En el fondo del pozo nos encontraremos (V)

Lea la primera, segunda, tercera y cuarta parte de esta serie de artículos.  

El procedimiento de reestructuración cognitiva es relativamente simple: escribe tus pensamientos, aprende a reconocer distorsiones en ellos, rebátelos y piensa una forma más adecuada de formularlos. Dado que la rumia es un proceso automático de fondo el enfermo debe estar bien atento a sus pensamientos durante el día para dar caza a sus pensamientos erróneos.

Son distorsiones del pensamiento:

• Pensamiento dicotómico o categórico. Son los pensamientos del tipo todo o nada, blanco o negro. 
• Sobregeneralización: extrapolar un hecho convirtiéndolo en una regla general. 
• Abstracción selectiva: ver solo el lado malo o elegir los hechos y detalles que confirman nuestra versión distorsionada del mundo, en lugar de los verdaderamente importantes. 
• Descalificación de las experiencias positivas: no permitirse sentirse bien.
• Razonamiento emocional: creer que la realidad es un reflejo de lo que uno siente. De que tú te sientas mal no se sigue lógicamente que la situación sea mala. 
• Inferencia arbitraria: llegar a conclusiones negativas sin base, verlo todo negro aun cuando no hay pruebas para ello. Dos clásicos de este tipo de distorsión son la adivinación del pensamiento (cree que soy idiota) y del futuro (no va a funcionar, no va a salir bien).
• Magnificar los errores propios o minimizar los éxitos.
• Deberíalandia: pensar que las cosas deberían ser de una determinada manera y sentirse afectado por no ser así (la vida no es justa). 
• Personalización: verse como la causa de sucesos desagradables de los que uno no es responsable.

Cómo atacar esas distorsiones:

• Diferenciar entre pensamiento y realidad.
• Buscar qué evidencia hay para nuestras creencias.
• Determinar si las implicaciones que suponemos son realistas.
• Buscar alguna explicación alternativa.
• Reformular el pensamiento.

Para trabajar la reestructuración se escribe el pensamiento en la primera línea de un folio en blanco y se rellena el resto de la página con frases que lo corrijan. Por ejemplo:

Soy una mierda

• ¿De verdad crees que no haces nada bien nunca? (pensamiento dicotómico). Solo por azar algunas cosas te saldrán bien.
• ¿Realmente todo te sale mal? (sobregeneralización). Quizá ha sido solo un mal día. Hasta en una distribución aleatoria de hechos se forman clusters de eventos negativos (sucesión de muchos de ellos).
• Que hoy hayas cometido un error no quiere decir que siempre te equivoques (sobregeneralización).
• Los resultados no siempre dependen del esfuerzo de uno (personalización), sino también de las circunstancias. 
• Sentirse una mierda no implica que realmente lo seas (razonamiento emocional). ¿Acaso no hay absolutamente nadie que te aprecie? ¿Por qué dudas de su criterio? No eres telépata, no sabes lo que piensan realmente sobre ti.
• ¿Llevas una contabilidad de aciertos y errores que respalde tu opinión?
• No estás atado a tu ser actual (inferencia arbitraria), puedes mejorar.
• Estás deprimido y, por tanto, tus pensamientos están más distorsionados de lo habitual. No puedes fiarte de ellos.

Y seguiría así la cosa hasta llegar a algo del tipo «soy como todos, con mis cosas buenas y malas» o «no soy tan bueno como quisiera, pero puedo mejorar».

Además de atacar el contenido de los pensamientos puede trabajarse su aparición. Para detener la rumia son apropiadas las técnicas de detención del pensamiento como contar desde cien a cero de tres en tres (o algo más complicado) durante unos veinte segundos al menos. Este es un ejercicio útil y práctico que puede hacerse en cualquier momento y lugar.
También es recomendable la meditación. No es necesario quemar incienso mientras se lucha por adquirir la posición de loto y se recita un mantra. En realidad basta con tumbarse en lugar tranquilo durante veinte minutos diarios y centrarse en la propia respiración.

Continuará.