Meditación para escépticos (I)

Cada noche, media hora antes de irme a dormir, extiendo una manta en el suelo de mi habitación, coloco un cojín sobre ella y me siento con las piernas cruzadas, las manos en las rodillas, la espalda recta, los hombros relajados y hacia atrás, la barbilla un poco metida, los ojos entrecerrados sin enfocar la vista y la mandíbula relajada, con los labios algo separados y la lengua apoyada en el paladar. Durante treinta minutos me dedico sencillamente a estar sentado inmóvil sin otro propósito que el de estar presente momento a momento, sin pensar en nada. Para ello trato de centrar mi atención en la respiración, sin modificarla de ningún modo. Observo cada ciclo de inspiración-espiración como un vigilante ve pasar a las personas que caminan enfrente de su garita. En ese espacio de tiempo, mi mente se pierde una y otra vez en ensoñaciones, preocupaciones, anticipaciones sobre el futuro y otros pensamientos. Cada vez que la mente se distrae yo traigo mi atención a la respiración, que me sirve como ancla al presente.

Foto de Hartwig HKD

Empecé a meditar con catorce años. Por aquel entonces practicaba artes marciales y la meditación era parte del entrenamiento. Pocos años después, cuando dejé las artes marciales, abandoné también la meditación, y no sería hasta 2010 cuando me propuse retomarla más o menos en serio. El empujón vino de mano del libro de Patricia Morrisroe sobre el insomnio, en el que la autora cuenta los problemas que tuvo durante años para dormir. Según ella misma narra probó de todo, desde pastillas hasta métodos experimentales, pasando por hipnosis y psicoterapia. Finalmente, lo que realmente le ayudó fue la meditación:

Things are good. I’ve now been meditating every day for the past eight months, and for me it’s been an unqualified success. I’m sleeping very well, and even when I have an off night, I’m no longer panicky about it. Meditation is the best thing I’ve ever done for myself, and I can’t imagine life without it.

Al leer estas palabras pensé que hacía mucho tiempo que no meditaba y reanudé la práctica. Sin embargo, no fui disciplinado y a las pocas semanas o meses volví a dejarlo. Solo cuando la ansiedad hizo su aparición fue cuando me lo tomé realmente en serio.

En teoría, la meditación tiene muchos beneficios psicológicos respaldados por estudios científicos, beneficios que van desde mejoras en la atención hasta mayor felicidad y mejor control de las emociones en general. De acuerdo con Mark Williams y Danny Penman, algunas ventajas demostradas de la meditación mindfulness son las siguientes:

Numerous psychological studies have shown that regular meditators are happier and more contented than average. These are not just important results in themselves but have huge medical significance as such positive emotions are linked to a longer and healthier life.

• Anxiety, depression and irritability all decrease with regular sessions of meditation. Memory also improves, reaction times become faster and mental and physical stamina increase.
• Regular meditators enjoy better and more fulfilling relationships.
• Studies worldwide have found that meditation reduces the key indicators of chronic stress, including hypertension.
• Meditation has also been found to be effective in reducing the impact of serious conditions, such as chronic pain and cancer, and can even help to relieve drug and alcohol dependence.
• Studies have now shown that meditation bolsters the immune system and thus helps to fight off colds, flu and other diseases.

Yo he practicado diariamente durante los últimos ocho meses. ¿He notado todos estos beneficios? Es difícil asegurarlo, ya que no cuento con un yo de control con el que compararme. Tampoco he registrado de forma metódica mis niveles de ansiedad o estados de ánimo durante este tiempo. A los dos o tres meses de práctica regular sí comencé a notarme más animado y activo, pero aquello pudo deberse también a otros cambios que hice en mi estilo de vida por aquel entonces. Sea como fuere, nada de eso impidió que poco después la ansiedad atacara de forma violenta, con síncope incluido. De lo que sí estoy bastante seguro es de que, como le ocurrió a Patricia Morrisroe, me ayuda a dormir: ya no tardo una hora en conciliar el sueño, me despierto menos veces por la noche y me levanto más descansado. También diría que me ayuda a concentrarme durante el día y, últimamente, me sirve para relajarme cuando noto que la ansiedad empieza a acumularse.

Lo cierto es que mientras contemplaba el auge del mindfulness durante los últimos años siempre he mantenido cierto escepticismo ante sus supuestos beneficios. Ya sean las vitaminas, el omega-3 o la meditación, cuando empieza a investigarse algo que se presume bueno para la salud siempre se produce un sesgo de publicación que hincha sus efectos positivos. Para valorar el efecto real de una sustancia o una actividad es necesario esperar algún tiempo hasta que empiezan a aparecer los estudios que indican que no hay beneficio ninguno o que descubren efectos adversos. Recordemos que la verdad científica nace de muchos estudios en conjunto, no de una única investigación aislada.

En lo referente al mindfulness, parece que ya estamos llegando a ese momento. Según Miguel Farias y Catherine Wikholm, autores de un libro dedicado a analizar la veracidad de los supuestos beneficios de la meditación, muchos estudios se han hecho con pocos sujetos o sin grupos de control, y no todos han analizado el mismo tipo de meditación. A veces los investigadores estaban personalmente implicados (ellos mismos meditaban) y otras veces solo sacaban conclusiones a través de cuestionarios. Estos autores sostiene que no está muy claro cuán significantes son los beneficios de la meditación en la práctica, cómo de duraderos ni cuánto tiempo hay que meditar para que aparezcan:

Meta-analyses show there is moderate evidence that meditation affects us in various ways, such as increasing positive emotions and reducing anxiety. However, it is less clear how powerful and long-lasting these changes are. Some studies show that meditating can have a greater impact than physical relaxation, although other research using a placebo meditation contradicts this finding. We need better studies but, perhaps as important, we also need models that explain how meditation works.

Aún teniendo en cuenta lo anterior, lo cierto es que las revisiones de los estudios publicados hasta la fecha parecen indicar que, a pesar de las limitaciones metodológicas existentes, el mindfulness se asocia positivamente con la salud psicológica y la meditación puede producir efectos psicológicos positivos.

Igual que sucede con cualquier deporte o medicación el mindfulness, aunque pueda ser beneficioso en general, no tiene los mismos efectos sobre todas las personas (ibídem Farias y Wikholm):

Although there has been relatively little research looking at how individual circumstances – such as age, gender, or personality type – might play a role in the value of meditation, there is a growing awareness that meditation works differently for each individual. For example, it may provide an effective stress-relief technique for individuals facing serious life problems (such as being unemployed), but have little value for low-stressed individuals4. Or it may benefit depressed individuals who suffered trauma and abuse in their childhood, but not other depressed people5. There is also some evidence that – along with yoga – it can be of particular use to prisoners, for whom it improves psychological wellbeing and, perhaps more importantly, encourages better control over impulsivity.

Algunos sujetos reportaron espasmos, temblores, pánico, desorientación, alucinaciones e incluso depresión, manía y crisis psicóticas tras un retiro de meditación. Sin embargo, igual que con los beneficios, aún no sabemos con certeza cuáles son los verdaderos efectos adversos de la meditación, ni su intensidad ni su prevalencia, pues todo ello depende también de factores como el tipo de meditación o el tiempo dedicado a ella. En cualquier caso, lo que es muy probable es que, de la misma forma que la meditación no es una cura para todo, no sea una cura para todos.

Continuará.