Meditación para escépticos (y III)

Quisiera concluir esta serie de artículos contestando algunas dudas comunes y trasladándoles un puñado de pequeñas lecciones personales que quizá les sean útiles si deciden iniciarse en esta práctica. Como siempre, tengan presente que no soy ningún experto y que hay un infierno especial para quienes siguen los consejos de un bloguero cualquiera.

Soy un persona muy nerviosa, esto no es para mí. Mi posición aquí es que precisamente por ser una persona nerviosa deberían probarla, por aquello del término medio. No se desanimen de entrada si no consiguen concentrarse, le ocurre a todo el mundo. Lo mejor, especialmente al principio, es que mediten frecuentemente y durante periodos cortos.

Foto de Mitchell Joyce

Esto de la meditación ¿para qué me sirve? Eso dependerá de lo que se busque con su práctica. Si tienen problemas de estrés o de concentración es probable que les ayude, mientras que si lo que quieren es bajar de peso dudosamente tendrá un efecto directo (aunque puede que les ayude si sus kilos de más se deben a que comen por ansiedad). Si sus problemas tienen que ver con las relaciones personales posiblemente les ayude más una terapia cognitiva, mientras que si lo que buscan es la iluminación espiritual la meditación es solo un primer paso. Si tienen la sensación de llevar el peso del mundo sobre sus hombros es posible que la meditación les alivie al ayudar a controlar sus emociones negativas, pero si su meta es la excelencia profesional tendrán que confiar en la tesis de Daniel Goleman de que la meditación ayuda a desarrollar la inteligencia emocional y esta última es la base del éxito.

La cuestión es que, de la misma forma que no todas las personas reaccionan igual al mismo medicamento, no todas las personas tienen por qué obtener los mismos beneficios de la meditación:

Is meditation then a Buddha pill? No, it isn’t in the sense that it does not constitute an easy or certain cure for common ailments (if we conceptualize depression as the common cold of the mental health world). However, yes, in the sense that, like medication, meditation can produce changes in us both physiologically and psychologically, and that it can affect all of us differently. Like swallowing a pill, it can bring about unwanted or unexpected side-effects in some individuals, which may be temporary, or more long-lasting. Some of us might notice feeling different quite quickly; others may need a bigger dosage to bring about the desired effect. Certain individuals may find they feel no different at all; others may suffer quite a strong reaction, possibly an irreversible one. Some may find the effect lasts only for the specific time they are ‘taking the pill’ (that is, the actual 20 minutes, or however long, that they spend in meditation), and then quickly wears off. Others may be surprised to notice themselves feelings more spiritually minded (which is the ‘Buddha’ part of the pill). Which of these parameters and effects apply to you will depend on your motivation to try out meditation, the time you spend doing it and the guidance you have during your practice.

¿Cuánto tiempo tengo que meditar? La prescripción más habitual es una o dos sesiones diarias de veinte minutos. En los estudios científicos que yo he visto los sujetos meditaban entre treinta y cuarenta minutos diarios. Al principio, veinte minutos se hacen una eternidad, de manera que es habitual empezar con sesiones más cortas y aumentar el tiempo poco a poco. En este sentido, meditar se parece mucho a correr. Cuando se empieza aguantamos poco tiempo y nos duele todo, pero con el paso de las semanas el cuerpo se acostumbra y acaba pidiendo más. Para que se hagan una idea, yo empecé con doce minutos de meditación cinco veces por semana y ahora hago treinta y cinco minutos diarios, si bien he tardado siete meses en llegar hasta aquí. El secreto está en dar la sesión por terminada antes de que se haga pesada:

How long should you meditate for? The practice itself will teach you. Recall that meditation was first developed when humans lived in and off the fields. Indeed, one of the words that we translate into English as ‘meditation’ actually means ‘cultivation’ in the original Pali language. It originally referred to cultivation of crops in the fields and flowers in the garden. So how long should the cultivation of the mindfulness garden take each day? It is best to go into the garden and see for yourself. Sometimes ten minutes in the garden of meditation practice will be needful, but you may find, once there, that your cultivation will slip effortlessly into twenty or thirty minutes. There is no minimum or maximum time. Clock time is different from meditation time. You could simply experiment with what feels right and with whatever gives you the best chance to renew and nourish yourself. Every minute counts.

Llegados a este punto mucha gente aduce que no tiene tiempo. Yo no sé nada de su vida así que no les diré eso de que si quieren pueden sacar el tiempo. Bastante tenemos ya cada día como para añadir la desagradable sensación de que nos hemos saltado la meditación. De hecho, tal sentimiento va en contra de la compasión hacia uno mismo que trata de inculcar la filosofía mindfulness. Así que lo que haré será ofrecerles algunas opciones a las que recurrir mientras organizan su agenda para acomodar esta práctica. Todas ellas son obra de los autores de Mindfulness: a practical guide to finding peace in a frantic world.

Por ejemplo, en la web del libro pueden encontrar una meditación guiada de solo tres minutos que pueden llevar a cabo varias veces al día. También pueden realizar la meditación con chocolate de la que hablamos en su día y cuyo audio está asimismo disponible en la web mencionada. Otra opción es empezar el día con cinco respiraciones mindfulness:

When you open your eyes, gently pause before taking five deliberate breaths. This is your chance to reconnect with your body. If you feel tired, anxious, unhappy or in any way distressed, see these feelings and thoughts as mental events condensing and dissolving in the space of awareness. If your body aches, recognise these sensations as sensations. See if you can accept all of your thoughts, feelings and sensations in a gentle and compassionate way. There is no need to try and change them. Accept them – since they are already here. Having stepped out of automatic pilot in this way, you might choose to scan the body for a minute or two, or focus on the breath, or do some gentle stretches before getting out of bed.

O pueden seguir el consejo de Koothrappali en aquel capítulo de la serie The Big Bang Theory y aplicar el mindfulness a las tareas cotidianas (ibídem Williams y Penman):

Whatever you do, see if you can remain mindful throughout as much of the day as possible. For example, when you are washing dishes, try and feel the water, the plates, and the fluctuating sensations in your hands. When you are outside, look around and observe the sights, sounds and smells of the world around you. Can you feel the pavement through your shoes? Can you taste or smell the air? Can you feel it moving through your hair and caressing your skin?

Finalmente, aunque no sea lo ideal, pueden probar a meditar allí donde haya largas esperas: en el transporte público de camino al trabajo, en la consulta del médico o, a las malas, de pie en la cola del supermercado. Solo tienen que centrar su atención en la respiración.

¿Cuándo notaré los resultados? Es difícil saberlo. El periodo que suele mencionarse es de entre ocho y doce semanas. Yo no empecé a notar nada hasta pasados cuatro o cinco meses, y en Reddit una persona comentaba que llevaba un año meditando sin ningún cambio. Insisto una vez más en que, como ocurre con la dieta, el ejercicio físico o el aprendizaje, algunas personas necesitan mucha más dedicación que otras para lograr un efecto notable. En cualquier caso, es importante recalcar que la meditación es un entrenamiento mental que requiere esfuerzo y constancia. Este hecho no suele encajar bien en nuestra cultura sedienta de resultados instantáneos, preferiblemente en forma de píldora.

Además, hemos de tener en cuenta que el cambio es un proceso largo, lento y no lineal, en el que durante semanas parece no ocurrir nada y de repente, en pocos días, hay un gran salto hacia adelante. No es de extrañar, por tanto, que mucha gente empiece con entusiasmo y abandone al cabo de pocos días, como habrán hecho ya unos cuantos de los que se apuntaron al gimnasio por año nuevo. Los primeros meses siempre son los más difíciles pero, una vez superados, es mucho más fácil mantener la disciplina, pues nuestra nueva rutina se habrá asentado y habremos empezado a notar los beneficios.

Respecto a la práctica formal lo mejor es, obviamente, iniciarse de la mano de un instructor experimentado. Si prefieren aprender por su cuenta una buena ayuda son las meditaciones guiadas (ficheros de audio) que suelen venir incluidas en libros de mindfulness. También en Youtube hay muchas disponibles.

Busquen una postura cómoda que puedan mantener durante media hora o más, preferiblemente sentado. Si meditan tumbados es más probable que se queden dormidos, lo cual no es el objetivo. A mí nunca me ha ocurrido pero sí noto que me cuesta mucho más concentrarme.

Necesitarán un lugar sin distracciones y lo más silencioso posible. Si, al igual que yo, tienen la desdicha de vivir en un hogar donde solo hay paz en las horas de madrugada les recomiendo que pongan ruido blanco. Existen muchas web y aplicaciones para el móvil de ruido blanco y sus variantes (rosa, marrón, etcétera).

Para controlar el tiempo la opción tradicional es la varilla de incienso. Yo, por mi parte, uso una aplicación en mi teléfono (hay cientos) que permite programar el sonido de una campana tibetana al principio de la sesión, al final de la misma y a intervalos regulares. Cualquier tipo de alarma puede servirles; lo importante es no tener que estar activamente pendiente del reloj, esto es, echando vistazos a cada rato para ver si hemos terminado.

Y esto es todo. Si están interesados en seguir aprendiendo sobre mindfulness desde una perspectiva científica y secular los libros que puedo recomendarles son Busca en tu interior, de Chade-Meng Tan y el ya mencionado Mindfulness: a practical guide to finding peace in a frantic world, de Mark Williams. No están totalmente libres de filosofía pero son lo más aséptico que he encontrado.

Námaste.

Espejito, espejito

Comienza Michael J. Mauboussin su último libro con la historia de cómo consiguió su primer trabajo, en un banco de inversión. El proceso constaba de seis entrevistas con miembros del equipo, más una última conversación de diez minutos con el ejecutivo al cargo de la división. Tanto él como el resto de candidatos fueron advertidos de que si querían lograr el trabajo tendrían que brillar en esa última entrevista.

Tras las seis primeras reuniones, las cuales, según Mauboussin, fueron tan bien como cabía esperar, le llevaron al despacho del jefe para la última prueba:

Peeking out from underneath a huge desk was a trash can bearing the logo of the Washington Redskins, a professional football team. As a sports fan who had just spent four years in Washington, D.C., and had attended a game or two, I complimented the executive on his taste in trash cans. He beamed, and that led to a ten-minute interview that stretched to fifteen minutes, during which I listened and nodded intently as he talked about sports, his time in Washington, and the virtues of athletics. His response to my opening was purely emotional. Our discussion was not intellectual. It was about a shared passion.

Mauboussin logró el empleo, una experiencia que -según dice él mismo- fue fundamental en su trayectoria profesional. Curiosamente, poco tiempo después de haber comenzado a trabajar alguien le confesó que su contratación se debía enteramente al jefe de división:

[A]fter a few months in the program, one of the leaders couldn't resist pulling me aside. “Just to let you know,” he whispered, “on balance, the six interviewers voted against hiring you.” I was stunned. How could I have gotten the job? He went on: “But the head guy overrode their assessment and insisted we bring you in. I don't know what you said to him, but it sure worked.”

Foto de Allen Skyy

He vivido situaciones parecidas al menos un par de veces, para bien y para mal. Así fue, verbigracia, como encontré mi último empleo. Mi entrevistador y yo habíamos leído los mismos libros, teníamos intereses en común y buena parte de la conversación giró en torno ello. También fue así –todo hay que decirlo– como se me cerró la última puerta que intenté cruzar. Después de seis entrevistas tuve una conversación con la persona de recursos humanos. Enseguida noté algo raro, una mezcla de hostilidad y falta de conexión. Me vetó. Cuando fue interrogado sobre ello, presentó como argumento respuestas que yo no había dado. Sospecho que, simplemente, no le caí bien. Hace bien poco, un antiguo compañero que se gana la vida en otro país se quejaba de algo similar. Tras superar con éxito media docena de filtros con miembros de su futuro equipo, personas con las que conectó enseguida y daban por hecho su contratación, se vio finalmente descartado por el gerente de recursos humanos, quien había mostrado durante su encuentro una animadversión que nadie supo explicar.

Los procesos de selección de personal han sido objeto de bastante investigación dentro de la psicología. Varios estudios han sugerido que cuanto más se parece el entrevistado al entrevistador, mejor es la valoración del candidato. Allen Huffcutt, por ejemplo, ha estudiado las entrevistas de trabajo durante veinte años. Sus conclusiones más relevantes aparecen en la obra Ori y Rom Brafman:

El trabajo de Huffcutt sobre entrevistas de trabajo arroja una luz interesante sobre uno de los aspectos más intrigantes del sesgo diagnóstico, que tal vez cabría denominar el efecto «espejito, espejito». Cuando realizamos entrevistas de trabajo, según afirmó Huffcutt, «a menudo basamos la imagen del candidato ideal en nosotros mismos. Si llega alguien que se nos parece, pensamos que vamos a entendernos; probablemente querremos contratarlo». Pero, por supuesto, no está probado que porque los empleados potenciales sean similares a su jefe encajen mejor en la compañía.

Este sesgo no se limita únicamente a las entrevistas de trabajo. Robert Pirsig describe otra situación que también me es familiar, esta vez en el ámbito educativo:

[C]ada maestro tiende a calificar mejor a aquellos alumnos que más se le parecen . Si tu propia escritura muestra una buena caligrafía, tú lo consideras más importante en un alumno que si no la tiene. Si usas palabras ampulosas, te agradarán los alumnos que también las usan.

Yo tuve una profesora de instituto que era una fanática de los esquemas y repudiaba mis respuestas en prosa. Recuerdo que en un examen final de literatura me dio por escribir la respuesta en forma de esquema, en lugar de desarrollarla como solía. No solo obtuve un sobresaliente, sino que mostró mi examen a toda la clase como ejemplo de cómo había que responder a un examen. Aunque nunca mencionó de forma explícita que tuviéramos que responder de determinada manera, el mero hecho de imitar su estilo hizo que la nota mejorara.

Qizá nada de esto les sorprenda. En su momento ya hablamos de lo que le pasa al que es diferente. Tendemos a rodearnos de personas que son como nosotros, presupuesto de partida que Thomas Schelling tomó para desarrollar su conocido modelo de segregación, un proceso de la física social que explica por qué su vecino se parece a usted. Y, como ya sabrán por las distintas reacciones que mostramos a la misma tragedia humana según su localización geográfica, las personas empatizamos mejor con quienes más se nos parecen:

Empathy also increases with perceived similarity. The more we perceive somebody to be just like us, the more we empathize with him or her. There is a fascinating study by Andrea Serino and team, aptly titled I Feel What You Feel If You Are Similar to Me, which hints at how powerful the perception of similarity can be for empathy. The study is based on the discovery that watching a video of your own body being touched can temporarily increase your sensitivity to touch.

Todo ello hace poco probable que un día nos levantemos y amemos a los demás incondicionalmente sin tener en cuenta cuan diferentes sean de nosotros. Sin embargo, es posible tomar este sesgo evolutivo en consideración para mejorar la integración social y la colaboración centrándonos no en la diversidad, sino en aquellas características que compartimos. Esa es, al menos, la propuesta de Jonathan Haidt:

Increase similarity, not diversity. To make a human hive, you want to make everyone feel like a family. So don’t call attention to racial and ethnic differences; make them less relevant by ramping up similarity and celebrating the group’s shared values and common identity. A great deal of research in social psychology shows that people are warmer and more trusting toward people who look like them, dress like them, talk like them, or even just share their first name or birthday. There’s nothing special about race. You can make people care less about race by drowning race differences in a sea of similarities, shared goals, and mutual interdependencies.

Todavía recuerdo un episodio de CSI Las Vegas en el que la víctima es engañada y seducida a través de internet por una mujer inexistente cuya foto no es más que un montaje, la versión femenina de la propia cara de la víctima. Mientras los CSI se dan cuenta del truco usando una de esas inverosímiles maniobras informáticas tan televisivas, Grissom dice:

Grissom: Hay una teoría según la cual la Mona Lisa es una versión feminizada del mismo Leonardo da Vinci.
Sara: ¿El concepto sugiere que todos somos narcisistas?
Grissom: Sí. Lo que nos atrae más somos nosotros.

Tal vez sea ese el impulso creador de esos miles de timelines en redes sociales repletos de primeros planos del protagonista. Al fin y al cabo, qué mejor contenido que imágenes de la persona que más nos gusta. Y qué mejor nombre para el paloselfi, efectivamente, que «la vara de Narciso».