Meditación para escépticos (y III)

Quisiera concluir esta serie de artículos contestando algunas dudas comunes y trasladándoles un puñado de pequeñas lecciones personales que quizá les sean útiles si deciden iniciarse en esta práctica. Como siempre, tengan presente que no soy ningún experto y que hay un infierno especial para quienes siguen los consejos de un bloguero cualquiera.

Soy un persona muy nerviosa, esto no es para mí. Mi posición aquí es que precisamente por ser una persona nerviosa deberían probarla, por aquello del término medio. No se desanimen de entrada si no consiguen concentrarse, le ocurre a todo el mundo. Lo mejor, especialmente al principio, es que mediten frecuentemente y durante periodos cortos.

Foto de Mitchell Joyce

Esto de la meditación ¿para qué me sirve? Eso dependerá de lo que se busque con su práctica. Si tienen problemas de estrés o de concentración es probable que les ayude, mientras que si lo que quieren es bajar de peso dudosamente tendrá un efecto directo (aunque puede que les ayude si sus kilos de más se deben a que comen por ansiedad). Si sus problemas tienen que ver con las relaciones personales posiblemente les ayude más una terapia cognitiva, mientras que si lo que buscan es la iluminación espiritual la meditación es solo un primer paso. Si tienen la sensación de llevar el peso del mundo sobre sus hombros es posible que la meditación les alivie al ayudar a controlar sus emociones negativas, pero si su meta es la excelencia profesional tendrán que confiar en la tesis de Daniel Goleman de que la meditación ayuda a desarrollar la inteligencia emocional y esta última es la base del éxito.

La cuestión es que, de la misma forma que no todas las personas reaccionan igual al mismo medicamento, no todas las personas tienen por qué obtener los mismos beneficios de la meditación:

Is meditation then a Buddha pill? No, it isn’t in the sense that it does not constitute an easy or certain cure for common ailments (if we conceptualize depression as the common cold of the mental health world). However, yes, in the sense that, like medication, meditation can produce changes in us both physiologically and psychologically, and that it can affect all of us differently. Like swallowing a pill, it can bring about unwanted or unexpected side-effects in some individuals, which may be temporary, or more long-lasting. Some of us might notice feeling different quite quickly; others may need a bigger dosage to bring about the desired effect. Certain individuals may find they feel no different at all; others may suffer quite a strong reaction, possibly an irreversible one. Some may find the effect lasts only for the specific time they are ‘taking the pill’ (that is, the actual 20 minutes, or however long, that they spend in meditation), and then quickly wears off. Others may be surprised to notice themselves feelings more spiritually minded (which is the ‘Buddha’ part of the pill). Which of these parameters and effects apply to you will depend on your motivation to try out meditation, the time you spend doing it and the guidance you have during your practice.

¿Cuánto tiempo tengo que meditar? La prescripción más habitual es una o dos sesiones diarias de veinte minutos. En los estudios científicos que yo he visto los sujetos meditaban entre treinta y cuarenta minutos diarios. Al principio, veinte minutos se hacen una eternidad, de manera que es habitual empezar con sesiones más cortas y aumentar el tiempo poco a poco. En este sentido, meditar se parece mucho a correr. Cuando se empieza aguantamos poco tiempo y nos duele todo, pero con el paso de las semanas el cuerpo se acostumbra y acaba pidiendo más. Para que se hagan una idea, yo empecé con doce minutos de meditación cinco veces por semana y ahora hago treinta y cinco minutos diarios, si bien he tardado siete meses en llegar hasta aquí. El secreto está en dar la sesión por terminada antes de que se haga pesada:

How long should you meditate for? The practice itself will teach you. Recall that meditation was first developed when humans lived in and off the fields. Indeed, one of the words that we translate into English as ‘meditation’ actually means ‘cultivation’ in the original Pali language. It originally referred to cultivation of crops in the fields and flowers in the garden. So how long should the cultivation of the mindfulness garden take each day? It is best to go into the garden and see for yourself. Sometimes ten minutes in the garden of meditation practice will be needful, but you may find, once there, that your cultivation will slip effortlessly into twenty or thirty minutes. There is no minimum or maximum time. Clock time is different from meditation time. You could simply experiment with what feels right and with whatever gives you the best chance to renew and nourish yourself. Every minute counts.

Llegados a este punto mucha gente aduce que no tiene tiempo. Yo no sé nada de su vida así que no les diré eso de que si quieren pueden sacar el tiempo. Bastante tenemos ya cada día como para añadir la desagradable sensación de que nos hemos saltado la meditación. De hecho, tal sentimiento va en contra de la compasión hacia uno mismo que trata de inculcar la filosofía mindfulness. Así que lo que haré será ofrecerles algunas opciones a las que recurrir mientras organizan su agenda para acomodar esta práctica. Todas ellas son obra de los autores de Mindfulness: a practical guide to finding peace in a frantic world.

Por ejemplo, en la web del libro pueden encontrar una meditación guiada de solo tres minutos que pueden llevar a cabo varias veces al día. También pueden realizar la meditación con chocolate de la que hablamos en su día y cuyo audio está asimismo disponible en la web mencionada. Otra opción es empezar el día con cinco respiraciones mindfulness:

When you open your eyes, gently pause before taking five deliberate breaths. This is your chance to reconnect with your body. If you feel tired, anxious, unhappy or in any way distressed, see these feelings and thoughts as mental events condensing and dissolving in the space of awareness. If your body aches, recognise these sensations as sensations. See if you can accept all of your thoughts, feelings and sensations in a gentle and compassionate way. There is no need to try and change them. Accept them – since they are already here. Having stepped out of automatic pilot in this way, you might choose to scan the body for a minute or two, or focus on the breath, or do some gentle stretches before getting out of bed.

O pueden seguir el consejo de Koothrappali en aquel capítulo de la serie The Big Bang Theory y aplicar el mindfulness a las tareas cotidianas (ibídem Williams y Penman):

Whatever you do, see if you can remain mindful throughout as much of the day as possible. For example, when you are washing dishes, try and feel the water, the plates, and the fluctuating sensations in your hands. When you are outside, look around and observe the sights, sounds and smells of the world around you. Can you feel the pavement through your shoes? Can you taste or smell the air? Can you feel it moving through your hair and caressing your skin?

Finalmente, aunque no sea lo ideal, pueden probar a meditar allí donde haya largas esperas: en el transporte público de camino al trabajo, en la consulta del médico o, a las malas, de pie en la cola del supermercado. Solo tienen que centrar su atención en la respiración.

¿Cuándo notaré los resultados? Es difícil saberlo. El periodo que suele mencionarse es de entre ocho y doce semanas. Yo no empecé a notar nada hasta pasados cuatro o cinco meses, y en Reddit una persona comentaba que llevaba un año meditando sin ningún cambio. Insisto una vez más en que, como ocurre con la dieta, el ejercicio físico o el aprendizaje, algunas personas necesitan mucha más dedicación que otras para lograr un efecto notable. En cualquier caso, es importante recalcar que la meditación es un entrenamiento mental que requiere esfuerzo y constancia. Este hecho no suele encajar bien en nuestra cultura sedienta de resultados instantáneos, preferiblemente en forma de píldora.

Además, hemos de tener en cuenta que el cambio es un proceso largo, lento y no lineal, en el que durante semanas parece no ocurrir nada y de repente, en pocos días, hay un gran salto hacia adelante. No es de extrañar, por tanto, que mucha gente empiece con entusiasmo y abandone al cabo de pocos días, como habrán hecho ya unos cuantos de los que se apuntaron al gimnasio por año nuevo. Los primeros meses siempre son los más difíciles pero, una vez superados, es mucho más fácil mantener la disciplina, pues nuestra nueva rutina se habrá asentado y habremos empezado a notar los beneficios.

Respecto a la práctica formal lo mejor es, obviamente, iniciarse de la mano de un instructor experimentado. Si prefieren aprender por su cuenta una buena ayuda son las meditaciones guiadas (ficheros de audio) que suelen venir incluidas en libros de mindfulness. También en Youtube hay muchas disponibles.

Busquen una postura cómoda que puedan mantener durante media hora o más, preferiblemente sentado. Si meditan tumbados es más probable que se queden dormidos, lo cual no es el objetivo. A mí nunca me ha ocurrido pero sí noto que me cuesta mucho más concentrarme.

Necesitarán un lugar sin distracciones y lo más silencioso posible. Si, al igual que yo, tienen la desdicha de vivir en un hogar donde solo hay paz en las horas de madrugada les recomiendo que pongan ruido blanco. Existen muchas web y aplicaciones para el móvil de ruido blanco y sus variantes (rosa, marrón, etcétera).

Para controlar el tiempo la opción tradicional es la varilla de incienso. Yo, por mi parte, uso una aplicación en mi teléfono (hay cientos) que permite programar el sonido de una campana tibetana al principio de la sesión, al final de la misma y a intervalos regulares. Cualquier tipo de alarma puede servirles; lo importante es no tener que estar activamente pendiente del reloj, esto es, echando vistazos a cada rato para ver si hemos terminado.

Y esto es todo. Si están interesados en seguir aprendiendo sobre mindfulness desde una perspectiva científica y secular los libros que puedo recomendarles son Busca en tu interior, de Chade-Meng Tan y el ya mencionado Mindfulness: a practical guide to finding peace in a frantic world, de Mark Williams. No están totalmente libres de filosofía pero son lo más aséptico que he encontrado.

Námaste.

Meditación para escépticos (I)

Cada noche, media hora antes de irme a dormir, extiendo una manta en el suelo de mi habitación, coloco un cojín sobre ella y me siento con las piernas cruzadas, las manos en las rodillas, la espalda recta, los hombros relajados y hacia atrás, la barbilla un poco metida, los ojos entrecerrados sin enfocar la vista y la mandíbula relajada, con los labios algo separados y la lengua apoyada en el paladar. Durante treinta minutos me dedico sencillamente a estar sentado inmóvil sin otro propósito que el de estar presente momento a momento, sin pensar en nada. Para ello trato de centrar mi atención en la respiración, sin modificarla de ningún modo. Observo cada ciclo de inspiración-espiración como un vigilante ve pasar a las personas que caminan enfrente de su garita. En ese espacio de tiempo, mi mente se pierde una y otra vez en ensoñaciones, preocupaciones, anticipaciones sobre el futuro y otros pensamientos. Cada vez que la mente se distrae yo traigo mi atención a la respiración, que me sirve como ancla al presente.

Foto de Hartwig HKD

Empecé a meditar con catorce años. Por aquel entonces practicaba artes marciales y la meditación era parte del entrenamiento. Pocos años después, cuando dejé las artes marciales, abandoné también la meditación, y no sería hasta 2010 cuando me propuse retomarla más o menos en serio. El empujón vino de mano del libro de Patricia Morrisroe sobre el insomnio, en el que la autora cuenta los problemas que tuvo durante años para dormir. Según ella misma narra probó de todo, desde pastillas hasta métodos experimentales, pasando por hipnosis y psicoterapia. Finalmente, lo que realmente le ayudó fue la meditación:

Things are good. I’ve now been meditating every day for the past eight months, and for me it’s been an unqualified success. I’m sleeping very well, and even when I have an off night, I’m no longer panicky about it. Meditation is the best thing I’ve ever done for myself, and I can’t imagine life without it.

Al leer estas palabras pensé que hacía mucho tiempo que no meditaba y reanudé la práctica. Sin embargo, no fui disciplinado y a las pocas semanas o meses volví a dejarlo. Solo cuando la ansiedad hizo su aparición fue cuando me lo tomé realmente en serio.

En teoría, la meditación tiene muchos beneficios psicológicos respaldados por estudios científicos, beneficios que van desde mejoras en la atención hasta mayor felicidad y mejor control de las emociones en general. De acuerdo con Mark Williams y Danny Penman, algunas ventajas demostradas de la meditación mindfulness son las siguientes:

Numerous psychological studies have shown that regular meditators are happier and more contented than average. These are not just important results in themselves but have huge medical significance as such positive emotions are linked to a longer and healthier life.

• Anxiety, depression and irritability all decrease with regular sessions of meditation. Memory also improves, reaction times become faster and mental and physical stamina increase.
• Regular meditators enjoy better and more fulfilling relationships.
• Studies worldwide have found that meditation reduces the key indicators of chronic stress, including hypertension.
• Meditation has also been found to be effective in reducing the impact of serious conditions, such as chronic pain and cancer, and can even help to relieve drug and alcohol dependence.
• Studies have now shown that meditation bolsters the immune system and thus helps to fight off colds, flu and other diseases.

Yo he practicado diariamente durante los últimos ocho meses. ¿He notado todos estos beneficios? Es difícil asegurarlo, ya que no cuento con un yo de control con el que compararme. Tampoco he registrado de forma metódica mis niveles de ansiedad o estados de ánimo durante este tiempo. A los dos o tres meses de práctica regular sí comencé a notarme más animado y activo, pero aquello pudo deberse también a otros cambios que hice en mi estilo de vida por aquel entonces. Sea como fuere, nada de eso impidió que poco después la ansiedad atacara de forma violenta, con síncope incluido. De lo que sí estoy bastante seguro es de que, como le ocurrió a Patricia Morrisroe, me ayuda a dormir: ya no tardo una hora en conciliar el sueño, me despierto menos veces por la noche y me levanto más descansado. También diría que me ayuda a concentrarme durante el día y, últimamente, me sirve para relajarme cuando noto que la ansiedad empieza a acumularse.

Lo cierto es que mientras contemplaba el auge del mindfulness durante los últimos años siempre he mantenido cierto escepticismo ante sus supuestos beneficios. Ya sean las vitaminas, el omega-3 o la meditación, cuando empieza a investigarse algo que se presume bueno para la salud siempre se produce un sesgo de publicación que hincha sus efectos positivos. Para valorar el efecto real de una sustancia o una actividad es necesario esperar algún tiempo hasta que empiezan a aparecer los estudios que indican que no hay beneficio ninguno o que descubren efectos adversos. Recordemos que la verdad científica nace de muchos estudios en conjunto, no de una única investigación aislada.

En lo referente al mindfulness, parece que ya estamos llegando a ese momento. Según Miguel Farias y Catherine Wikholm, autores de un libro dedicado a analizar la veracidad de los supuestos beneficios de la meditación, muchos estudios se han hecho con pocos sujetos o sin grupos de control, y no todos han analizado el mismo tipo de meditación. A veces los investigadores estaban personalmente implicados (ellos mismos meditaban) y otras veces solo sacaban conclusiones a través de cuestionarios. Estos autores sostiene que no está muy claro cuán significantes son los beneficios de la meditación en la práctica, cómo de duraderos ni cuánto tiempo hay que meditar para que aparezcan:

Meta-analyses show there is moderate evidence that meditation affects us in various ways, such as increasing positive emotions and reducing anxiety. However, it is less clear how powerful and long-lasting these changes are. Some studies show that meditating can have a greater impact than physical relaxation, although other research using a placebo meditation contradicts this finding. We need better studies but, perhaps as important, we also need models that explain how meditation works.

Aún teniendo en cuenta lo anterior, lo cierto es que las revisiones de los estudios publicados hasta la fecha parecen indicar que, a pesar de las limitaciones metodológicas existentes, el mindfulness se asocia positivamente con la salud psicológica y la meditación puede producir efectos psicológicos positivos.

Igual que sucede con cualquier deporte o medicación el mindfulness, aunque pueda ser beneficioso en general, no tiene los mismos efectos sobre todas las personas (ibídem Farias y Wikholm):

Although there has been relatively little research looking at how individual circumstances – such as age, gender, or personality type – might play a role in the value of meditation, there is a growing awareness that meditation works differently for each individual. For example, it may provide an effective stress-relief technique for individuals facing serious life problems (such as being unemployed), but have little value for low-stressed individuals4. Or it may benefit depressed individuals who suffered trauma and abuse in their childhood, but not other depressed people5. There is also some evidence that – along with yoga – it can be of particular use to prisoners, for whom it improves psychological wellbeing and, perhaps more importantly, encourages better control over impulsivity.

Algunos sujetos reportaron espasmos, temblores, pánico, desorientación, alucinaciones e incluso depresión, manía y crisis psicóticas tras un retiro de meditación. Sin embargo, igual que con los beneficios, aún no sabemos con certeza cuáles son los verdaderos efectos adversos de la meditación, ni su intensidad ni su prevalencia, pues todo ello depende también de factores como el tipo de meditación o el tiempo dedicado a ella. En cualquier caso, lo que es muy probable es que, de la misma forma que la meditación no es una cura para todo, no sea una cura para todos.

Continuará.