Meditación para escépticos (y III)

Quisiera concluir esta serie de artículos contestando algunas dudas comunes y trasladándoles un puñado de pequeñas lecciones personales que quizá les sean útiles si deciden iniciarse en esta práctica. Como siempre, tengan presente que no soy ningún experto y que hay un infierno especial para quienes siguen los consejos de un bloguero cualquiera.

Soy un persona muy nerviosa, esto no es para mí. Mi posición aquí es que precisamente por ser una persona nerviosa deberían probarla, por aquello del término medio. No se desanimen de entrada si no consiguen concentrarse, le ocurre a todo el mundo. Lo mejor, especialmente al principio, es que mediten frecuentemente y durante periodos cortos.

Foto de Mitchell Joyce

Esto de la meditación ¿para qué me sirve? Eso dependerá de lo que se busque con su práctica. Si tienen problemas de estrés o de concentración es probable que les ayude, mientras que si lo que quieren es bajar de peso dudosamente tendrá un efecto directo (aunque puede que les ayude si sus kilos de más se deben a que comen por ansiedad). Si sus problemas tienen que ver con las relaciones personales posiblemente les ayude más una terapia cognitiva, mientras que si lo que buscan es la iluminación espiritual la meditación es solo un primer paso. Si tienen la sensación de llevar el peso del mundo sobre sus hombros es posible que la meditación les alivie al ayudar a controlar sus emociones negativas, pero si su meta es la excelencia profesional tendrán que confiar en la tesis de Daniel Goleman de que la meditación ayuda a desarrollar la inteligencia emocional y esta última es la base del éxito.

La cuestión es que, de la misma forma que no todas las personas reaccionan igual al mismo medicamento, no todas las personas tienen por qué obtener los mismos beneficios de la meditación:

Is meditation then a Buddha pill? No, it isn’t in the sense that it does not constitute an easy or certain cure for common ailments (if we conceptualize depression as the common cold of the mental health world). However, yes, in the sense that, like medication, meditation can produce changes in us both physiologically and psychologically, and that it can affect all of us differently. Like swallowing a pill, it can bring about unwanted or unexpected side-effects in some individuals, which may be temporary, or more long-lasting. Some of us might notice feeling different quite quickly; others may need a bigger dosage to bring about the desired effect. Certain individuals may find they feel no different at all; others may suffer quite a strong reaction, possibly an irreversible one. Some may find the effect lasts only for the specific time they are ‘taking the pill’ (that is, the actual 20 minutes, or however long, that they spend in meditation), and then quickly wears off. Others may be surprised to notice themselves feelings more spiritually minded (which is the ‘Buddha’ part of the pill). Which of these parameters and effects apply to you will depend on your motivation to try out meditation, the time you spend doing it and the guidance you have during your practice.

¿Cuánto tiempo tengo que meditar? La prescripción más habitual es una o dos sesiones diarias de veinte minutos. En los estudios científicos que yo he visto los sujetos meditaban entre treinta y cuarenta minutos diarios. Al principio, veinte minutos se hacen una eternidad, de manera que es habitual empezar con sesiones más cortas y aumentar el tiempo poco a poco. En este sentido, meditar se parece mucho a correr. Cuando se empieza aguantamos poco tiempo y nos duele todo, pero con el paso de las semanas el cuerpo se acostumbra y acaba pidiendo más. Para que se hagan una idea, yo empecé con doce minutos de meditación cinco veces por semana y ahora hago treinta y cinco minutos diarios, si bien he tardado siete meses en llegar hasta aquí. El secreto está en dar la sesión por terminada antes de que se haga pesada:

How long should you meditate for? The practice itself will teach you. Recall that meditation was first developed when humans lived in and off the fields. Indeed, one of the words that we translate into English as ‘meditation’ actually means ‘cultivation’ in the original Pali language. It originally referred to cultivation of crops in the fields and flowers in the garden. So how long should the cultivation of the mindfulness garden take each day? It is best to go into the garden and see for yourself. Sometimes ten minutes in the garden of meditation practice will be needful, but you may find, once there, that your cultivation will slip effortlessly into twenty or thirty minutes. There is no minimum or maximum time. Clock time is different from meditation time. You could simply experiment with what feels right and with whatever gives you the best chance to renew and nourish yourself. Every minute counts.

Llegados a este punto mucha gente aduce que no tiene tiempo. Yo no sé nada de su vida así que no les diré eso de que si quieren pueden sacar el tiempo. Bastante tenemos ya cada día como para añadir la desagradable sensación de que nos hemos saltado la meditación. De hecho, tal sentimiento va en contra de la compasión hacia uno mismo que trata de inculcar la filosofía mindfulness. Así que lo que haré será ofrecerles algunas opciones a las que recurrir mientras organizan su agenda para acomodar esta práctica. Todas ellas son obra de los autores de Mindfulness: a practical guide to finding peace in a frantic world.

Por ejemplo, en la web del libro pueden encontrar una meditación guiada de solo tres minutos que pueden llevar a cabo varias veces al día. También pueden realizar la meditación con chocolate de la que hablamos en su día y cuyo audio está asimismo disponible en la web mencionada. Otra opción es empezar el día con cinco respiraciones mindfulness:

When you open your eyes, gently pause before taking five deliberate breaths. This is your chance to reconnect with your body. If you feel tired, anxious, unhappy or in any way distressed, see these feelings and thoughts as mental events condensing and dissolving in the space of awareness. If your body aches, recognise these sensations as sensations. See if you can accept all of your thoughts, feelings and sensations in a gentle and compassionate way. There is no need to try and change them. Accept them – since they are already here. Having stepped out of automatic pilot in this way, you might choose to scan the body for a minute or two, or focus on the breath, or do some gentle stretches before getting out of bed.

O pueden seguir el consejo de Koothrappali en aquel capítulo de la serie The Big Bang Theory y aplicar el mindfulness a las tareas cotidianas (ibídem Williams y Penman):

Whatever you do, see if you can remain mindful throughout as much of the day as possible. For example, when you are washing dishes, try and feel the water, the plates, and the fluctuating sensations in your hands. When you are outside, look around and observe the sights, sounds and smells of the world around you. Can you feel the pavement through your shoes? Can you taste or smell the air? Can you feel it moving through your hair and caressing your skin?

Finalmente, aunque no sea lo ideal, pueden probar a meditar allí donde haya largas esperas: en el transporte público de camino al trabajo, en la consulta del médico o, a las malas, de pie en la cola del supermercado. Solo tienen que centrar su atención en la respiración.

¿Cuándo notaré los resultados? Es difícil saberlo. El periodo que suele mencionarse es de entre ocho y doce semanas. Yo no empecé a notar nada hasta pasados cuatro o cinco meses, y en Reddit una persona comentaba que llevaba un año meditando sin ningún cambio. Insisto una vez más en que, como ocurre con la dieta, el ejercicio físico o el aprendizaje, algunas personas necesitan mucha más dedicación que otras para lograr un efecto notable. En cualquier caso, es importante recalcar que la meditación es un entrenamiento mental que requiere esfuerzo y constancia. Este hecho no suele encajar bien en nuestra cultura sedienta de resultados instantáneos, preferiblemente en forma de píldora.

Además, hemos de tener en cuenta que el cambio es un proceso largo, lento y no lineal, en el que durante semanas parece no ocurrir nada y de repente, en pocos días, hay un gran salto hacia adelante. No es de extrañar, por tanto, que mucha gente empiece con entusiasmo y abandone al cabo de pocos días, como habrán hecho ya unos cuantos de los que se apuntaron al gimnasio por año nuevo. Los primeros meses siempre son los más difíciles pero, una vez superados, es mucho más fácil mantener la disciplina, pues nuestra nueva rutina se habrá asentado y habremos empezado a notar los beneficios.

Respecto a la práctica formal lo mejor es, obviamente, iniciarse de la mano de un instructor experimentado. Si prefieren aprender por su cuenta una buena ayuda son las meditaciones guiadas (ficheros de audio) que suelen venir incluidas en libros de mindfulness. También en Youtube hay muchas disponibles.

Busquen una postura cómoda que puedan mantener durante media hora o más, preferiblemente sentado. Si meditan tumbados es más probable que se queden dormidos, lo cual no es el objetivo. A mí nunca me ha ocurrido pero sí noto que me cuesta mucho más concentrarme.

Necesitarán un lugar sin distracciones y lo más silencioso posible. Si, al igual que yo, tienen la desdicha de vivir en un hogar donde solo hay paz en las horas de madrugada les recomiendo que pongan ruido blanco. Existen muchas web y aplicaciones para el móvil de ruido blanco y sus variantes (rosa, marrón, etcétera).

Para controlar el tiempo la opción tradicional es la varilla de incienso. Yo, por mi parte, uso una aplicación en mi teléfono (hay cientos) que permite programar el sonido de una campana tibetana al principio de la sesión, al final de la misma y a intervalos regulares. Cualquier tipo de alarma puede servirles; lo importante es no tener que estar activamente pendiente del reloj, esto es, echando vistazos a cada rato para ver si hemos terminado.

Y esto es todo. Si están interesados en seguir aprendiendo sobre mindfulness desde una perspectiva científica y secular los libros que puedo recomendarles son Busca en tu interior, de Chade-Meng Tan y el ya mencionado Mindfulness: a practical guide to finding peace in a frantic world, de Mark Williams. No están totalmente libres de filosofía pero son lo más aséptico que he encontrado.

Námaste.

Meditación para escépticos (II)

Cuando me inicié en esto de la meditación mi nivel de espiritualidad era superior a nueve mil: hacía chi-kung, taichí y yoga, me encantaba el budismo y Confucio, aprendí a hacer cartas astrales, a leer las manos y a echar las cartas del Tarot. Lo que buscaba con la meditación era la iluminación. Hoy día, soy un escéptico que medita únicamente por sus beneficios tangibles respaldados por estudios científicos.

Les cuento todo esto porque mucha gente se echa para atrás al no estar interesada en la filosofía budista o las conexiones religiosas que rodean a la práctica meditativa. En principio, la meditación es un método de entrenamiento mental y, como tal, no tiene por qué ir ligado a ninguna religión o filosofía. Por tanto, se supone que es una actividad secular igualmente válida para agnósticos, ateos, escépticos y personas que no estén interesadas en nada que tenga que ver con lo espiritual.

Sin embargo, en la práctica no es tan sencillo. Por un lado, es algo complicado encontrar a un instructor que enseñe solo la parte técnica dejando a un lado la parte espiritual. Mi conjetura a este respecto es que quienes llevan muchos años practicando y están capacitados para enseñar comenzaron a meditar antes de que el mindfulness se pusiera de moda, por lo que sospecho que lo que les atrajo a dicha actividad fue el aspecto místico. Sospecho también que hay razones económicas por las que la meditación se enseña en centros de yoga y sitios por el estilo. Es posible que el público que busca el paquete completo sea más amplio.

Foto de Moyan Brenn

Por otro lado, lo cierto es que la meditación es solo una parte de ciertas tradiciones religiosas y, como tal, está muy ligada a inveteradas cosmovisiones y marcos epistemológicos. Siempre nos vamos a ver rodeados en mayor o menor medida de las raíces espirituales de la meditación porque, en la práctica, es muy difícil separar la actividad en sí de la filosofía en la que se basa o de los valores que trata de inculcar. Disciplinas como el taichí o el yoga, verbigracia, van ligadas a nociones de pureza o lo sagrado, algo fácil de comprobar en un retiro organizado, los cuales procuran llevarse a cabo en sitios recónditos de la naturaleza y donde la comida suele ser de origen biológico, a menudo vegetariana. Estos grupos pregonan, de forma explícita o implícita, valores como la compasión, el pacifismo y el respeto a la naturaleza.

A mi juicio, esto no es exclusivo de las tradiciones orientales pues algunas actividades menos controvertidas con las que estamos más familiarizados en Occidente también trasmiten ciertos valores. Pensemos en cómo métodos de entrenamiento puramente físico como el culturismo o el crossfit llevan aparejados su propia doctrina: trabajo duro, superación y constancia.

Hay personas que, cuando se les habla de meditación, visualizan la caricatura del místico hippy que recita sin parar afirmaciones positivas y frases de Paulo Coelho. Yo he conocido a unos cuantos de esos y reconozco que sus clases son difíciles de digerir para quienes no sintonizan con esa onda. Algunos hacen afirmaciones inverosímiles o sostienen teorías verdaderamente estrafalarias. Sirvan como ejemplo estos párrafos sacados de uno de los libros de Wong Kiew Kit, un maestro de chi-kung:

Otra persona que está viviendo una segunda vida gracias al chi-kung es Margaret. Tenía cáncer, erróneamente considerado por muchas personas como una enfermedad incurable, fatal. De hecho ha habido tantos informes de auténticas curas del cáncer por medios «no ortodoxos», como la meditación, la curación por la fe, que algunas personas se preguntan con razón por qué las organizaciones de investigación no han estudiado estos casos en detalle.
Margaret, como muchos de mis alumnos enfermos de cáncer, se recuperó de esta morbosa enfermedad practicando el chi-kung.

Los maestros de chi-kung han contribuido a sanar enfermos con más rapidez canalizándoles chi o energía; además, la velocidad de recuperación de los practicantes de chi-kung es más rápida que la de otras personas. Yo creo que la circulación armoniosa del chi por el cuerpo contribuye a devolver a la estructura del ADN su forma correcta, previniendo así la enfermedad y eliminando los daños fortuitos al ADN, lo cual tiene por consecuencia salud y juventud.

Aunque el autor toma la precaución de advertir que el chi-kung no es una panacea que garantice la curación de nadie ni sea aplicable a todas las enfermedades, el hecho es que el libro contiene varios hechos «milagrosos», como aquella mujer a la que sus oculistas dijeron que se estaba quedando ciega sin remedio y que se curó gracias a que Wong Kiew Kit le transmitió su chi a distancia, o aquel otro experimento en público en el que este maestro junto con su alumno dispersaron las nubes.

De manera que sí, personajes de estos haberlos haylos, y puede no ser fácil encontrar a un instructor con un nivel de misticismo tolerable según el criterio propio. Quizá con el paso del tiempo, si el mindfulness sigue popularizándose y haciéndose un hueco en el campo de la psicología, sea más fácil. Actualmente, ya existe una mezcla de mindfulness y terapia psicológica llamada Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT) que se usa en el servicio de salud del Reino Unido para tratar la depresión recurrente (aunque su rango de aplicación y su efectividad respecto a otros tratamientos es aún objeto de estudio). Este programa es bastante aséptico en lo que a la parte más espiritual se refiere, si bien incorpora algunas tesis de la filosofía budista.

Antes de dar por zanjado este tema debemos mencionar el hecho de que algunos estudios muestran que la práctica de la meditación hace que nos volvamos más espirituales, y que ese incremento en espiritualidad es el responsable, al menos en parte, de los beneficios de dicha actividad.

También cabe considerar el efecto que pueda tener el hecho de tomar solo ciertos fragmentos sueltos de una tradición coherente. Sospecho que para no pocos practicantes tradicionales la integración occidental de la meditación que está teniendo lugar es una aberración que desnaturaliza su disciplina. Puede que tengan razón. Quizá solo se pueda comprender el verdadero significado de la meditación si formamos parte de la comunidad que la emplea. Tal vez su efectos se deban no solo al tiempo que uno pasa sentado tratando de centrarse en la respiración sino a todos los rituales que la rodean, a su lenguaje, a su concepción del yo, a su forma de ver el mundo y de afrontar la vida.

Continuará.

Meditación para escépticos (I)

Cada noche, media hora antes de irme a dormir, extiendo una manta en el suelo de mi habitación, coloco un cojín sobre ella y me siento con las piernas cruzadas, las manos en las rodillas, la espalda recta, los hombros relajados y hacia atrás, la barbilla un poco metida, los ojos entrecerrados sin enfocar la vista y la mandíbula relajada, con los labios algo separados y la lengua apoyada en el paladar. Durante treinta minutos me dedico sencillamente a estar sentado inmóvil sin otro propósito que el de estar presente momento a momento, sin pensar en nada. Para ello trato de centrar mi atención en la respiración, sin modificarla de ningún modo. Observo cada ciclo de inspiración-espiración como un vigilante ve pasar a las personas que caminan enfrente de su garita. En ese espacio de tiempo, mi mente se pierde una y otra vez en ensoñaciones, preocupaciones, anticipaciones sobre el futuro y otros pensamientos. Cada vez que la mente se distrae yo traigo mi atención a la respiración, que me sirve como ancla al presente.

Foto de Hartwig HKD

Empecé a meditar con catorce años. Por aquel entonces practicaba artes marciales y la meditación era parte del entrenamiento. Pocos años después, cuando dejé las artes marciales, abandoné también la meditación, y no sería hasta 2010 cuando me propuse retomarla más o menos en serio. El empujón vino de mano del libro de Patricia Morrisroe sobre el insomnio, en el que la autora cuenta los problemas que tuvo durante años para dormir. Según ella misma narra probó de todo, desde pastillas hasta métodos experimentales, pasando por hipnosis y psicoterapia. Finalmente, lo que realmente le ayudó fue la meditación:

Things are good. I’ve now been meditating every day for the past eight months, and for me it’s been an unqualified success. I’m sleeping very well, and even when I have an off night, I’m no longer panicky about it. Meditation is the best thing I’ve ever done for myself, and I can’t imagine life without it.

Al leer estas palabras pensé que hacía mucho tiempo que no meditaba y reanudé la práctica. Sin embargo, no fui disciplinado y a las pocas semanas o meses volví a dejarlo. Solo cuando la ansiedad hizo su aparición fue cuando me lo tomé realmente en serio.

En teoría, la meditación tiene muchos beneficios psicológicos respaldados por estudios científicos, beneficios que van desde mejoras en la atención hasta mayor felicidad y mejor control de las emociones en general. De acuerdo con Mark Williams y Danny Penman, algunas ventajas demostradas de la meditación mindfulness son las siguientes:

Numerous psychological studies have shown that regular meditators are happier and more contented than average. These are not just important results in themselves but have huge medical significance as such positive emotions are linked to a longer and healthier life.

• Anxiety, depression and irritability all decrease with regular sessions of meditation. Memory also improves, reaction times become faster and mental and physical stamina increase.
• Regular meditators enjoy better and more fulfilling relationships.
• Studies worldwide have found that meditation reduces the key indicators of chronic stress, including hypertension.
• Meditation has also been found to be effective in reducing the impact of serious conditions, such as chronic pain and cancer, and can even help to relieve drug and alcohol dependence.
• Studies have now shown that meditation bolsters the immune system and thus helps to fight off colds, flu and other diseases.

Yo he practicado diariamente durante los últimos ocho meses. ¿He notado todos estos beneficios? Es difícil asegurarlo, ya que no cuento con un yo de control con el que compararme. Tampoco he registrado de forma metódica mis niveles de ansiedad o estados de ánimo durante este tiempo. A los dos o tres meses de práctica regular sí comencé a notarme más animado y activo, pero aquello pudo deberse también a otros cambios que hice en mi estilo de vida por aquel entonces. Sea como fuere, nada de eso impidió que poco después la ansiedad atacara de forma violenta, con síncope incluido. De lo que sí estoy bastante seguro es de que, como le ocurrió a Patricia Morrisroe, me ayuda a dormir: ya no tardo una hora en conciliar el sueño, me despierto menos veces por la noche y me levanto más descansado. También diría que me ayuda a concentrarme durante el día y, últimamente, me sirve para relajarme cuando noto que la ansiedad empieza a acumularse.

Lo cierto es que mientras contemplaba el auge del mindfulness durante los últimos años siempre he mantenido cierto escepticismo ante sus supuestos beneficios. Ya sean las vitaminas, el omega-3 o la meditación, cuando empieza a investigarse algo que se presume bueno para la salud siempre se produce un sesgo de publicación que hincha sus efectos positivos. Para valorar el efecto real de una sustancia o una actividad es necesario esperar algún tiempo hasta que empiezan a aparecer los estudios que indican que no hay beneficio ninguno o que descubren efectos adversos. Recordemos que la verdad científica nace de muchos estudios en conjunto, no de una única investigación aislada.

En lo referente al mindfulness, parece que ya estamos llegando a ese momento. Según Miguel Farias y Catherine Wikholm, autores de un libro dedicado a analizar la veracidad de los supuestos beneficios de la meditación, muchos estudios se han hecho con pocos sujetos o sin grupos de control, y no todos han analizado el mismo tipo de meditación. A veces los investigadores estaban personalmente implicados (ellos mismos meditaban) y otras veces solo sacaban conclusiones a través de cuestionarios. Estos autores sostiene que no está muy claro cuán significantes son los beneficios de la meditación en la práctica, cómo de duraderos ni cuánto tiempo hay que meditar para que aparezcan:

Meta-analyses show there is moderate evidence that meditation affects us in various ways, such as increasing positive emotions and reducing anxiety. However, it is less clear how powerful and long-lasting these changes are. Some studies show that meditating can have a greater impact than physical relaxation, although other research using a placebo meditation contradicts this finding. We need better studies but, perhaps as important, we also need models that explain how meditation works.

Aún teniendo en cuenta lo anterior, lo cierto es que las revisiones de los estudios publicados hasta la fecha parecen indicar que, a pesar de las limitaciones metodológicas existentes, el mindfulness se asocia positivamente con la salud psicológica y la meditación puede producir efectos psicológicos positivos.

Igual que sucede con cualquier deporte o medicación el mindfulness, aunque pueda ser beneficioso en general, no tiene los mismos efectos sobre todas las personas (ibídem Farias y Wikholm):

Although there has been relatively little research looking at how individual circumstances – such as age, gender, or personality type – might play a role in the value of meditation, there is a growing awareness that meditation works differently for each individual. For example, it may provide an effective stress-relief technique for individuals facing serious life problems (such as being unemployed), but have little value for low-stressed individuals4. Or it may benefit depressed individuals who suffered trauma and abuse in their childhood, but not other depressed people5. There is also some evidence that – along with yoga – it can be of particular use to prisoners, for whom it improves psychological wellbeing and, perhaps more importantly, encourages better control over impulsivity.

Algunos sujetos reportaron espasmos, temblores, pánico, desorientación, alucinaciones e incluso depresión, manía y crisis psicóticas tras un retiro de meditación. Sin embargo, igual que con los beneficios, aún no sabemos con certeza cuáles son los verdaderos efectos adversos de la meditación, ni su intensidad ni su prevalencia, pues todo ello depende también de factores como el tipo de meditación o el tiempo dedicado a ella. En cualquier caso, lo que es muy probable es que, de la misma forma que la meditación no es una cura para todo, no sea una cura para todos.

Continuará.

El foco

Me contaba una amiga hace poco su primera –y, hasta la fecha, única– experiencia con la meditación. Estaba un día sola en casa y se propuso pasar algo de tiempo conectando consigo misma, para lo cual decidió intentar un ejercicio de mindfulness llamado «escáner corporal». Dicho ejercicio consiste en tumbarse y recorrer el propio cuerpo mentalmente, centrando toda la atención en una pequeña parte del mismo cada vez, de abajo arriba, siendo consciente de cualesquiera sensaciones que tengan lugar en dicha parte. Se trata de desarrollar la atención y aprender a dirigirla donde uno quiere, cerrando la mente a distracciones internas y externas.

Aquello empezó bien, según me dijo. Primero se centró en su pie: la planta, el talón, los laterales... Después pasó a intentar sentir cada dedo por separado. Allí fue donde la cosa se fastidió: llegando al segundo dedo, se propuso moverlo manteniendo inmóviles los demás. Intentó hacer lo mismo con cada dedo de cada pie y fue adquiriendo algo de destreza en ello. Cuando su pareja llegó a casa le contó su nueva destreza y le conminó a intentarlo. De la meditación, nunca más se supo.

Foto de Michael Dales

Mi amiga rebosa energía. Es una persona muy activa y alegre que parece incapaz de estar quieta cinco minutos seguidos. Personas así suelen asumir que la meditación no es para ellos porque enseguida se distraen y la idea de sentarse totalmente inmóviles durante veinte minutos se les antoja imposible. Esta clase de gente suele decirme que ellos meditan haciendo deporte. Mi amiga, verbigracia, afirma que cuando está nadando solo piensa en el movimiento de su cuerpo en el agua, en las sensaciones de cada brazada y en su respiración. De manera similar, otra persona me decía que su meditación consiste en golpear con fuerza la pelota de pádel. Practicar deporte les ayuda a desarrollar una actitud positiva, a relajarse, a olvidarse de sus preocupaciones diarias y a vivir el momento. Por eso, me preguntaba mi amiga, qué necesidad hay de seguir una forma concreta de meditación (sentarse y centrar la atención en la respiración) si pueden lograrse los mismos objetivos haciendo deporte.

No obstante, la meditación y el ejercicio son actividades diferentes que trabajan cualidades distintas. Sakyong Miphan, que además de dedicarse a meditar es corredor, explica la disimilitud:

People sometimes say, “Running is my meditation.” Even though I know what they mean, in reality, running is running and meditation is meditation. That’s why they have different names. It would be just as inaccurate to say, “Meditation is my exercise.” I have known some advanced meditators who have been able to bring their meditative mind—that strength and relaxation—into their body with its channels, nervous system, and muscles. They become strong, radiant, and resilient. We even have a type of meditation in Tibet called heat meditation, in which yogis who are able to use the power of their mind to control their body heat meditate in subzero conditions for months, wearing only a cotton shawl. However, it is unlikely that they would be able to run a sub-three-hour marathon.

Likewise, it is unlikely that we are going to attain enlightenment by running, even though some have tried. It is not a matter of choosing what is better—exercising the mind or exercising the body. Rather, these activities go hand in hand. We need to exercise both our body and our mind. The nature of the body is form and substance. The nature of the mind is consciousness. Because the body and mind are different by nature, what benefits them is different in nature as well. The body benefits from movement, and the mind benefits from stillness.

Siguiendo con la metáfora de la semana pasada, aquella en la que nuestra mente es un jinete (procesos conscientes) a lomos de un animal (un elefante o caballo que representa nuestros procesos inconscientes), el ejercicio, de acuerdo con Miphan, tiene beneficios mentales porque el cansancio físico calma a ese animal interior. La diferencia con la meditación es que esta nos ayuda a domarlo, por lo que sus beneficios son duraderos (no desaparecen al rato de terminar la actividad en sí) y acumulativos (ibídem Miphan):

In order to access the mind, the wild horse has to be tamed. That comes through the constant application of the meditation technique. Even though there are some mental benefits in running, they are usually achieved not by taming the horse, but by exhausting the horse. By moving, we are physically exhausting the wind. Afterward, we feel calmer because the wind is more settled. Thus the mind is more present and at peace. So the clarity and peace of mind we feel after running is mostly because the wild horse is tired, not necessarily because it has been tamed. The mental clarity brought about by physical exercise is temporary. When the horse has more energy, it resumes running around. Then we have to go for another run, exhausting the mind again. Using running as a way to train the mind is incidental, whereas the peace and clarity that come from meditation are cumulative.

En lo que algunos llaman «la era de la distracción», la atención se ha convertido en un bien escaso. Según Daniel Goleman, esta capacidad mental en todas sus variedades (concentración, atención selectiva, conciencia abierta, automonitorización) constituye un valor mental que influye poderosamente en cómo vivimos y que se está viendo mermado debido a –lo han adivinado– los teléfonos móviles y otras tecnologías modernas. Cuando nuestra atención es débil el jinete es incapaz de controlar el animal que cabalga; nuestra mente divaga y se aleja. Desafortunadamente, como hablamos en su día, la mente errante es una mente infeliz. Algunas enfermedades mentales están directamente relacionadas con la forma en que nos vemos atrapados por un flujo de pensamientos negativos:

El fracaso, en los casos extremos, en un foco de atención y ocuparnos de otro puede dejar la mente sumida en las cavilaciones, los bucles de pensamientos repetitivos o la ansiedad crónica. Y ello puede acabar desembocando en la impotencia, la desesperación y la autocompasión (tan características de la depresión) o la repetición incesante de rituales o pensamientos como, por ejemplo, tocar la puerta 50 veces antes de salir de casa (propios del trastorno obsesivo-compulsivo). La capacidad de desconectar la atención sobre una cosa y dirigirla hacia otra resulta esencial para nuestro bienestar.

La meditación sirve para desarrollar la atención. La idea básica es muy simple: cuando nuestra mente divague hemos de darnos cuenta de ello, llevarla a nuestro punto focal (por ejemplo, la respiración) y mantenerla ahí. Cuando volvemos a distraernos repetimos los pasos anteriores, y así una y otra vez. Con la práctica continuada se consiguen fortalecer los circuitos neuronales que nos permiten desconectar nuestra atención de una cosa, dirigirla hacia otra y mantenerla en ese nuevo objeto. También nos ayuda a evitar distracciones y centrarnos en lo que nos importa. Adicionalmente, nuestros pensamientos se vuelven menos «pegajosos» y mejora el control de nuestras emociones.

Para cultivar todas esas cualidades se requiere quietud física. Algunas de las razones por las que la meditación se practica en silencio y en una posición estática son las mismas por las que no estudiamos para un examen mientras corremos en la cinta o pedaleamos en la bicicleta estática: es un trabajo mental que se beneficia de la ausencia de estímulos externos y distracciones. Pero también porque lo que llamamos formalmente «meditación» es el acto deliberado de pasar del modo habitual en el que andamos haciendo cosas continuamente a uno en el que, simplemente, nos sentamos sin otro propósito que el de estar presentes a cada momento. Es un tiempo que reservamos diariamente para cultivar nuestra mente, unos minutos en los que no hacemos nada salvo estar, sin juicios ni valoraciones.

Todo esto, querida amiga, es lo que no supe explicarte.

Chocolate

El mes que toca hoy a su fin ha sido muy difícil personalmente. Más que eso. Por usar las palabras de un personaje televisivo, diría que añoro los días difíciles. Lo difícil era un picnic. Tengo una foto de lo difícil en un marco en forma de corazón.

Cuando la vida pesa más de lo habitual algunos buscan solaz emocional en la comida, siendo el chocolate uno de los reconfortantes por excelencia. Tal como escribe Paul Martin:

Foto de SashaW

«Cuando estamos desanimados recurrimos instintivamente al azúcar. Varios experimentos han demostrado que los humanos y las ratas se sienten más atraídos por los alimentos dulces cuando están bajos de ánimo. Por ejemplo, la gente se esfuerza más por conseguir chocolate cuando se siente de un humor sombrío después de escuchar música deprimente.»

Sin embargo, el chocolate no es un antidepresivo infalible (ibídem):

«Comer chocolate provoca diversas reacciones emocionales, desde la felicidad absoluta hasta el sentimiento de culpa más agudo. Después de estudiar todas las pruebas, un grupo de académicos llegó a la conclusión de que el chocolate no es muy eficaz para aliviar el desánimo o la depresión, más allá del efímero chute de placer que proporciona. De hecho, los individuos que comen chocolate con el objetivo específico de animarse pueden acabar empeorando las cosas y alargando su malestar.»

No obstante, si el lector es de los que –como yo– va a ignorar convenientemente lo anterior y seguir disfrutando del cacao, he aquí algunas sugerencias para potenciar el efecto sanador de esta forma de automedicación.

Lo primero es elegir el chocolate adecuado. Para que los ingredientes clave del cacao tengan los efectos beneficiosos que se le atribuyen hay que optar por un chocolate negro de calidad que contenga al menos un 70% de sólidos de cacao. El chocolate con leche, cargado de azúcar y grasas, queda así descartado (sin entrar en detalles, el azúcar parece ser el causante real de los efectos adversos de las chocolatinas, pues «el chute de azúcar estimula un deseo inmediato de más de lo mismo»). A muchas personas les resulta amargo el chocolate negro, pero uno se puede acostumbrar poco a poco al sabor eligiendo productos con una concentración cada vez mayor de cacao.

Una vez seleccionado el manjar apropiado, lo siguiente es consumirlo de forma adecuada. Al igual que es un delito mezclar un buen vino con gaseosa o bajarlo por el gaznate sin que toque la lengua, el buen chocolate hay que paladearlo (ibídem):

«Los sabores de un buen cacao pueden tardar varios minutos en desarrollarse y apreciarse plenamente. Masticarlo abrevia el proceso, es como beberse una copa de vino de un trago, sin detenerse a saborearlo. La manera de tomar conciencia de todo el potencial placer del chocolate de calidad es dejarlo disolver lentamente en la boca. Los entendidos exhalan por la nariz, para maximizar su percepción del aroma, pero puede que si lo hacéis se os escape la risa. El principal consejo es: chupa, no mastiques.»

Respecto al mejor momento para consumirlo, lo ideal es hacerlo cuando no se tiene hambre (ibídem):

«Unos experimentos han demostrado que si la gente come chocolate en respuesta al hambre, su ansia aumenta. En cambio, su frenesí por el chocolate suele disminuir cuando lo comen sólo después de las comidas. Comer chocolate regularmente en respuesta al hambre puede crear una asociación que no hace más que aumentar el deseo de comer.»

Por último, el chocolate puede utilizarse como un instrumento para centrar la atención, igual que una vela o un cuenco tibetano de meditación. Mark Williams y Danny Penman sugieren en su libro la siguiente práctica meditativa de atención plena con el xocoatl como elemento central, que tiene la doble ventaja de trabajar la mente y maximizar la experiencia del consumo:

• Abre el paquete de chocolate. Inhala el aroma. Deja que te embriague.
• Rompe una onza y mírala. Deja que tus ojos se sumerjan en su aspecto, examinando cada rincón.
• Llévatelo a la boca. Trata de mantenerlo en la lengua y dejar que se derrita, evitando cualquier tendencia a chuparlo. El chocolate tiene más de trescientos sabores diferentes. Intenta sentir algunos de ellos.
• Si notas que la mente divaga mientras haces esto, simplemente observa dónde ha ido, luego suavemente tráela de nuevo al momento presente.
• Una vez que el chocolate esté completamente derretido, trágalo muy despacio y deliberadamente. Deja que el chocolate gotee por la garganta.
• Repite este proceso con la siguiente onza.

Bon appetit.