nueva rutina se habrá asentado y habremos empezado a notar los beneficios.

Respecto a la práctica formal lo mejor es, obviamente, iniciarse de la mano de un instructor experimentado. Si prefieren aprender por su cuenta una buena ayuda son las meditaciones guiadas (ficheros de audio) que suelen venir incluidas en libros de mindfulness. También en Youtube hay muchas disponibles.

Busquen una postura cómoda que puedan mantener durante media hora o más, preferiblemente sentado. Si meditan tumbados es más probable que se queden dormidos, lo cual no es el objetivo. A mí nunca me ha ocurrido pero sí noto que me cuesta mucho más concentrarme.

Necesitarán un lugar sin distracciones y lo más silencioso posible. Si, al igual que yo, tienen la desdicha de vivir en un hogar donde solo hay paz en las horas de madrugada les recomiendo que pongan ruido blanco. Existen muchas web y aplicaciones para el móvil de ruido blanco y sus variantes (rosa, marrón, etcétera).

Para controlar el tiempo la opción tradicional es la varilla de incienso. Yo, por mi parte, uso una aplicación en mi teléfono (hay cientos) que permite programar el sonido de una campana tibetana al principio de la sesión, al final de la misma y a intervalos regulares. Cualquier tipo de alarma puede servirles; lo importante es no tener que estar activamente pendiente del reloj, esto es, echando vistazos a cada rato para ver si hemos terminado.

Y esto es todo. Si están interesados en seguir aprendiendo sobre mindfulness desde una perspectiva científica y secular los libros que puedo recomendarles son Busca en tu interior, de Chade-Meng Tan y el ya mencionado Mindfulness: a practical guide to finding peace in a frantic world, de Mark Williams. No están totalmente libres de filosofía pero son lo más aséptico que he encontrado.

Námaste.

Tu entrenador personal (y II)

Veamos ahora qué podemos hacer para que nuestro nuevo plan de ejercicio tenga éxito. La mayoría de las directrices aquí mostradas están tomadas de Charles Staley, otrora entrenador del esprinter canadiense Ben Johnson. El resto procede de mi propia experiencia en la lucha contra un cuerpo de naturaleza perezosa y tendente al aumento de peso.

Foto de LocalFitness

Preparación cero. Una de las mejores maneras de que se nos quiten las ganas de hacer ejercicio es con una rutina que requiera mucha preparación previa. Cuando pensamos en todo lo que tenemos por delante antes de ponernos manos a la obra (cambiarnos, preparar la bolsa, ir hasta el gimnasio, calentar, etc.) el monte se antoja cada vez más alto y nuestro espíritu se amilana en concordancia bajo el peso de la desgana. Podemos rodear este obstáculo de dos formas. Una es no pensar en ello y actuar de forma mecánica, siguiendo todos los pasos antes mencionados como un robot. La otra es reducirlos o eliminarlos. ¿Cómo? Eligiendo un gimnasio que esté lo más cerca posible (o teniéndolo en casa si es posible), yendo directamente al salir del trabajo en lugar de pasar por casa (en cuanto uno se sienta en el sofá la vaguería toma el control), dejando la ropa preparada de antemano, etc. Staley llega a recomendar a quienes hacen ejercicio a primera hora de la mañana que duerman con la ropa de gimnasia puesta para no perder tiempo en cambiarse.

El mejor ejercicio es aquel que de verdad vas a hacer. Hay docenas de actividades que uno puede elegir para ponerse en forma o perder peso pero solo cumplirán su función si de verdad podemos llevarlas a la práctica con asiduidad. Puede que nadar sea el ejercicio más completo pero de nada nos sirve eso si la piscina está tan lejos que hay que coger el coche (contraviniendo el principio anterior) y además es invierno y nosotros somos unos frioleros. Por el contrario, para ponerse a correr solo hay que cambiarse, calzarse las zapatillas y bajar a la calle. Si tenemos una bicicleta estática nos evitamos incluso tener que salir de casa, lo que nos facilitará no perder sesiones de ejercicio porque está lloviendo. Es verdad que correr suele tener un elevado índice de lesiones y que la bicicleta estática no es lo mejor para alguien que está todo el día sentado en una oficina, pero la facilidad de puesta en marcha de un ejercicio es la base de la frecuencia y la consistencia, los dos pilares del éxito que comentamos en la entrada anterior.

Además de actividades de fácil acceso necesitamos que sean divertidas o, cuando menos, no mortalmente aburridas. Hablando en general, levantar pesas es uno de los mejores ejercicios que podemos hacer pero mucha gente me dice que se aburre. En esos casos se pueden intentar distintas aproximaciones (circuitos, entrenamiento funcional, crossfit, etc.) pero si ninguna de ellas nos resulta soportable es mejor optar por otra actividad aunque no sea la ideal para nuestros objetivos. Es más importante, insisto, hacer ejercicio que el tipo de ejercicio en sí. En un mundo ideal, el deporte que tendríamos más a mano sería ese que más nos gusta y además es ideal para lograr nuestros objetivos. En el mundo real, por desgracia, a menudo no coinciden ni dos de tres. Puede ocurrir que nos encante hacer pilates y podamos permitirnos incluso un entrenador a domicilio, pero si nuestro objetivo es perder peso el pilates no es la mejor opción (en cualquier caso, vuelvo a repetir, lo más importante en este caso es cuidar la alimentación). Lamentablemente, no hay soluciones mágicas. Hemos de elegir a sabiendas de que estaremos sacrificando unas cosas por otras.

El programa ha de ser flexible, pero no demasiado. La flexibilidad tiene dos caras, una relativa a los ejercicios que elegimos y la otra atinente al tiempo que le dedicamos. Como señalé la semana pasada la vida diaria es contingente y se presta a que aparezcan multitud de imprevistos que se entrometen en nuestro plan de entrenamiento. La flexibilidad en cuanto al tiempo invertido significa que debemos poder reprogramar una sesión perdida, o cambiar nuestro entrenamiento tipo para acomodarlo al tiempo del que disponemos en un momento dado. Si un día no podemos correr, digamos, nuestros treinta minutos habituales, no pasa nada; podemos correr solo diez, pero a un ritmo mucho más alto, o podemos recuperar los veinte minutos que nos faltan repartiéndolo en sesiones sucesivas. Hemos de tener cuidado, sin embargo, con ser demasiado flexibles: correr treinta kilómetros una semana y nada las dos siguientes nos hará un flaco favor tanto física como psicológicamente (recordemos que necesitamos que la repetición no sea demasiado espaciada para instaurar el hábito). Además es más fácil que nos lesionemos, como sabemos por esos deportistas domingueros que todos conocemos.

En cuanto a la flexibilidad en los ejercicios elegidos ello quiere decir que debemos tener un plan B, una segunda opción por si ocurre algo. ¿No tenemos tiempo de ir al gimnasio? Pues ese día podemos salir a correr. ¿Que está diluviando? Entonces toca bicicleta estática. ¿No tenemos bici? Una cuerda de saltar es un gran ejercicio y cuesta diez euros. ¿No sabemos saltar a la cuerda? Podemos hacer ejercicios con el propio cuerpo (flexiones, abdominales, sentadillas, etcétera). De nuevo, hay que decir que no puede haber flexibilidad total. He visto a mucha gente cansarse enseguida de la rutina impuesta por el monitor de gimnasio y cambiar radicalmente cada poco tiempo. El problema es que ponerse en forma es un proyecto a largo plazo y hay que mantener el mismo plan de trabajo unos cuantos meses para sacarle partido y ver resultados. Montarse en la elíptica los primeros días, pasarse a las clases de aeróbic después y acabar deambulando en la sala de pesas al poco tiempo nos impedirá mejorar, medir nuestro progreso y averiguar qué es lo que nos funciona mejor.

Hay que esforzarse. Los minutos dedicados al ejercicio deben contar. Son muchos quienes acuden al gimnasio a sentarse en la bicicleta a leer o a pasearse entre los aparatos charlando y sin obligarse lo más mínimo. Mi ejemplo favorito de esto son las chicas que usan la prensa de pierna con veinte kilos, cuando para un gesto cotidiano como es levantarse de una silla están levantando cuarenta o cincuenta (el peso de su propio cuerpo). La razón que suelen aducir es que no quieren desarrollar músculo, lo cual es como decir que no quieres jugar más de dos horas al tenis porque no quieres llegar a ser Rafa Nadal. No se preocupen por ello, la hipertrofia es un proceso trabajoso que requiere muchas horas semanales de entrenamiento y los rápidos progresos que se logran al principio no se mantendrán. También les puedo asegurar que no les crecerán grandes músculos sin una dieta adecuada.

Por cierto, el esfuerzo no se mide en gotas de sudor sino en peso levantado, frecuencia cardíaca, velocidad o ritmo. Que hayamos sudado mucho no quiere decir que hayamos trabajado bien. Esforzarse significa hacer cada día un poco más que el anterior: más peso, más repeticiones, más rápido o con menos descanso.

Hay que medir el progreso. ¿Cómo sabremos si lo estamos haciendo bien? Si lo que estamos tratando es perder peso el progreso viene determinado por la imagen del espejo o cómo nos queda la ropa más que por el peso en la báscula. Si lo que buscamos es ponernos en forma el progreso lo determinan nuestras marcas. Aquí el rendimiento es lo primero. ¿Corremos más? ¿Más rápido? ¿Más tiempo? ¿Levantamos más peso?

Hay que hacer ejercicio con cierta frecuencia. La frecuencia de entrenamiento depende de muchos factores: de nuestros objetivos, del plazo que nos demos para cumplirlos, del tipo de ejercicio que hagamos, de nuestro nivel de entrenamiento previo, del tiempo del que disponemos para ejercitarnos, etc. La mayoría de la gente asume que ponerse en forma o adelgazar requiere horas de ejercicio semanal pero eso no siempre es cierto. Una regla general es que cuanto más duro sea nuestro entrenamiento más podremos espaciar las sesiones. Si solo vamos a andar podemos necesitar hasta dos horas diarias para notar cambios en la composición corporal, pero si en lugar de ello optamos por las pesas combinadas con ejercicios de intervalos de alta intensidad un total de dos horas semanales puede ser más que suficiente. Recordemos también que la frecuencia ayuda a consolidar el hábito.

¿Media sesión? Antes he dicho que en cada sesión hay que procurar progresar en un aspecto u otro (más distancia, menos tiempo para la misma distancia, menos descanso, más peso, más repeticiones, etc.). Obviamente si eso pudiera mantenerse siempre no habría límites a nuestro desarrollo, pero la fisiología humana no funciona así. Hay días que, sin razón aparente, no nos sentimos muy católicos y la carga de trabajo físico que otros días hemos tratado sin problema hoy se antoja colosal. En esos días no pasa nada por bajar un poco el ritmo, como tampoco hay problema por hacer solo la mitad del entrenamiento si andamos cortos de tiempo. Lo importante es la consistencia y el progreso a largo plazo.

El problema es que muchos toman este argumento como una licencia para no esforzarse realmente, personas que esconden su pereza en el «hoy no me siento muy bien» pero que nunca tienen días buenos. Lo mejor para esos días en los que no nos apetece absolutamente nada hacer ejercicio es, dice Staley, hacer «como si»: cambiarnos e ir al gimnasio o a al parque o a la calle «como si» fuéramos a hacer nuestra sesión planeada, aunque no sea nuestra intención. Para cuando estemos allí es posible que nos dé por hacer algo. Aunque no sea una sesión completa, es mejor que no hacer nada.

Compañeros. No es inusual que una pareja se apunte a un gimnasio con la esperanza de que uno tire del otro cuando no hay ganas de sudar. Según mi experiencia eso no suele funcionar a menos que uno de ellos esté muy motivado y ya tenga la rutina establecida, porque de lo contrario lo que suele ocurrir es que ambos se ponen de acuerdo en quedarse en casa. Por otro lado, un compañero de entrenamiento puede hacer el ejercicio más entretenido y ayudarnos a que nos esforcemos un poco más. Lo ideal para ello es que tenga un nivel similar al nuestro.

Rendir cuentas. Puede que alguna vez les hayan aconsejado hacer públicas sus resoluciones de año nuevo para obligarse a cumplirlas usando la vergüenza como motivador, dado que cuando uno se fija un objetivo y no lo divulga el fracaso es más fácil de digerir, pues nadie se entera salvo uno mismo. Otra manera de obligarnos a cumplir es rendir cuentas a través de un castigo o una apuesta. Si optan por esta última opción deben hacerla con alguien que no se sienta mal quedándose su dinero, o será inútil. Aunque tampoco es que las apuestas sean una solución mágica: mis hermanas hicieron una competición para perder peso en la que se estipulaba que cada semana la que más se hubiera saltado el régimen debía pagar a la otra, pero lo que hicieron tras pocas semanas es abandonar ambas la apuesta simultáneamente. No había obligación real.

Volver al juego cuanto antes. Este es otro clásico que enseguida reconocerán. Empieza la semana y tenemos pensado ir al gimnasio lunes, miércoles y viernes. El lunes surge un imprevisto en el trabajo y salimos demasiado tarde. El miércoles pasa cualquier otra cosa y nos perdemos también esa sesión. Como ya hemos faltado dos días de tres damos la semana por perdida y lo dejamos para el lunes siguiente. Eso se puede repetir a escalas de tiempo mayores en las que los días se convierten en semanas de sedentarismo, las semanas en meses y los meses en años. Total, que entre pitos y flautas uno acaba con la barriga que le baila el hula hoop alrededor del culo.

Es el mismo proceso que pone fin prematuramente a tantos regímenes alimenticios. Dan Ariely lo llama el efecto «qué demonios»:

«Parémonos un momento a pensar de nuevo sobre qué pasa al seguir una dieta. Cuando empezamos, procuramos por todos los medios ceñirnos a las difíciles reglas: para desayunar, medio pomelo, una tostada de pan de siete cereales y un huevo escalfado; para almorzar, lonchas de pavo en ensalada con aliño de cero calorías; para cenar, pescado al horno con brécol al vapor. [...] De pronto, alguien nos pone delante un trozo de pastel. En cuanto caemos en la tentación y damos el primer mordisco, la perspectiva cambia. «Bah, qué demonios,» nos decimos, «ya he interrumpido la dieta, entonces ya me como el pedazo entero… y también esta apetitosa hamburguesa con queso, perfectamente asada, con la guarnición completa que he estado ansiando durante toda la semana. Volveré a empezar mañana, o quizá el lunes. Y esta vez sí lo haré en serio.» En otras palabras, tras haber empañado nuestro concepto de dieta, decidimos romperlo del todo y sacar el máximo partido de la autoimagen sin dietas (no tenemos en cuenta, desde luego, que puede suceder lo mismo mañana, pasado mañana, etcétera).»

«Tan pronto empezamos a incumplir nuestras pautas (por ejemplo, haciendo trampas en la dieta o por alicientes económicos), somos más susceptibles de renunciar a nuevos intentos de control de la conducta —y en adelante hay grandes posibilidades de sucumbir a la tentación»

Así pues, cada vez que fallemos en nuestra plan lo que debemos hacer es retomarlo cuanto antes. ¿Hemos faltado dos veces esta semana y solo nos queda un día? No hay problema, mucho mejor eso que nada.

Si tenemos poco tiempo hemos de elegir los ejercicios más «rentables». ¿Cuál es la excusa número uno para no hacer ejercicio? Decirnos que no tenemos tiempo. Si eso es cierto entonces debemos buscar aquellos ejercicios más rentables, es decir, los que nos acercarán más a nuestro objetivo en la menor cantidad de tiempo posible. Las malas noticias son que esos ejercicios suelen ser los más duros. Si optan por las pesas serían la sentadilla, el peso muerto, las dominadas, el press de banca, etc. con pesos libres, nada de máquinas. En cuanto al entrenamiento cardiovascular lo más rentable es el entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Aquí choca de nuevo lo que preferiríamos hacer con lo que debemos hacer: andar quince minutos tres veces por semana es prácticamente como no hacer nada. O sacamos más tiempo, o le damos trabajo al corazón con un ejercicio más exigente.

¿Un plan específico? Es prácticamente imposible sugerir un plan de ejercicio a alguien sin conocerle de nada pero también es cierto que, a menudo, cuando no sabemos o no tenemos experiencia, preferimos que nos digan lo que tenemos que hacer en lugar de vagas directrices generales. Así que les traigo tres rutinas minimalistas para abrir boca. Esta incluye pesas y ejercicio cardiovascular (en esa página encontrarán también multitud de consejos útiles) y requiere poco más de media hora por semana. Esta otra se puede hacer en casa y solo lleva siete minutos, con la ventaja de que existen aplicaciones específicas para smartphones con las que guiarnos y registrar nuestro progreso. Esta última fue diseñada por la Real Fuerza Aérea Canadiense, toma once minutos diarios y tiene indicaciones para valorar nuestra condición actual, seguir el plan de acuerdo con ella y planificar nuestro progreso. Tengan en mente que solo son tres sugerencias generales y que quizá no encajen con sus preferencias, su estado físico, etc.

No olviden eso de consultar a un médico antes de empezar con el deporte, no vaya a ser que les dé un tabardillo. Una vez tengan el consentimiento del galeno no pierdan tiempo. El mejor momento para empezar a ponerse en forma era hace diez años. El segundo mejor momento es hoy.

Tu entrenador personal (I)

Si se han subido a la báscula últimamente, es decir, recién acabada la época navideña tal vez haya aparecido en la pantalla de dicha báscula uno de esos mensajes que dicen los chistes como «por favor, suban de uno en uno» o «continuará». Quizá su caso no sea tan grave y lo único que vean es un número ligeramente superior al de la última vez. Como saben, eso puede significar varias cosas. Una posibilidad es que la fuerza de la gravedad que ejerce la Tierra haya aumentado, posibilidad que he descartado tras comprobar que mi gata sigue pesando lo mismo tras la fiestas. Otra opción es que, dado que E = mc², su aumento de peso se deba a un incremento de masa causado porque se están moviendo a mayor velocidad. Por supuesto, también puede ser que sus adipocitos hayan crecido por encima de sus posibilidades ante la abundancia de calorías. No obstante, quizá nuestra osamenta haya engrosado. Va a ser eso. Hay que pensar siempre en positivo ¿no?

Foto de Brisbane City Council

Sea porque reconocen que han engordado o porque lo hayan incluido (¿de nuevo?) en su lista de propósitos para el nuevo año, tal vez estén pensando en ponerse en forma. Puede que sean uno de entre tantos otros que este mes se dirige al gimnasio a sudar de forma previsible y honorable para expiar sus pecados de gula, un proceso cuyo devenir habitual es descrito con maestría por Purificación García, más conocida en internet como Señorita Puri:

«Toda forma de bajar peso, sea mediante dieta o mediante ejercicio, tiene siempre una parte incómoda que lo jode todo. Un algo que destruye por completo todo incentivo y se convierte en la excusa perfecta para abandonar cualquier pretensión de bajar peso. Si te apuntas a un gimnasio, los vestuarios serán pequeños y olerán a pies; si juegas al tenis en un lugar maravilloso, idílico, con los amigos más divertidos, estará lejos. Si puedes ir andando, te dará un calambre en el tobillo. Si te lo curan, se te romperá la raqueta. Si te apuntas a una piscina, te dejarás el gorro. Si te lo venden en unas máquinas, no tendrás monedas, y si las tienes, comprarás el gorro y te lo comerás. La mente encontrará mil y un mecanismos de frenar cualquier intento de reconducir tu vida, lanzándote al abismo de la gula, el vicio y el descontrol.»

Efectivamente, para quien no tiene como hábito hacer ejercicio el hecho de insertarlo y consolidarlo en la rutina diaria puede ser harto difícil. Confiar únicamente en nuestra fuerza de voluntad a menudo es la receta para el fracaso, siendo la razón de ello el hecho de que no hacemos lo que es mejor para nosotros, sino que hacemos lo que es más fácil. Tener en cuenta esa realidad puede ayudarnos a diseñar un plan con mayor probabilidad de éxito. A menudo dicho éxito no viene de la fuerza de voluntad sino de haber creado el entorno necesario para llegar a él. Por ejemplo, la manera más fácil de no atiborrarse de chucherías mientras se ve la televisión es no tener chucherías en casa.

Antes de empezar a ver las maneras de intentar engañar a nuestro cerebro para que no frustre nuestras ambiciones deportivas séame permitido hacer tres advertencias. La primera es que, como dicen los anglosajones, «you can't exercise away a bad diet». La mejor manera de controlar o reducir el peso es a través de la alimentación, no del ejercicio. El hecho es que el efecto en el peso que puede tener una hora de carrera se puede hacer desaparecer en cinco minutos comiendo un par de donuts. Eso no quiere decir que haber corrido sea inútil, claro está, pues aún contamos con los beneficios cardiovasculares y el chute de endorfinas. Sin embargo, si el objetivo es adelgazar no tenemos otro remedio que vigilar lo que comemos. El año pasado por estas fechas vimos cómo mejorar nuestra alimentación con el mínimo esfuerzo posible siguiendo la dieta más fácil de seguir, esto es, una dieta que no se nota.

La segunda observación que debo hacer es que la constancia es la clave en un plan de ejercicio. Las adaptaciones fisiológicas al ejercicio se pierden con rapidez, ya que al cuerpo no le gusta cargar con una capacidad extra que no utiliza y además consume recursos, como el músculo extra (ya sea esquelético o cardíaco). Sudar durante los primeros seis meses del año y vaguear los seis restantes nos hará poco servicio, pues perderemos todos los beneficios físicos obtenidos. Además, la repetición continua ayuda a consolidar el hábito. Lo último que querríamos es que nuestra nueva rutina deportiva se evaporara una vez establecida: es mucho más fácil mantenerla que volver a empezar de cero. No confiemos en que como lo logramos una vez podemos volver a hacerlo cuando queramos.

El tercer factor a tener en cuenta es que habrá piedras en el camino. No es inusual que nos fijemos objetivos y diseñemos cuidadosos planes con el fin de lograrlos para que cuando llegan las dificultades el edificio entero se desmorone. Los problemas siempre aparecen y gestionarlos debe ser parte de nuestro programa:

«To keep your optimism realistic, think carefully about the obstacles, difficulties, and setbacks you are likely to encounter as you pursue your goal. Just as important, visualize how you will deal with each challenge. If your first strategy doesn’t work, what’s plan B? (This is another great time to use your if-then plans.) Remember, it’s not “negative” to think about the problems you are likely to face, but it is foolish not to.»

Habrá días en los que estemos enfermos o lesionados, no hayamos dormido bien; días en los que habremos de quedarnos a hacer horas extra o acudir a eventos no programados. Pero, sobretodo, habrá días en los que nos sintamos muy cansados y sin ganas de hacer ejercicio. Nuestro plan tiene que poner tiritas allí donde sepamos que va a haber roces.

Continuará