Grasa (II)

Allá por mi adolescencia surgió en mi interior el deseo de lucir abdominales. Siempre fui un niño gordito así que tenía bastante trabajo por delante. Para saber qué plan seguir me pregunté quiénes tenían los mejores abdominales. La respuesta a la que arrivé fue: los culturistas. Así que me acerqué al quiosco y me hice con mi primer ejemplar de la venerable Muscle & Fitness, concretamente el número 202 de la edición en español (que aún conservo). En sus páginas descubrí el método culturista del momento para tener un buen desnudo: levantar pesos para ganar músculo y aumentar el metabolismo basal, hacer ejercicio cardiovascular para quemar grasa, comer cada tres horas para controlar el hambre y contar las calorías para crear un pequeño déficit energético diario.

Foto de ulterior epicure

Los expertos de nutrición que escribían para dicha revista, como Chris Aceto, recomendaban distribuir las calorías de manera que alrededor del total diario proviniese de los glúcidos, un treinta o treinta y cinco por ciento de la proteína y un quince o veinte por ciento de la grasa. Las fuentes de carbohidratos debían ser integrales, como la avena. Las proteínas habían de ser magras, como la conocida pechuga de pollo. Las grasas, saludables, como el aceite de oliva o el aguacate.

Ese era, como digo, el estándar del momento. Pero hete aquí que en otra revista culturista de la época, Musclemag, apareció un artículo de Charles Glass contraviniendo la doctrina del momento. Glass es un célebre entrenador de culturistas entre cuyos pupilos se cuentan varios participantes del Mr. Olympia (algo así como el campeonato del mundo de culturismo). En aquel artículo, este antiguo Mr. Universo aseguraba que los glúcidos no eran necesarios y que nos hacían engordar. Según él, un atleta de fuerza necesitaba cubrir primero sus necesidades diarias de proteína y, a partir de ahí, obtener el resto de calorías a partir de las grasas.

Sería el año 2002 o 2003 cuando leí el artículo de Glass. Más de diez años después, el péndulo se ha acercado más hacia su lado que al de Aceto. Hoy día las teorías sobre la obesidad se centran en el papel de la insulina, siendo la idea básica que la presencia de dicha hormona en sangre es lo que nos hace engordar. Como los carbohidratos son el macronutriente que más estimula la segregación de insulina las dietas bajas en glúcidos deberían ser mejores para perder peso:

In humans, high rates of insulin release from the pancreas due to genetic variants or other reasons cause weight gain. People with type 1 diabetes who receive excess insulin predictably gain weight, whereas those treated inadequately with too little insulin lose weight, no matter how much they eat. Furthermore, drugs that stimulate insulin release from the pancreas are also associated with weight gain, and those that block its release with weight loss.
If too much insulin drives fat cells to increase in size and number, what drives the pancreas to produce too much insulin? Carbohydrate, specifically sugar and the highly processed starches that quickly digest into sugar. Basically, any of those packaged “low-fat” foods made primarily from refined grains, potato products, or concentrated sugar that crept into our diet as we single-mindedly focused on eating less fat.

En la pasada década comenzaron a brotar como setas los estudios que comparaban ambos tipos de dieta y proclamaban superiores a las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasa. Incluso si los sujetos de estudio consumían el mismo número de calorías en ambos grupos aquellos que tomaban menos azúcar y almidón perdían más peso. Se pusieron de moda las dietas cetogénicas, un estilo de alimentación en el que no se toma ningún tipo de glúcido, lo que obliga al cuerpo a fabricar cetonas (de ahí el nombre) para obtener la energía necesaria con la que alimentar el cerebro (los lípidos no pueden atravesar la barrera hematoencefálica por lo que la única forma de aportar energía a este órgano es con glucosa, que se puede sintetizar a partir de cuerpos cetónicos). Tiempo más tarde arrancó la moda del ayuno intermitente, la cual se oponía a la norma establecida de la década anterior de comer cada dos o tres horas para mantener el nivel de insulina estable y no pasar hambre. Según los defensores del ayuno comer cada pocas horas es un error ya que, como hemos dicho, la insulina nos hace engordar. Por el contrario, no ingerir alimentos durante largos periodos reduce los niveles de esta hormona en sangre y mejora nuestra sensibilidad a la misma, lo que nos llevaría a lucir un cuerpo esbelto y a ser felices y comer perdices (asadas y sin piel, por supuesto).

La moda del ayuno intermitente ya lleva unos cuantos años asentada como estrategia para mejorar la composición corporal y como estilo de vida a largo plazo. Durante este tiempo las librerías han ido poblándose poco a poco de libros que ensalzan sus virtudes y aportan pruebas científicas de su utilidad. Por ejemplo, de acuerdo con el doctor Jason Fung:

Fasting is the most efficient and consistent strategy to decrease insulin levels, a fact first noted decades ago and widely accepted as true. All foods raise insulin; therefore, the most effective method of reducing insulin is to avoid all foods. Blood glucose levels remain normal as the body switches over to burning fat for energy. This effect occurs with fasting periods as short as twenty-four to thirty-six hours. Longer fasts reduce insulin even more dramatically. More recently, alternate daily fasting has been studied as an acceptable technique for reducing insulin levels.
Regular fasting, by routinely lowering insulin levels, has been shown to significantly improve insulin sensitivity. This finding is the missing piece in the weight-loss puzzle. Most diets restrict the intake of foods that cause increased insulin secretion, but don’t address insulin resistance. You lose weight initially, but insulin resistance keeps your insulin levels and body set weight high. By fasting, you can efficiently reduce your body’s insulin resistance, since it requires both persistent and high levels.

Como ocurre con todas las cuestiones de la vida, las recomendaciones dietéticas hay que seleccionarlas de una cacofonía formada por todas las tribus que opinan al respecto, desde los seguidores de las dietas Paleo o libres de gluten hasta los expertos en nutrición reputados, pasando por los gobiernos, los medios de comunicación, los vegetarianos, nuestros amigos y (por supuesto) nuestros cuñados. Dejando a un lado los extremos, es mi opinión que actualmente las normas para evitar la obesidad se acercan a las que ya eran costumbre tiempo atrás: comer tres veces al día sin picar entre horas, siguiendo una dieta abundante en frutas, verduras, legumbres y hortalizas. Alimentos procesados, los menos posibles. Los glúcidos, pocos e integrales, aunque depende de cada persona. Y las grasas, saludables. Pero ¿qué grasas pueden calificarse como tales?

Continuará.