Veamos ahora qué podemos hacer para que nuestro nuevo plan de ejercicio tenga éxito. La mayoría de las directrices aquí mostradas están tomadas de
Charles Staley, otrora entrenador del esprinter canadiense Ben Johnson. El resto procede de mi propia experiencia en la lucha contra un cuerpo de naturaleza perezosa y tendente al aumento de peso.
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| Foto de LocalFitness |
Preparación cero. Una de las mejores maneras de que se nos quiten las ganas de hacer ejercicio es con una rutina que requiera mucha preparación previa. Cuando pensamos en todo lo que tenemos por delante antes de ponernos manos a la obra (cambiarnos, preparar la bolsa, ir hasta el gimnasio, calentar, etc.) el monte se antoja cada vez más alto y nuestro espíritu se amilana en concordancia bajo el peso de la desgana. Podemos rodear este obstáculo de dos formas. Una es no pensar en ello y actuar de forma mecánica, siguiendo todos los pasos antes mencionados como un robot. La otra es reducirlos o eliminarlos. ¿Cómo? Eligiendo un gimnasio que esté lo más cerca posible (o teniéndolo en casa si es posible), yendo directamente al salir del trabajo en lugar de pasar por casa (en cuanto uno se sienta en el sofá la vaguería toma el control), dejando la ropa preparada de antemano, etc. Staley llega a recomendar a quienes hacen ejercicio a primera hora de la mañana que duerman con la ropa de gimnasia puesta para no perder tiempo en cambiarse.
El mejor ejercicio es aquel que de verdad vas a hacer. Hay docenas de actividades que uno puede elegir para ponerse en forma o perder peso pero solo cumplirán su función si de verdad podemos llevarlas a la práctica con asiduidad. Puede que nadar sea el ejercicio más completo pero de nada nos sirve eso si la piscina está tan lejos que hay que coger el coche (contraviniendo el principio anterior) y además es invierno y nosotros somos unos frioleros. Por el contrario, para ponerse a correr solo hay que cambiarse, calzarse las zapatillas y bajar a la calle. Si tenemos una bicicleta estática nos evitamos incluso tener que salir de casa, lo que nos facilitará no perder sesiones de ejercicio porque está lloviendo. Es verdad que correr suele tener un elevado índice de
lesiones y que la bicicleta estática no es lo mejor para alguien que está todo el día sentado en una oficina, pero la facilidad de puesta en marcha de un ejercicio es la base de la frecuencia y la consistencia, los dos pilares del éxito que comentamos en la entrada anterior.
Además de actividades de fácil acceso necesitamos que sean divertidas o, cuando menos, no mortalmente aburridas. Hablando en general, levantar pesas es uno de los mejores ejercicios que podemos hacer pero mucha gente me dice que se aburre. En esos casos se pueden intentar distintas aproximaciones (circuitos, entrenamiento funcional,
crossfit, etc.) pero si ninguna de ellas nos resulta soportable es mejor optar por otra actividad aunque no sea la ideal para nuestros objetivos. Es más importante, insisto, hacer ejercicio que el tipo de ejercicio en sí. En un mundo ideal, el deporte que tendríamos más a mano sería ese que más nos gusta y además es ideal para lograr nuestros objetivos. En el mundo real, por desgracia, a menudo no coinciden ni dos de tres. Puede ocurrir que nos encante hacer pilates y podamos permitirnos incluso un entrenador a domicilio, pero si nuestro objetivo es perder peso el pilates no es la mejor opción (en cualquier caso, vuelvo a repetir, lo más importante en este caso es cuidar la alimentación). Lamentablemente, no hay soluciones mágicas. Hemos de elegir a sabiendas de que estaremos sacrificando unas cosas por otras.
El programa ha de ser flexible, pero no demasiado. La flexibilidad tiene dos caras, una relativa a los ejercicios que elegimos y la otra atinente al tiempo que le dedicamos. Como
señalé la semana pasada la vida diaria es contingente y se presta a que aparezcan multitud de imprevistos que se entrometen en nuestro plan de entrenamiento. La flexibilidad en cuanto al tiempo invertido significa que debemos poder reprogramar una sesión perdida, o cambiar nuestro entrenamiento tipo para acomodarlo al tiempo del que disponemos en un momento dado. Si un día no podemos correr, digamos, nuestros treinta minutos habituales, no pasa nada; podemos correr solo diez, pero a un ritmo mucho más alto, o podemos recuperar los veinte minutos que nos faltan repartiéndolo en sesiones sucesivas. Hemos de tener cuidado, sin embargo, con ser demasiado flexibles: correr treinta kilómetros una semana y nada las dos siguientes nos hará un flaco favor tanto física como psicológicamente (recordemos que necesitamos que la repetición no sea demasiado espaciada para instaurar el hábito). Además es más fácil que nos lesionemos, como sabemos por esos deportistas domingueros que todos conocemos.
En cuanto a la flexibilidad en los ejercicios elegidos ello quiere decir que debemos tener un plan B, una segunda opción por si ocurre algo. ¿No tenemos tiempo de ir al gimnasio? Pues ese día podemos salir a correr. ¿Que está diluviando? Entonces toca bicicleta estática. ¿No tenemos bici? Una cuerda de saltar es un gran ejercicio y cuesta diez euros. ¿No sabemos saltar a la cuerda? Podemos hacer ejercicios con el propio cuerpo (flexiones, abdominales, sentadillas, etcétera). De nuevo, hay que decir que no puede haber flexibilidad total. He visto a mucha gente cansarse enseguida de la rutina impuesta por el monitor de gimnasio y cambiar radicalmente cada poco tiempo. El problema es que ponerse en forma es un proyecto a largo plazo y hay que mantener el mismo plan de trabajo unos cuantos meses para sacarle partido y ver resultados. Montarse en la elíptica los primeros días, pasarse a las clases de aeróbic después y acabar deambulando en la sala de pesas al poco tiempo nos impedirá mejorar, medir nuestro progreso y averiguar qué es lo que nos funciona mejor.
Hay que esforzarse. Los minutos dedicados al ejercicio deben contar. Son muchos quienes acuden al gimnasio a sentarse en la bicicleta a leer o a pasearse entre los aparatos charlando y sin obligarse lo más mínimo. Mi ejemplo favorito de esto son las chicas que usan la prensa de pierna con veinte kilos, cuando para un gesto cotidiano como es levantarse de una silla están levantando cuarenta o cincuenta (el peso de su propio cuerpo). La razón que suelen aducir es que no quieren desarrollar músculo, lo cual es como decir que no quieres jugar más de dos horas al tenis porque no quieres llegar a ser Rafa Nadal. No se preocupen por ello, la hipertrofia es un proceso trabajoso que requiere muchas horas semanales de entrenamiento y los rápidos progresos que se logran al principio no se mantendrán. También les puedo asegurar que no les crecerán grandes músculos sin una dieta adecuada.
Por cierto, el esfuerzo no se mide en gotas de sudor sino en peso levantado, frecuencia cardíaca, velocidad o ritmo. Que hayamos sudado mucho no quiere decir que hayamos trabajado bien. Esforzarse significa hacer cada día un poco más que el anterior: más peso, más repeticiones, más rápido o con menos descanso.
Hay que medir el progreso. ¿Cómo sabremos si lo estamos haciendo bien? Si lo que estamos tratando es perder peso el progreso viene determinado por la imagen del espejo o cómo nos queda la ropa más que por el peso en la báscula. Si lo que buscamos es ponernos en forma el progreso lo determinan nuestras marcas. Aquí el rendimiento es lo primero. ¿Corremos más? ¿Más rápido? ¿Más tiempo? ¿Levantamos más peso?
Hay que hacer ejercicio con cierta frecuencia. La frecuencia de entrenamiento depende de muchos factores: de nuestros objetivos, del plazo que nos demos para cumplirlos, del tipo de ejercicio que hagamos, de nuestro nivel de entrenamiento previo, del tiempo del que disponemos para ejercitarnos, etc. La mayoría de la gente asume que ponerse en forma o adelgazar requiere horas de ejercicio semanal pero eso no siempre es cierto. Una regla general es que cuanto más duro sea nuestro entrenamiento más podremos espaciar las sesiones. Si solo vamos a andar podemos necesitar hasta dos horas diarias para notar cambios en la composición corporal, pero si en lugar de ello optamos por las pesas combinadas con ejercicios de intervalos de alta intensidad un total de dos horas semanales puede ser más que suficiente. Recordemos también que la frecuencia ayuda a consolidar el hábito.
¿Media sesión? Antes he dicho que en cada sesión hay que procurar progresar en un aspecto u otro (más distancia, menos tiempo para la misma distancia, menos descanso, más peso, más repeticiones, etc.). Obviamente si eso pudiera mantenerse siempre no habría límites a nuestro desarrollo, pero la fisiología humana no funciona así. Hay días que, sin razón aparente, no nos sentimos muy católicos y la carga de trabajo físico que otros días hemos tratado sin problema hoy se antoja colosal. En esos días no pasa nada por bajar un poco el ritmo, como tampoco hay problema por hacer solo la mitad del entrenamiento si andamos cortos de tiempo. Lo importante es la consistencia y el progreso a largo plazo.
El problema es que muchos toman este argumento como una licencia para no esforzarse realmente, personas que esconden su pereza en el «hoy no me siento muy bien» pero que nunca tienen días buenos. Lo mejor para esos días en los que no nos apetece absolutamente nada hacer ejercicio es, dice Staley, hacer «como si»: cambiarnos e ir al gimnasio o a al parque o a la calle «como si» fuéramos a hacer nuestra sesión planeada, aunque no sea nuestra intención. Para cuando estemos allí es posible que nos dé por hacer algo. Aunque no sea una sesión completa, es mejor que no hacer nada.
Compañeros. No es inusual que una pareja se apunte a un gimnasio con la esperanza de que uno tire del otro cuando no hay ganas de sudar. Según mi experiencia eso no suele funcionar a menos que uno de ellos esté muy motivado y ya tenga la rutina establecida, porque de lo contrario lo que suele ocurrir es que ambos se ponen de acuerdo en quedarse en casa. Por otro lado, un compañero de entrenamiento puede hacer el ejercicio más entretenido y ayudarnos a que nos esforcemos un poco más. Lo ideal para ello es que tenga un nivel similar al nuestro.
Rendir cuentas. Puede que alguna vez les hayan aconsejado hacer públicas sus resoluciones de año nuevo para obligarse a cumplirlas usando la vergüenza como motivador, dado que cuando uno se fija un objetivo y no lo divulga el fracaso es más fácil de digerir, pues nadie se entera salvo uno mismo. Otra manera de obligarnos a cumplir es rendir cuentas a través de un castigo o una apuesta. Si optan por esta última opción deben hacerla con alguien que no se sienta mal quedándose su dinero, o será inútil. Aunque tampoco es que las apuestas sean una solución mágica: mis hermanas hicieron una competición para perder peso en la que se estipulaba que cada semana la que más se hubiera saltado el régimen debía pagar a la otra, pero lo que hicieron tras pocas semanas es abandonar ambas la apuesta simultáneamente. No había obligación real.
Volver al juego cuanto antes. Este es otro clásico que enseguida reconocerán. Empieza la semana y tenemos pensado ir al gimnasio lunes, miércoles y viernes. El lunes surge un imprevisto en el trabajo y salimos demasiado tarde. El miércoles pasa cualquier otra cosa y nos perdemos también esa sesión. Como ya hemos faltado dos días de tres damos la semana por perdida y lo dejamos para el lunes siguiente. Eso se puede repetir a escalas de tiempo mayores en las que los días se convierten en semanas de sedentarismo, las semanas en meses y los meses en años. Total, que entre pitos y flautas uno acaba con la barriga que le baila el
hula hoop alrededor del culo.
Es el mismo proceso que pone fin prematuramente a tantos regímenes alimenticios. Dan Ariely lo
llama el efecto «qué demonios»:
«Parémonos un momento a pensar de nuevo sobre qué pasa al seguir una dieta. Cuando empezamos, procuramos por todos los medios ceñirnos a las difíciles reglas: para desayunar, medio pomelo, una tostada de pan de siete cereales y un huevo escalfado; para almorzar, lonchas de pavo en ensalada con aliño de cero calorías; para cenar, pescado al horno con brécol al vapor. [...] De pronto, alguien nos pone delante un trozo de pastel. En cuanto caemos en la tentación y damos el primer mordisco, la perspectiva cambia. «Bah, qué demonios,» nos decimos, «ya he interrumpido la dieta, entonces ya me como el pedazo entero… y también esta apetitosa hamburguesa con queso, perfectamente asada, con la guarnición completa que he estado ansiando durante toda la semana. Volveré a empezar mañana, o quizá el lunes. Y esta vez sí lo haré en serio.» En otras palabras, tras haber empañado nuestro concepto de dieta, decidimos romperlo del todo y sacar el máximo partido de la autoimagen sin dietas (no tenemos en cuenta, desde luego, que puede suceder lo mismo mañana, pasado mañana, etcétera).»
«Tan pronto empezamos a incumplir nuestras pautas (por ejemplo, haciendo trampas en la dieta o por alicientes económicos), somos más susceptibles de renunciar a nuevos intentos de control de la conducta —y en adelante hay grandes posibilidades de sucumbir a la tentación»
Así pues, cada vez que fallemos en nuestra plan lo que debemos hacer es retomarlo cuanto antes. ¿Hemos faltado dos veces esta semana y solo nos queda un día? No hay problema, mucho mejor eso que nada.
Si tenemos poco tiempo hemos de elegir los ejercicios más «rentables». ¿Cuál es la excusa número uno para no hacer ejercicio? Decirnos que no tenemos tiempo. Si eso es cierto entonces debemos buscar aquellos ejercicios más rentables, es decir, los que nos acercarán más a nuestro objetivo en la menor cantidad de tiempo posible. Las malas noticias son que esos ejercicios suelen ser los más duros. Si optan por las pesas serían la sentadilla, el peso muerto, las dominadas, el press de banca, etc. con pesos libres, nada de máquinas. En cuanto al entrenamiento cardiovascular lo más rentable es el entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Aquí choca de nuevo lo que preferiríamos hacer con lo que debemos hacer: andar quince minutos tres veces por semana es prácticamente como no hacer nada. O sacamos más tiempo, o le damos trabajo al corazón con un ejercicio más exigente.
¿Un plan específico? Es prácticamente imposible sugerir un plan de ejercicio a alguien sin conocerle de nada pero también es cierto que, a menudo, cuando no sabemos o no tenemos experiencia, preferimos que nos digan lo que tenemos que hacer en lugar de vagas directrices generales. Así que les traigo tres rutinas minimalistas para abrir boca.
Esta incluye pesas y ejercicio cardiovascular (en esa página encontrarán también multitud de consejos útiles) y requiere poco más de media hora por semana.
Esta otra se puede hacer en casa y solo lleva siete minutos, con la ventaja de que existen
aplicaciones específicas para smartphones con las que guiarnos y registrar nuestro progreso.
Esta última fue diseñada por la Real Fuerza Aérea Canadiense, toma once minutos diarios y tiene indicaciones para valorar nuestra condición actual, seguir el plan de acuerdo con ella y planificar nuestro progreso. Tengan en mente que solo son tres sugerencias generales y que quizá no encajen con sus preferencias, su estado físico, etc.
No olviden eso de consultar a un médico antes de empezar con el deporte, no vaya a ser que les dé un tabardillo. Una vez tengan el consentimiento del galeno no pierdan tiempo. El mejor momento para empezar a ponerse en forma era hace diez años. El segundo mejor momento es hoy.
